A duração do seu treino de levantamento de pesos depende do número de dias que pode e quer treinar.Crédito da imagem:LordHenriVoton/E+/GettyImages
Neste artigo
- Treinar 1 dia por semana
- Treinar 2-3 dias por semana
- Treinar 4-5 dias por semana
- A linha inferior
- PERGUNTAS FREQUENTES
Mesmo que aprecie o seu tempo no ginásio, há algo a dizer sobre a eficiência do treino. Então, qual deve ser a duração de uma sessão de treino de força? Depende do seu historial de levantamento de pesos, do seu nível de fitness atual, dos seus objectivos e do número de dias por semana em que treina.
Por exemplo, se é novo no treino de força, treinos curtos e simples podem ser tudo o que precisa. Entretanto, os levantadores intermédios e avançados poderão ter de passar mais tempo no ginásio para continuarem a progredir, afirma o treinador pessoal certificado Alex Shaw, CPT.
“Uma vez que o corpo humano se adapta rapidamente a algo novo, o tempo mínimo de treino de força ativo necessário para que o seu treino seja eficaz depende muito do seu nível de experiência”, afirma.
Dito isto, algo será sempre mais do que nada, independentemente do seu nível de fitness ou experiência, afirma Lauren Powell, CSCS, uma especialista certificada em força e condicionamento da Future app.
Está à procura de recomendações mais detalhadas? Pega no teu calendário de exercícios. Aqui, os especialistas dividem o tempo ideal da sessão de levantamento de pesos com base na frequência com que treinas força por semana.
Se treina um dia por semana
Se fizer uma sessão de treino de força por semana, a duração ideal do treino de levantamento de pesos é de 60 a 90 minutos, afirma a treinadora pessoal certificada Nicole Thompson, CPT. Essa quantidade de tempo ajudá-lo-á a atingir tudo o que precisa.
Por exemplo, embora especialistas e organizações, incluindo o American College of Sports Medicine (ACSM), recomendem trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo pelo menos duas vezes por semana, uma revisão de junho de 2021 em Sports Medicine mostra que você pode colher benefícios de construção muscular de um único treino de força semanal. A chave, dizem os investigadores, é reunir os requisitos semanais mínimos numa sessão de força mais longa.
Na revisão, os especialistas sugerem que se trabalhe cada grupo muscular principal durante 2 a 4 séries – 2 a 3 vezes por semana. Isso equivale a 4 a 12 séries centradas nas pernas, 4 a 12 nas costas, etc. (Dica: faça 4 séries por grupo muscular. Fazer 12 por grupo fará do seu treino uma maratona e, provavelmente, envolverá muita fadiga e uma forma incorrecta, especialmente para os principiantes).
A duração do seu treino de levantamento de pesos depende do número de dias que pode e quer treinar.Crédito da imagem:LordHenriVoton/E+/GettyImages
Neste artigo
Treinar 1 dia por semana
Treinar 2-3 dias por semana
Treinar 4-5 dias por semana
A linha inferior
PERGUNTAS FREQUENTES
Mesmo que aprecie o seu tempo no ginásio, há algo a dizer sobre a eficiência do treino. Então, qual deve ser a duração de uma sessão de treino de força? Depende do seu historial de levantamento de pesos, do seu nível de fitness atual, dos seus objectivos e do número de dias por semana em que treina.
Por exemplo, se é novo no treino de força, treinos curtos e simples podem ser tudo o que precisa. Entretanto, os levantadores intermédios e avançados poderão ter de passar mais tempo no ginásio para continuarem a progredir, afirma o treinador pessoal certificado Alex Shaw, CPT.
“Uma vez que o corpo humano se adapta rapidamente a algo novo, o tempo mínimo de treino de força ativo necessário para que o seu treino seja eficaz depende muito do seu nível de experiência”, afirma.
Dito isto, algo será sempre mais do que nada, independentemente do seu nível de fitness ou experiência, afirma Lauren Powell, CSCS, uma especialista certificada em força e condicionamento da Future app.
Está à procura de recomendações mais detalhadas? Pega no teu calendário de exercícios. Aqui, os especialistas dividem o tempo ideal da sessão de levantamento de pesos com base na frequência com que treinas força por semana.
Se treina um dia por semana
Se fizer uma sessão de treino de força por semana, a duração ideal do treino de levantamento de pesos é de 60 a 90 minutos, afirma a treinadora pessoal certificada Nicole Thompson, CPT. Essa quantidade de tempo ajudá-lo-á a atingir tudo o que precisa.
Por exemplo, embora especialistas e organizações, incluindo o American College of Sports Medicine (ACSM), recomendem trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo pelo menos duas vezes por semana, uma revisão de junho de 2021 em Sports Medicine mostra que você pode colher benefícios de construção muscular de um único treino de força semanal. A chave, dizem os investigadores, é reunir os requisitos semanais mínimos numa sessão de força mais longa.
Na revisão, os especialistas sugerem que se trabalhe cada grupo muscular principal durante 2 a 4 séries – 2 a 3 vezes por semana. Isso equivale a 4 a 12 séries centradas nas pernas, 4 a 12 nas costas, etc. (Dica: faça 4 séries por grupo muscular. Fazer 12 por grupo fará do seu treino uma maratona e, provavelmente, envolverá muita fadiga e uma forma incorrecta, especialmente para os principiantes).
Para conseguir fazer tudo numa sessão eficiente em termos de tempo, dê prioridade a exercícios como variações de agachamento, levantamento terra com halteres e flexões que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. Ajudam-no a marcar várias caixas de grupos musculares por série.
Se treina dois ou três dias por semana
A duração ideal do treino para quem treina duas ou três vezes por semana é de 45 a 60 minutos, diz Thompson. Isto deve dar-lhe tempo suficiente para trabalhar alguns grupos musculares diferentes durante cada sessão.
Por exemplo, o primeiro dia pode incluir movimentos para a parte superior do corpo, tais como pressões no peito, flexões do latão, pressões na cabeça e pranchas, diz ela. O segundo dia pode incluir exercícios para a parte inferior do corpo, como lunges, agachamentos, pontes para os glúteos, deadlifts e elevação da barriga das pernas.
|
Também pode poupar algum tempo no ginásio fazendo exercícios que trabalhem grupos musculares não concorrentes consecutivamente, também conhecidos como superconjuntos, diz Shaw. Por exemplo, faça uma série de agachamentos imediatamente seguida de uma série de remadas. |
Se treina quatro ou cinco dias por semana |
|
Quanto tempo deve durar um treino de levantamento de pesos quando se está a levantar pesos com muita frequência? Mais dias no ginásio equivalem a mais flexibilidade na duração e estrutura dos seus treinos. Embora as especificidades variem em função do seu objetivo, 20 a 60 minutos é um bom intervalo a atingir, de acordo com Thompson. |
Tente dividir os seus dias de acordo com o grupo muscular (por exemplo, peito e tríceps num dia, costas e bíceps noutro dia). Uma vez que passa tantos dias no ginásio, pode estruturar os seus treinos de modo a que cada grupo muscular principal tenha 48 horas de tempo de recuperação antes de voltar a trabalhar, diz ela. |
|
Tenha em mente: Dedicar 20 minutos aos seus treinos de força é suficiente para a maioria dos levantadores novos e intermédios que lutam pela saúde geral. No entanto, os levantadores avançados e os que treinam para desportos de força como o powerlifting devem esperar que muitos dos seus treinos se aproximem (ou mesmo ultrapassem) a marca dos 60 minutos. Quanto mais experiente for, mais tempo e/ou intensidade o seu corpo consegue aguentar e mais é necessário para continuar a progredir, afirma Shaw. |
A duração do seu treino de levantamento de pesos depende do número de dias que pode e quer treinar.Crédito da imagem:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
Neste artigo
Treinar 1 dia por semana
Treinar 2-3 dias por semana
Treinar 4-5 dias por semana
A linha inferior
PERGUNTAS FREQUENTES
Mesmo que aprecie o seu tempo no ginásio, há algo a dizer sobre a eficiência do treino. Então, qual deve ser a duração de uma sessão de treino de força? Depende do seu historial de levantamento de pesos, do seu nível de fitness atual, dos seus objectivos e do número de dias por semana em que treina.
Por exemplo, se é novo no treino de força, treinos curtos e simples podem ser tudo o que precisa. Entretanto, os levantadores intermédios e avançados poderão ter de passar mais tempo no ginásio para continuarem a progredir, afirma o treinador pessoal certificado Alex Shaw, CPT.