A quantidade de passos que deve dar por dia varia, e deve ser mais uma questão de qualidade do que de quantidade.Image Credit:morefit.eu Creative
O Desafio dos Passos Diários ajuda-o a manter-se empenhado em caminhar mais ao longo do dia. Clique aqui para obter todos os pormenores sobre o desafio.
Nesta altura, a diretiva de caminhar 10.000 passos por dia é tão importante para o bem-estar como “beber mais água” ou “comer vegetais”. No entanto, enquanto estes dois últimos são apoiados por muita investigação, a contagem de passos não tem tanta ciência a seu favor.
Deverá realmente tentar atingir esse número? Alguns especialistas em fitness sugerem uma abordagem diferente.
Porquê 10.000 passos por dia?
Embora possa parecer que os 10.000 passos foram definidos por especialistas em exercício físico ou em saúde pública, na verdade, o número veio de um departamento de marketing. Em 1965, um fabricante japonês de aparelhos criou um pedómetro chamado Manpo-kei, que se traduz em “medidor de 10.000 passos”, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Em média, uma pessoa caminha cerca de 100 passos por minuto e uma média de 2.000 passos numa milha. Assim, atingir a marca dos 10.000 passos demoraria cerca de duas horas e representaria entre quatro e cinco milhas por dia, dependendo do comprimento da passada.
No entanto, em média, os americanos só conseguem cerca de metade disso. De acordo com o National Institutes of Health (NIH), o número médio de passos de um americano típico situa-se entre 4.000 e 5.000 por dia. Para referência, 2.000 passos por dia são considerados “inactivos” e 10.000 passos ou mais são considerados “muito activos”, de acordo com os NIH.
Em termos de se esse benchmark de 10,000 deve ser o objetivo, no entanto, a pesquisa não está lá. Na verdade, um estudo de maio de 2019 no JAMA Internal Medicine sobre mulheres mais velhas descobriu que apenas 4.400 passos diários estavam associados a uma vida mais longa em comparação com aquelas que eram mais sedentárias. Além disso, embora mais benefícios tenham sido observados à medida que a contagem de passos aumentava, eles tendiam a se estabilizar em cerca de 7,500 passos.
Uma análise publicada em março de 2022 na revista Lancet Public Health apresentou resultados semelhantes. Analisando mais de 47,000 pessoas internacionalmente, a revisão descobriu que o risco de mortalidade era menor em 6,000 a 8,000 passos para pessoas com mais de 60 anos e 8,000 a 10,000 passos para pessoas mais jovens.
Leitura relacionada
Formas criativas de dar mais passos ao longo do dia
Quantos passos por dia precisa de dar
Embora qualquer quantidade de atividade seja melhor do que nada, se estiver determinado a definir um objetivo de passos para si próprio, deve considerar o seu nível de atividade atual e o seu objetivo.
A quantidade de passos que deve dar por dia varia, e deve ser mais uma questão de qualidade do que de quantidade.Image Credit:morefit.eu Creative
O Desafio dos Passos Diários ajuda-o a manter-se empenhado em caminhar mais ao longo do dia. Clique aqui para obter todos os pormenores sobre o desafio.
Nesta altura, a diretiva de caminhar 10.000 passos por dia é tão importante para o bem-estar como “beber mais água” ou “comer vegetais”. No entanto, enquanto estes dois últimos são apoiados por muita investigação, a contagem de passos não tem tanta ciência a seu favor.
Deverá realmente tentar atingir esse número? Alguns especialistas em fitness sugerem uma abordagem diferente.
Porquê 10.000 passos por dia?
Embora possa parecer que os 10.000 passos foram definidos por especialistas em exercício físico ou em saúde pública, na verdade, o número veio de um departamento de marketing. Em 1965, um fabricante japonês de aparelhos criou um pedómetro chamado Manpo-kei, que se traduz em “medidor de 10.000 passos”, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Em média, uma pessoa caminha cerca de 100 passos por minuto e uma média de 2.000 passos numa milha. Assim, atingir a marca dos 10.000 passos demoraria cerca de duas horas e representaria entre quatro e cinco milhas por dia, dependendo do comprimento da passada.
No entanto, em média, os americanos só conseguem cerca de metade disso. De acordo com o National Institutes of Health (NIH), o número médio de passos de um americano típico situa-se entre 4.000 e 5.000 por dia. Para referência, 2.000 passos por dia são considerados “inactivos” e 10.000 passos ou mais são considerados “muito activos”, de acordo com os NIH.
Em termos de se esse benchmark de 10,000 deve ser o objetivo, no entanto, a pesquisa não está lá. Na verdade, um estudo de maio de 2019 no JAMA Internal Medicine sobre mulheres mais velhas descobriu que apenas 4.400 passos diários estavam associados a uma vida mais longa em comparação com aquelas que eram mais sedentárias. Além disso, embora mais benefícios tenham sido observados à medida que a contagem de passos aumentava, eles tendiam a se estabilizar em cerca de 7,500 passos.
Uma análise publicada em março de 2022 na revista Lancet Public Health apresentou resultados semelhantes. Analisando mais de 47,000 pessoas internacionalmente, a revisão descobriu que o risco de mortalidade era menor em 6,000 a 8,000 passos para pessoas com mais de 60 anos e 8,000 a 10,000 passos para pessoas mais jovens.
Leitura relacionada
Formas criativas de dar mais passos ao longo do dia
Quantos passos por dia precisa de dar
Embora qualquer quantidade de atividade seja melhor do que nada, se estiver determinado a definir um objetivo de passos para si próprio, deve considerar o seu nível de atividade atual e o seu objetivo.
Por exemplo, se estiver na marca dos 2.000 passos de sedentarismo geral, aumentar a contagem de passos será útil, mas não se esqueça de que a melhoria também depende da qualidade desses passos. “Como em qualquer tipo de condição física, o mais importante é a qualidade”, afirma a terapeuta ocupacional Jole Gravesande, OT, de Toronto, proprietária do estúdio de Pilates Forever Fit.
“Se estiver a arrastar-se por 10.000 passos para dizer que o fez, isso pode ser muito diferente de 5.000 passos feitos com uma abordagem mais deliberada e consciente. Mesmo 2000 passos podem ser úteis se se sentir melhor depois de os dar e se os utilizar como ponto de partida.”
Em termos de quantos passos especificamente deve tentar atingir, a resposta é: mais. Cada pessoa terá uma linha de partida diferente, diz Gravesande, e uma estratégia melhor do que definir um número diário específico é simplesmente fazer um pouco mais todos os dias.
Para desenvolver a sua condição física, Gravesande dá ênfase à consistência e ao progresso gradual, como adicionar mais 500 passos por dia ou, em vez disso, ir por tempo, como 10 minutos adicionais por dia. A vantagem desses pequenos incrementos, diz ela, é que eles se somam e você pode dividi-los ao longo do dia.
Mas quantos passos por dia para perder peso?
Para aqueles que usam 10,000 passos como uma ferramenta de perda de peso, a pesquisa sugere que essa não pode ser sua única estratégia. Por exemplo, um estudo de dezembro de 2019 do Journal of Obesity analisou 120 caloiras que caminharam 10.000, 12.500 ou 15.000 passos por dia durante seis dias por semana durante os primeiros seis meses de faculdade.
O objetivo do estudo era avaliar se exceder esse padrão de 10.000 passos minimizaria o tipo de ganho de peso que é comum para os estudantes universitários do primeiro ano, especialmente nos primeiros meses de escola, de acordo com o autor principal Bruce Bailey, PhD, professor associado de ciência do exercício na Universidade Brigham Young.
A resposta? Não. Mesmo aqueles que davam 15.000 passos todos os dias tinham tendência a ganhar pelo menos alguns quilos, diz ele, acrescentando que é possível que os estudantes consumissem mais calorias quanto mais andavam – um efeito chamado teoria da compensação.