Caminhar é um ótimo exercício para vários níveis de fitness.Image Credit:JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages
Quer o seu objetivo seja perder, ganhar ou manter peso, uma caminhada de 45 minutos é uma excelente forma de queimar calorias e melhorar a sua saúde em geral. As calorias queimadas ao caminhar a 4 mph durante 45 minutos variam de pessoa para pessoa com base no seu peso e na intensidade da sua caminhada. Utilize o seu peso atual para calcular quantas calorias queima uma caminhada de 45 minutos e identifique as suas necessidades calóricas diárias para atingir os seus objectivos.
Dica
O número de calorias queimadas numa caminhada de 45 minutos depende do seu peso, bem como do ritmo e intensidade da caminhada. Utilize o seu peso atual e uma calculadora de calorias para estimar o seu próprio gasto energético.
Calorias queimadas ao caminhar a 4 MPH
As calorias queimadas ao caminhar a 4 mph, um ritmo moderadamente rápido, dependem do seu peso. Quanto mais quilos tiver, mais energia, ou calorias, precisará para completar uma caminhada de 45 minutos.
Por exemplo, uma pessoa com 160 quilos queima 324 calorias por hora ao caminhar uma milha de 15 minutos, de acordo com uma calculadora de calorias queimadas ao caminhar do Centro Médico da Universidade de Rochester. Isto significa que uma caminhada de 45 minutos queima 243 calorias para uma pessoa deste tamanho. Para uma pessoa de 110 libras, as calorias queimadas ao caminhar 4 mph caem para 216 calorias por hora, ou 162 calorias por 45 minutos.
Introduza as suas próprias informações na calculadora de calorias para ver quantas calorias queima uma caminhada de 45 minutos. Pode depois utilizar essa informação para se adaptar às suas necessidades de saúde. Quer pretenda perder, ganhar ou manter o peso, pode caminhar mais ou menos minutos para atingir os seus objectivos. Tenha em atenção que as Directrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam a prática de, pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada, como caminhar.
Caminhe para perder peso
Se estiver a caminhar para perder peso, terá de queimar cerca de 3500 calorias para perder meio quilo de gordura. Caminhar 45 minutos por dia irá ajudá-lo a atingir os seus objectivos ao longo do tempo, mas também pode aumentar a intensidade das suas caminhadas para obter resultados mais rápidos.
Caminhar numa inclinação ou adicionar pequenas explosões de corrida pode ajudá-lo a queimar mais calorias no mesmo período de tempo. Por exemplo, uma pessoa de 125 quilos pode queimar 135 calorias caminhando 5 quilómetros por hora. Essa mesma pessoa pode queimar 300 calorias a correr 10 quilómetros por hora, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Pode também querer adicionar o treino de força à sua rotina regular para obter resultados ainda melhores. O tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, o que significa que estará a queimar calorias mesmo em repouso quando tiver mais massa muscular. Mesmo dois dias por semana de treino de força ajudá-lo-ão a construir ossos mais fortes e a melhorar a força e resistência muscular. Pode até notar que o seu caminhar se torna mais fácil quando tem um corpo forte a apoiar os seus passos!
Benefícios de um estilo de vida saudável
Para além das calorias queimadas ao caminhar 5 km por hora, caminhar 30 a 45 minutos por dia oferece vários benefícios. Tal como acontece com outras formas de exercício aeróbico, caminhar ajuda o seu coração, pulmões e vasos sanguíneos a funcionar de forma mais eficiente. O seu coração será capaz de bombear melhor o sangue e o oxigénio para todo o corpo, dando-lhe mais resistência. Uma tensão arterial mais baixa, um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes, um sono melhor e uma melhor disposição são apenas alguns dos outros benefícios do exercício aeróbico.
Juntamente com uma rotina regular de caminhadas, uma dieta saudável ajudá-lo-á a criar resultados sustentáveis de perda de peso. Ao ajustar a sua dieta, poderá conseguir atingir os seus objectivos de saúde ainda mais rapidamente.
As Directrizes Dietéticas 2015-2020 recomendam que coma sobretudo frutas, legumes, cereais integrais e proteínas magras, com o mínimo de gorduras e açúcares. De acordo com as directrizes, esta forma de alimentação pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, certos tipos de cancro e obesidade – bem como algumas perturbações neurocognitivas e anomalias congénitas.