Quão ruim é realmente beber mais do que a quantidade diária recomendada de café?

Aumentar a tolerância à cafeína pode fazer com que você busque mais com o tempo. Crédito da imagem: morefit.eu Creative

Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu que podem não ser saudáveis.

Hoje em dia, produtos com infusão de cafeína estão por toda parte. Você pode marcar um zumbido com goma de mascar com cafeína, água, pipoca, molho apimentado, protetor labial – você escolhe.

Embora a Food & Drug Administration (FDA) dos EUA recomende limitar a cafeína a 400 miligramas por dia (isto é, quatro a cinco xícaras de café, FYI), o consumo está aumentando. Um estudo de abril de 2019 no American Journal of Preventive Medicine confirmou um aumento significativo na ingestão de bebidas energéticas, e a National Coffee Association relata que 62% dos americanos tomam café todos os dias, um aumento de 5% desde 2015.

Quer o café seja a sua força vital, você toma canecas de chá verde o dia todo ou está propenso a tomar doses de energia quando trabalha tarde da noite, aqui está a informação sobre se é importante ultrapassar o máximo recomendado.

Primeiro, como a cafeína afeta o corpo?

A cafeína é um estimulante que pode ser natural (como em grãos de café ou folhas de chá) ou sintético (produzido artificialmente e adicionado a alimentos e bebidas, como bebidas energéticas).

Como a cafeína o anima

“A cafeína afeta a adenosina, um neuroquímico que nos suaviza”, disse Jabraan Pasha, MD, médico de medicina interna da University of Oklahoma College of Medicine. “Ele bloqueia os receptores aos quais a adenosina se liga, então seu corpo não consegue detectar a adenosina.” Ao suprimir esses produtos químicos indutores do sono, nos sentimos mais despertos.

“Lembre-se de que as pessoas metabolizam a cafeína de maneira diferente. Uma pessoa pode se sentir bem depois de beber várias xícaras de café, enquanto outra pode ficar nervosa depois de apenas uma xícara.”

“A cafeína também ativa o cérebro para liberar dopamina, um neurotransmissor que regula o prazer e a recompensa, e também desempenha um papel no estado de alerta”, diz Nicole Avena, PhD, professora assistente de neurociência na MT. Sinai University e autor de Why Diets Fail . “Além do estímulo mental, a cafeína aumenta ligeiramente a frequência cardíaca e a pressão arterial, razão pela qual você sente um zumbido físico com isso.”

De acordo com a American Academy of Sleep Medicine, os efeitos da cafeína atingem o pico 30 a 60 minutos após o consumo. E um estudo de dezembro de 2018 em Gestão de risco e política de saúde descobriu que a cafeína tem meia-vida de duas a 10 horas, o que significa que seu corpo leva até 10 horas para digerir metade da cafeína você consumiu.

“Lembre-se de que as pessoas metabolizam a cafeína de maneira diferente”, diz o Dr. Pasha. “Uma pessoa pode se sentir bem depois de beber várias xícaras de café, enquanto outra pode ficar nervosa depois de apenas uma xícara.”

Benefícios saudáveis ​​do café e do chá

A maioria das pessoas obtém a cafeína diária do café e do chá e, com moderação, essas bebidas são boas para você. Um estudo de novembro de 2017 no BMJ confirmou que beber café está relacionado a taxas mais baixas de doenças cardíacas, diabetes, derrame, doença renal, doença hepática, Parkinson, demência e câncer.

Um estudo de dezembro de 2013 da Current Pharmaceutical Design descobriu que certos tipos de chá com cafeína estão relacionados a taxas mais baixas de câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e artrite. Também pode beneficiar seu cérebro. Em um estudo de maio de 2019 em Moléculas , adultos mais velhos que bebiam chá estavam determinados a ter uma função cognitiva melhor do que seus colegas.

Os pesquisadores supõem que essas melhorias na saúde se devem aos altos níveis de antioxidantes protetores presentes no café e no chá. “A cafeína em si não causa esses benefícios”, diz Avena. “Você obtém o mesmo resultado positivo quer beba café normal ou descafeinado.”

O que acontece se você ingerir cafeína em excesso?

A resposta curta é que depende da quantidade, da rapidez com que é consumida e da sua sensibilidade à cafeína.

“Isso pode fazer você se sentir agitado, nervoso ou tonto, ou fazer seu coração bater forte”, diz o Dr. Pasha. “Ainda assim, na maior parte, a cafeína do café e do chá é relativamente segura, mesmo em doses ligeiramente acima da recomendação.”

Uma overdose severa de cafeína, que o FDA estima pode resultar da ingestão rápida de cerca de 1.200 miligramas de cafeína (cerca de cinco injeções de energia ou 12 xícaras de café), pode causar vômitos, diarréia, desorientação, convulsões ou coma.

Calcule sua carga de cafeína

De acordo com um estudo de janeiro de 2014 em Food and Chemical Toxicology , 85 por cento da população dos EUA tem pelo menos uma bebida com cafeína por dia, com uma média de 165 miligramas por dia. Use este gráfico para descobrir seu total. (Lembre-se de que a maioria dos copos de café e garrafas de bebida contém mais de 8 onças de líquido – por exemplo, um Starbucks Venti tem 20 onças.)

Fontes de cafeína

1 onça de energia

215 mg

Fonte: Mayo Clinic. “Conteúdo de cafeína para café, chá, refrigerante e muito mais”

4 vezes quando você precisa observar sua ingestão de cafeína

1 Você está grávida

Se você tem um pãozinho no forno, provavelmente já ouviu falar que deveria pegar leve com a cafeína. De acordo com a American Pregnancy Association, a cafeína pode aumentar sua pressão arterial e frequência cardíaca, levar à desidratação e perturbar os padrões de sono para você e o bebê – tudo isso não é recomendado durante a gravidez.

O American College of Obstetricians and Gynecologists considera que menos de 200 miligramas por dia (duas xícaras de café) são seguros durante a gravidez, mas alguns estudos, incluindo uma revisão de agosto de 2020 no BMJ, vincularam cafeína durante a gravidez para aborto espontâneo, natimorto, baixo peso ao nascer, leucemia e obesidade infantil.

2. Você tem um problema cardíaco

“Se você tem uma condição que resulta em palpitações cardíacas, como arritmia cardíaca, você pode querer reduzir a cafeína”, diz o Dr. Pasha.

3. Você tem insônia ou outros problemas de sono

“Algumas pessoas são realmente sensíveis à cafeína e ela pode permanecer no corpo por oito horas ou mais”, diz o Dr. Pasha, o que pode interromper o sono.

Além disso, se você está dormindo mal à noite, pode precisar de mais café ou chá para se sentir acordado pela manhã – e antes que você perceba, sua ingestão de cafeína pode crescer como uma bola de neve.

4. Você está com pouco ferro

Finalmente, se você estiver tomando um suplemento de ferro, evite cafeína uma hora antes e depois de tomar seu comprimido. “A cafeína bloqueia a absorção do ferro”, diz o Dr. Pasha.

A dependência de cafeína é real

Se você notou que sua ingestão de café ou chá está aumentando, você pode ter desenvolvido uma tolerância.

“Quando a cafeína bloqueia seus receptores de adenosina, seu corpo responde criando mais receptores para compensar”, diz o Dr. Pasha. “Como resultado, você precisa de mais cafeína para se sentir alerta.” Agora, você está bebendo três ou quatro xícaras quando antes tinha apenas duas.

Você não só começa a beber mais, como também se sente péssimo se não tomar sua dose de cafeína. “Você pode ter uma dor de cabeça e se sentir lento ou irritado”, diz Avena.

Felizmente, é reversível. “Se você reduzir lentamente a ingestão de cafeína ao longo de uma semana ou mais, seu corpo reduzirá o número de receptores de adenosina”, diz o Dr. Pasha. É como começar do zero novamente.

“Se você tem um período superlotado e bebe mais do que o recomendado por alguns dias, não é o fim do mundo.”

Quer reduzir? Veja como

Experimente estas cinco ideias para reduzir a ingestão de cafeína sem se sentir blá .

1 Aumente sua ingestão de B12

A deficiência de vitamina B12 é comum, afetando até 15% da população, de acordo com o National Institutes of Health, e pode levar à fadiga. “Se você está dependendo da cafeína para se movimentar, pode ser deficiente em B12”, diz Avena.

Como a B12 está presente em produtos de origem animal (como peixes, carnes, aves, ovos e laticínios), os veganos e vegetarianos estão em risco de deficiência. O mesmo vale para adultos mais velhos, que podem não absorver B12 tão facilmente.

“Comer alimentos ricos em vitamina B12 ou tomar um suplemento pode fazer você se sentir como se tivesse sua energia de volta”, diz Avena. (Ela recomenda Frunutta Dynamo B12 Blaze, um suplemento sublingual que contém uma pequena quantidade de cafeína junto com B12.) Com mais energia em seus passos, você pode não alcançar a cafeteira com tanta frequência.

Dica

A B12 é uma vitamina solúvel em água, o que significa que é improvável que você tenha uma overdose. Ainda assim, converse com seu médico antes de adicionar um suplemento à sua dieta, para ter certeza de que é certo para você.

2. Mude sua rotina

“Beber café é muito ritualístico – ficamos psicologicamente viciados em tomá-lo em um determinado momento e lugar”, diz Avena. “Veja como você pode alterar sua rotina para interromper a conexão com seu hábito de cafeína.”

Por exemplo, se você sempre toma uma xícara de café bem cedo todas as manhãs, em vez disso, beba um copo grande de água logo ao acordar e adie a xícara inicial de café para depois do café da manhã. Se você gosta da sensação de ter uma bebida quente em mãos quando se senta em frente ao computador, experimente mudar para o descafeinado ou o chá de ervas.

3. Vá para o Feno

Certifique-se de que está dormindo as sete a nove horas recomendadas. “Quando você se sente descansado, pode descobrir que precisa de menos cafeína”, diz o Dr. Pasha.

4. Malhar

“Os exercícios proporcionam uma onda de endorfinas e dopamina que o ajudam a se sentir energizado e podem tomar o lugar de uma onda de cafeína”, diz o Dr. Pasha.

5. Ganhe um pouco de sol

A luz solar suprime a melatonina, um hormônio natural que faz você se sentir sonolento. Se você abrir todas as cortinas ao acordar de manhã ou dar uma volta no quarteirão, seus desejos por café podem não ser tão fortes.

3 dicas para sorver com segurança

Mesmo com o consumo moderado de cafeína, é inteligente seguir essas diretrizes.

1. Pule bebidas energéticas e doses

Níveis superaltos de cafeína em algumas bebidas que aumentam a energia podem fazer seu humor piorar. Você pode ter superalimentado o foco e a vitalidade no início, e depois falhar mais tarde.

“Quando você é atingido por um bolo de cafeína, isso aumenta sua frequência cardíaca e aumenta sua pressão arterial, fazendo seu corpo trabalhar horas extras”, diz Avena. “Em vez disso, beba uma xícara de café; você terá uma dose constante e baixa de cafeína e não terá esses altos e baixos.”

Além do mais: “As bebidas energéticas tendem a ter muito açúcar adicionado para mascarar o sabor químico da cafeína sintética”, diz Avena. De acordo com a Harvard School of Public Health, uma bebida energética típica contém cerca de 40 gramas de açúcar, tanto quanto uma lata de refrigerante. Essa explosão de doçura não é ótima para o seu corpo.

2. Evite cafeína após o almoço

Um estudo de novembro de 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que consumir 400 miligramas de cafeína seis horas antes de dormir reduziu o sono total em mais de uma hora. Tome sua bebida com maior teor de cafeína no início do dia e depois vá diminuindo o ritmo.

3. Não se esqueça de fontes sorrateiras de cafeína

Uma onça de chocolate amargo (70 a 85 por cento de cacau) tem cerca de 23 miligramas de cafeína, enquanto o sorvete de café pode ter de 5 a 45 miligramas por porção. Alguns medicamentos também contêm cafeína (por exemplo, o remédio para dor de cabeça Excedrin tem 65 miligramas de cafeína por comprimido). Lembre-se de contar essas fontes em sua ingestão diária e evite-as no final da tarde e à noite para evitar interferir no sono.

Então, quão ruim é realmente comer mais do que a quantidade diária recomendada de cafeína?

Contanto que você tome café ou chá (em vez de bebidas energéticas açucaradas e cheias de aditivos), não sinta nenhum efeito colateral negativo e não esteja grávida, não é tão ruim.

“Como médico, eu não recomendaria”, diz o Dr. Pasha, “mas, no final do dia, é perigoso? Não.”

Considere também se você está exagerando regularmente ou se é algo ocasional.

“Se você tem um período superlotado e bebe mais do que a quantidade recomendada de café por alguns dias, não é o fim do mundo”, diz Avena. “Por outro lado, se você está bebendo muito todos os dias, você pode querer diminuir. Honestamente, existem coisas piores em que você pode estar exagerando!”