Um objetivo saudável de perda de peso em sete semanas é de 7 a 14 libras.Crédito da imagem:StockPlanets/E+/GettyImages
A quantidade de peso que pode perder em sete semanas depende realmente de cada indivíduo. A genética, a idade, o peso inicial, a nutrição e a sua quantidade de atividade física desempenham um papel importante.
No entanto, uma coisa é certa – tem de criar um défice de calorias para perder peso.
Continue a ler para descobrir como fazer isso e como manter o peso a longo prazo.
Perda de peso em 7 semanas
Recomenda-se que perca peso lentamente. A maioria das pessoas pode perder com segurança cerca de 1 a 2 libras por semana, o que se traduz em cerca de 7 a 14 libras em sete semanas, de acordo com a especialista em medicina da obesidade e nutrição Fatima Cody Stanford, MD, MPH.
Como perder peso em 7 semanas
Infelizmente, não existe uma bebida ou um comprimido mágico que faça com que o seu corpo perca, de forma segura, os quilos e a gordura indesejados, pelo que tem de se esforçar.
E se tem muito peso para perder, compreenda que não conseguirá atingir o seu objetivo em sete semanas. Mas, com dedicação e consistência, pode perder até 14 quilos – mais ou menos.
1. corte calorias com segurança
O seu primeiro passo é descobrir quantas calorias deve cortar da sua dieta diária. Utilize uma calculadora online (existem muitas aplicações gratuitas de contagem de calorias) para descobrir um objetivo de ingestão de calorias adequado com base em factores como a sua idade, sexo e peso atual.
Deve ingerir menos calorias do que aquelas que queima diariamente para começar a queimar gordura – cerca de 500 a 1.000 calorias a menos – de forma a perder 1 a 2 quilos por semana, de acordo com a Mayo Clinic. Esse défice calórico permite-lhe queimar gordura, mas não deve desencadear um “modo de fome” que pode eventualmente levar à perda de músculo.
Para cortar ou queimar tantas calorias adicionais todos os dias, é provável que tenha de repensar a sua alimentação, bem como um plano de treino.
2. concentre-se em alimentos nutritivos e não processados
Nem todas as calorias são criadas da mesma forma, por isso, o que é que contêm as calorias que está a ingerir? Porque em termos de alimentação saudável e para perda de peso, o que importa é de onde vêm as suas calorias e como essas calorias o afectam metabolicamente, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Uma dieta equilibrada para o ajudar a perder gordura indesejada e a manter um corpo mais saudável inclui uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares e poucos ou nenhuns hidratos de carbono refinados, gorduras saturadas e trans ou alimentos processados.
Tenha também em atenção o tamanho das suas porções, uma vez que uma quantidade excessiva de qualquer alimento pode prejudicar a sua perda de peso se consumir mais do que queima.
“Concentre-se em alimentos que não são processados”, diz o Dr. Stanford. “Eu concentrar-me-ia em proteínas magras, cereais integrais, gorduras saudáveis, frutas e vegetais, uma vez que sabemos que o consumo de alimentos processados pode causar aumento de peso.”
E fique longe das dietas da moda – aquelas que prometem resultados demasiado bons para serem verdadeiros, de acordo com a American Academy of Family Physicians. A maioria dessas dietas não oferece uma nutrição equilibrada e pode ser perigosa. Já para não falar que, normalmente, recupera tudo o que perdeu quando deixa de seguir a dieta.
Aviso
Fale com o seu médico antes de mudar a sua alimentação. Se optar por uma dieta de baixas calorias (menos de 1200 calorias diárias para as mulheres ou 1500 calorias diárias para os homens), o seu médico deve monitorizar o seu progresso para garantir a sua saúde e segurança.
3. adicione exercício
De acordo com as Directrizes de Atividade Física para os Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade semanalmente, juntamente com pelo menos dois dias de atividade de fortalecimento muscular, para obter o máximo de benefícios para a saúde.
Lembre-se que o objetivo é queimar mais do que ingere, pelo que a atividade física pode ajudá-lo a atingir um défice calórico. Por exemplo, se quiser cortar 700 calorias da sua ingestão diária, 250 dessas calorias podem vir do exercício físico e as outras 500 podem vir da sua dieta.
E há tantas coisas que pode fazer! Caminhar e correr, nadar, andar de bicicleta, fazer caminhadas, aulas de fitness em grupo, treino de força, treinos HIIT – o céu é o limite da atividade física. Só tem de encontrar aquilo de que gosta e que está disposto a fazer a longo prazo.
“Faça o que o seu corpo consegue fazer, que lhe dê prazer e não o prejudique – actividades que consiga manter”, diz o Dr. Stanford. “Se gosta de dançar ou de fazer hula-hooping, então deve fazê-lo. O que quer que lhe traga realmente alegria e entusiasmo irá reduzir o stress.”
Dica
O ritmo de perda de peso de cada pessoa é diferente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. A chave é ser paciente e consistente.
4. durma o suficiente
Pode não ser a primeira coisa que lhe vem à cabeça, mas dormir o suficiente é importante para a perda de peso. E por adequado, queremos dizer que deve ter como objetivo sete a nove horas de sono por noite, como recomendado pelos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças.
Quando não passa tempo suficiente entre os lençóis, pode desejar mais alimentos ricos em calorias, ter menos força de vontade em relação à comida e ter menos energia para fazer exercício – tudo isto pode sabotar os seus esforços de perda de peso.
Tem dificuldades em dormir? Siga este plano de arranque de sete dias para dormir melhor.
5. controle o stress
O stress e o aumento de peso estão ligados, por isso é importante tomar medidas para gerir os seus níveis de stress diariamente. O stress pode arruinar a sua motivação para fazer exercício físico e comer de forma saudável, interferir com o seu sono, abrandar o seu metabolismo e até levar o seu corpo a armazenar mais gordura.
Para controlar o stress, siga estas dicas da Cleveland Clinic:
- Tenha um sono de boa qualidade de forma consistente
- Faça exercício físico regularmente
- Adopte uma abordagem equilibrada à alimentação
- Pratique actividades centradas no relaxamento, como meditação, exercícios de respiração ou ioga
- Não assuma responsabilidades extra que o façam sentir-se sobrecarregado
- Ligue-se aos seus entes queridos
- Encontre um terapeuta que o possa ajudar
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Como manter uma perda de peso saudável
Embora perder peso possa ser um desafio para muitas pessoas, mantê-lo afastado é ainda mais difícil. É por isso que as dietas da moda não funcionam, e uma alimentação saudável e exercício físico devem tornar-se parte do seu estilo de vida.
Depois de perder o peso que queria perder, quer seja em sete semanas ou em sete meses, a John Hopkins Medicine sugere um acréscimo gradual de 200 calorias à sua dieta de alimentos saudáveis e equilibrados. Se continuar a perder peso, devem ser introduzidas calorias adicionais até ser determinado o equilíbrio correto de calorias para manter o seu novo peso.
Continue a escolher alimentos saudáveis, mantenha-se ativo com actividades de que gosta, durma o suficiente e reduza o stress para ajudar a manter o peso. E, claro, se precisar de apoio adicional, procure a ajuda de grupos de apoio ou de um profissional de saúde.
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