Queime mais calorias mais rapidamente com exercício cardiovascular.Crédito da imagem:Maskot/Maskot/GettyImages
Perder 5 quilos num mês é um objetivo desafiante mas alcançável. A maioria dos planos de dieta e exercício lentos e constantes fazem-no perder cerca de 2 quilos por semana. Ao controlar as suas calorias diárias, lembre-se de que pode cortar calorias alterando a sua dieta e fazendo exercício. Mantenha a sua perda de peso após o fim do mês, fazendo alterações no seu estilo de vida, no seu plano de dieta e no seu horário de exercício. Consulte o seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercício ou de fazer alterações na sua dieta para perder peso.
Dica
É possível perder 5 quilos num mês com exercício e um plano de alimentação saudável. Mantenha-se responsável pelo seu objetivo, controlando as calorias diárias consumidas. Utilize um caderno ou uma aplicação online para anotar o número de calorias em cada refeição e lanche.
Faça as contas
A matemática básica da perda de peso é que, para perder um único quilo de gordura, precisa de queimar 3500 calorias. Assim, para perder 5 quilos num mês de 30 dias, teria de queimar 35.000 calorias durante o mês, ou cerca de 1.166 calorias por dia. Este programa não oferece dias de descanso do exercício nem dias de batota na sua dieta. Se preferir um dia de descanso do exercício, tente queimar 1.346 calorias por dia nos outros 26 dias do mês.
Queime a gordura
Queimar mais de 1000 calorias por dia é muito mais fácil se praticar uma hora de atividade cardiovascular. De facto, se fizer um exercício aeróbico vigoroso, como correr ou andar de patins em linha, já terá queimado entre 900 e 1400 calorias numa hora. Quanto mais pesa ou quanto mais músculo tem, mais calorias queima. Outros exercícios para queimar gordura, que queimam cerca de 500 a 800 calorias por hora, incluem saltar à corda, andar de bicicleta, correr, jogar futebol e nadar, dependendo do seu peso, diz a Harvard Health Publishing.
A resistência não é inútil
O treino de força não queima calorias ao mesmo ritmo que um treino aeróbico, mas aumenta a sua taxa metabólica de repouso. À medida que constrói massa muscular, queima calorias ao longo do dia. Experimente um circuito de máquinas de resistência e pesos livres no ginásio ou implemente uma rotina de exercícios de fortalecimento que não necessitem de equipamento. Flexões, agachamentos com bíceps e abdominais com elevação de pernas oferecem-lhe exercícios para todo o corpo. Trabalhe a parte superior do corpo com pullups e a parte inferior do corpo com lunges e elevações laterais.
Faça-o por intervalos
À medida que progride nos seus objectivos de fitness, queima menos calorias com o mesmo exercício. Aumente o nível de desafio na sua rotina de exercícios fazendo treinos intervalados. Neste modelo, varia o seu ritmo e inclui pequenas explosões de velocidade, que aumentam rapidamente o seu ritmo cardíaco e o mantêm elevado mesmo quando regressa a um ritmo de recuperação.
Fazer um treino intervalado pode ser tão simples como andar de bicicleta ou correr num percurso montanhoso e aumentar o ritmo nas inclinações. Transforme qualquer exercício num treino intervalado, aumentando o seu ritmo a cada cinco minutos. Passe 30 segundos a correr, a saltar à corda ou a fazer polichinelos; depois recupere durante um minuto e volte ao seu treino.
Calculadora de calorias dos alimentos
De acordo com os Centers for Disease Control and Prevention (Centros de Controlo e Prevenção de Doenças), sentir-se-á satisfeito com a quantidade de alimentos que ingere e não com o número de calorias que consome. Aumente a quantidade de alimentos naturais ricos em fibras e densos em nutrientes que ingere em vez de alimentos processados e gorduras com elevado teor calórico. Um plano alimentar saudável para o saciar inclui cereais integrais, fruta, legumes, carnes magras, peixe, feijão, ovos e frutos secos.
Algumas trocas simples de alimentos podem ajudá-lo a cortar cerca de 1000 calorias por dia da sua dieta. Uma peça de fruta em vez da sobremesa poupa-lhe cerca de 450 calorias. Corte a bebida de café açucarada e beba chá gelado sem açúcar e poupa cerca de 400 calorias. Coma bagas em vez de um saco de batatas fritas ou uma grande dose de batatas fritas e poupa mais 500 calorias.