O seu corpo utiliza os três macronutrientes para diferentes funções, pelo que deve incluir alimentos com hidratos de carbono, proteínas e gorduras em todas as refeições.Crédito da imagem:happy_lark/iStock/GettyImages
Neste artigo
- Alimentos ricos em hidratos de carbono
- Alimentos com lípidos
- Alimentos proteicos
- Ácidos nucleicos
- Construir refeições equilibradas
A sua dieta é composta por alimentos que contêm hidratos de carbono, lípidos (ou gorduras) e proteínas – estes são os três tipos de macronutrientes, ou nutrientes necessários em grandes quantidades, para a saúde.
Um plano alimentar equilibrado deve incluir alimentos nutritivos com os três macros: proteínas, gorduras e hidratos de carbono. E qualquer dieta que evite um grupo alimentar específico deve ser encarada com um grão de sal.
Dica
Os alimentos que fornecem hidratos de carbono incluem cereais, frutas e legumes; as proteínas encontram-se nos produtos de origem animal e no feijão; e as gorduras ou lípidos são fornecidos pelos óleos, peixe gordo, frutos secos e carne vermelha.
Fontes alimentares de hidratos de carbono
Os três tipos de hidratos de carbono são os amidos, os açúcares e as fibras.
De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), os alimentos ricos em amido incluem
- feijões
- lentilhas
- ervilhas
- grãos
- milho
- batatas
- pastinacas
- abóbora de inverno
- inhame
As fontes de açúcar incluem os açúcares naturais do leite e da fruta, bem como o açúcar branco, o açúcar mascavado, o melaço, o mel e o xarope de milho.
Os alimentos vegetais são abundantes em fibra. De acordo com o CDC, os alimentos ricos em fibras incluem
- frutas
- legumes
- feijões
- ervilhas
- lentilhas
- nozes
- cereais integrais (como a cevada, a aveia e o arroz integral) e produtos à base de cereais integrais (farinha, pão, massas e cereais)
Os cereais refinados também são hidratos de carbono. São exemplos o arroz branco e a massa branca, o pão branco, os muffins, as bolachas, os biscoitos, os bolos e os produtos de pastelaria feitos com farinha branca, segundo o CDC.
Em contraste com os cereais integrais, estes alimentos são pobres em fibras e vitaminas e estão associados a um maior risco de diabetes tipo 2.
Dica
Em vez de procurar alimentos com baixo ou alto teor de hidratos de carbono, escolha hidratos de carbono complexos em vez de hidratos de carbono simples.
Isso significa arroz integral em vez de arroz branco e a substituição mais frequente de batatas e milho por vegetais sem amido, como cenouras e brócolos, de acordo com o CDC. Tente limitar o pão branco e, em vez disso, escolha pão feito com 100% de farinha de grãos inteiros.
20 alimentos ricos em hidratos de carbono que são realmente bons para si
porKelsey Kloss
Por que você não deve pular carboidratos no café da manhã – e 5 receitas mais saudáveis para experimentar
porBojana Galic
Tudo o que precisa de saber sobre hidratos de carbono e porque não os deve cortar
porMarygrace Taylor
Fontes alimentares de lípidos
Tal como os hidratos de carbono, os alimentos fontes de lípidos, ou gorduras, podem ser mais nutritivos do que outros.
O seu corpo utiliza os três macronutrientes para diferentes funções, pelo que deve incluir alimentos com hidratos de carbono, proteínas e gorduras em todas as refeições.Crédito da imagem:happy_lark/iStock/GettyImages
- Neste artigo
- Alimentos ricos em hidratos de carbono
- Alimentos com lípidos
- Alimentos proteicos
- Ácidos nucleicos
- Construir refeições equilibradas
A sua dieta é composta por alimentos que contêm hidratos de carbono, lípidos (ou gorduras) e proteínas – estes são os três tipos de macronutrientes, ou nutrientes necessários em grandes quantidades, para a saúde.
Um plano alimentar equilibrado deve incluir alimentos nutritivos com os três macros: proteínas, gorduras e hidratos de carbono. E qualquer dieta que evite um grupo alimentar específico deve ser encarada com um grão de sal.
- Dica
- Os alimentos que fornecem hidratos de carbono incluem cereais, frutas e legumes; as proteínas encontram-se nos produtos de origem animal e no feijão; e as gorduras ou lípidos são fornecidos pelos óleos, peixe gordo, frutos secos e carne vermelha.
- Fontes alimentares de hidratos de carbono
- Os três tipos de hidratos de carbono são os amidos, os açúcares e as fibras.
- De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), os alimentos ricos em amido incluem
- feijões
lentilhas
ervilhas
grãos
milho
batatas
pastinacas
abóbora de inverno
inhame
As fontes de açúcar incluem os açúcares naturais do leite e da fruta, bem como o açúcar branco, o açúcar mascavado, o melaço, o mel e o xarope de milho.
Os alimentos vegetais são abundantes em fibra. De acordo com o CDC, os alimentos ricos em fibras incluem
frutas
legumes
- feijões
- ervilhas
- lentilhas
- nozes
- cereais integrais (como a cevada, a aveia e o arroz integral) e produtos à base de cereais integrais (farinha, pão, massas e cereais)
Os cereais refinados também são hidratos de carbono. São exemplos o arroz branco e a massa branca, o pão branco, os muffins, as bolachas, os biscoitos, os bolos e os produtos de pastelaria feitos com farinha branca, segundo o CDC.
Em contraste com os cereais integrais, estes alimentos são pobres em fibras e vitaminas e estão associados a um maior risco de diabetes tipo 2.
Dica
Em vez de procurar alimentos com baixo ou alto teor de hidratos de carbono, escolha hidratos de carbono complexos em vez de hidratos de carbono simples.
- Isso significa arroz integral em vez de arroz branco e a substituição mais frequente de batatas e milho por vegetais sem amido, como cenouras e brócolos, de acordo com o CDC. Tente limitar o pão branco e, em vez disso, escolha pão feito com 100% de farinha de grãos inteiros.
- 20 alimentos ricos em hidratos de carbono que são realmente bons para si
- porKelsey Kloss
- Por que você não deve pular carboidratos no café da manhã – e 5 receitas mais saudáveis para experimentar
- porBojana Galic
Tudo o que precisa de saber sobre hidratos de carbono e porque não os deve cortar
porMarygrace Taylor
Fontes alimentares de lípidos
Tal como os hidratos de carbono, os alimentos fontes de lípidos, ou gorduras, podem ser mais nutritivos do que outros.
As gorduras saudáveis incluem gorduras insaturadas (especificamente, ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados), que podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, alguns alimentos ricos em gorduras saudáveis e insaturadas incluem
peixes gordos (como o salmão, o arenque e as sardinhas)
óleos vegetais (como o azeite, o óleo de abacate e o óleo de canola)
nozes
abacates
ovos
sementes (como sementes de chia, linhaça e girassol)
Por outro lado, deve limitar as gorduras saturadas e evitar a ingestão de gorduras trans – ambas estão associadas ao colesterol elevado e ao risco de doença cardíaca, mas as gorduras trans são piores, de acordo com a U.S. National Library of Medicine.
Os alimentos ricos em gordura saturada incluem
carne vermelha
- manteiga
- laticínios com alto teor de gordura (como queijo e iogurte)
- óleo de côco
- óleo de palma
- pastelaria e sobremesas
A gordura trans encontra-se na margarina e na gordura vegetal.
- Os alimentos com um elevado teor de ácidos gordos ómega 3 estão associados a uma diminuição da inflamação, de acordo com a Arthritis Foundation.
- 15 alimentos com alto teor de gordura saudável que você deveria comer
- porHeather Mayer Irvine
- 18 alimentos ricos em ómega 3 para uma melhor saúde do cérebro
- porHeather Mayer Irvine
- 10 alimentos ricos em ómega 6 que são realmente bons para si
porHeather Mayer Irvine
- Fontes alimentares de proteínas
- Embora associemos habitualmente as proteínas a alimentos de origem animal, muitos alimentos vegetais também são ricos em proteínas. O USDA defende a obtenção de proteínas a partir de uma variedade de fontes alimentares, de modo a obter mais nutrientes na sua dieta.
- Proteínas animais
As fontes de proteína animal incluem
carne
aves de capoeira
marisco, incluindo peixe e marisco
ovos
produtos lácteos