Começar o seu dia com marisco garante-lhe uma boa quantidade de proteínas para ajudar a refrear os desejos.Crédito da imagem:DronG/iStock/GettyImages
O peixe e o pequeno-almoço não estão normalmente ligados na mesma frase. Mas comer marisco na sua primeira refeição do dia não é tão estranho como pensa.
De facto, muitos nutricionistas estão a pensar fora da caixa do pequeno-almoço e a ir muito além do salmão fumado e do pão com salmão – embora esse seja, sem dúvida, o peixe preferido para o pequeno-almoço.
Com a nutrição, não existe uma altura específica do dia para a comida. Se gosta dela e é boa para si, coma de manhã, à tarde ou à noite. As regras de quando deve comer determinados alimentos são deitadas pela janela fora.
“A arinca fumada ao pequeno-almoço é muito popular no Reino Unido”, diz Melinda Boyd, PhD, RD, que viajou pelo mundo a experimentar como outras culturas apreciam o peixe ao pequeno-almoço.
“No Japão, é frequentemente o salmão, grelhado ou escalfado, por vezes cru”, acrescenta.
“O peixe ao pequeno-almoço também sempre foi muito apreciado em minha casa. Os bagels com salmão ou salada de peixe branco eram muito comuns na minha infância.”
Porque é que o peixe é tão bom para si?
Antes de pensar que a anarquia completa está prestes a instalar-se no recanto do pequeno-almoço, considere porque é que o peixe é recomendado em primeiro lugar.
Tem poucas calorias, é rico em proteínas e a maior parte do peixe é rica em ácidos gordos ómega 3. A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de peixe com baixo teor de mercúrio (camarão, atum light, salmão) pelo menos duas vezes por semana para ajudar a reduzir o seu risco de doença cardíaca e AVC.
O National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) concorda que os ácidos gordos ómega 3 do peixe são bons para a saúde do coração e podem também ser úteis na redução da inflamação para quem sofre de artrite reumatoide.
Se isso não o convencer, o NCCIH indica que apenas uma porção de peixe por semana está associada a uma redução do risco de morte por doença cardíaca – que, a propósito, é a principal causa de morte nos Estados Unidos.
Um resumo sobre os ácidos gordos ómega 3
Está sempre a ouvir dizer que os ómega 3 são bons para si e que os obtém através do peixe e de outros alimentos como as nozes.
O que é que se passa? Aqui está o resumo dos tipos de ácidos gordos ómega 3.
Os ácidos gordos ómega 3 são assim designados devido à sua estrutura química (desculpe o termo nerd). Os ácidos gordos são cadeias de carbono saturadas de hidrogénio (gorduras saturadas) ou não completamente saturadas de hidrogénio (gorduras insaturadas).
Os ácidos gordos ómega 3 têm este nome devido ao local onde existe a primeira ligação dupla na cadeia de carbono – no terceiro carbono. Da mesma forma, os ácidos gordos ómega 6 têm a primeira ligação dupla no sexto carbono.
Os ácidos gordos ómega 3 são ainda divididos em três tipos diferentes:
- O EPA (ácido eicosapentaenóico) é encontrado nos peixes
- O DHA (ácido docosahexaenóico) encontra-se no peixe
- ALA (Ácido α-Linolénico) – encontra-se em alimentos vegetais, como o óleo de canola e as nozes
Agora, aqui estão algumas receitas deliciosas e nutritivas de peixe para o pequeno-almoço, para quebrar o seu jejum de manhã.
Receitas de marisco para o pequeno-almoço que vai adorar
1. Caçarola de Ovos com Salmão e Tomate
Visitar páginahttps://www.amydgorin.comSalmon e os ovos juntos têm um grande poder proteico.Crédito da imagem:Amy Gorin Nutrition
- Calorias: 300
- Proteína: 22 gramas
O salmão ao pequeno-almoço não é incomum para Amy Gorin, RD, uma dietista registada na área da cidade de Nova Iorque.
“O salmão possui ómega 3 EPA e DHA, saudáveis para o coração, e o salmão e os ovos possuem proteínas de enchimento”, diz ela ao morefit.eu. Esta Caçarola de Ovos com Salmão e Tomate mantê-lo-á saciado durante toda a manhã e dar-lhe-á porções extra durante dias.
O salmão é um peixe seguro para toda a gente, incluindo crianças e mulheres grávidas. É um peixe com baixo teor de mercúrio e pode ser consumido com segurança duas vezes por semana. Mantenha-se afastado de peixes conhecidos por serem ricos em mercúrio, como o peixe-azulejo, o tubarão e o espadarte.
Obtenha a receita da Caçarola de Ovos com Salmão e Tomate e informações nutricionais em Amy Gorin.
2. bolinhos de atum
Visite a páginahttps://shahzadidevje.comUsing atum enlatado facilita esta receita.Crédito da imagem:Shahzadi Devje
- Calorias: 132
- Proteína: 6 gramas
Adicionar uma fonte nutritiva de proteína e gorduras saudáveis ao pequeno-almoço não poderia ser mais fácil com peixe enlatado”, diz Shahzadi Devje, RD, dietista registado e educador certificado de diabetes.
Estes bolos de atum podem ser feitos frescos ou com antecedência e congelados para serem rapidamente reaquecidos e poderem ser levados para o pequeno-almoço.
Se está a começar a experimentar o peixe ao pequeno-almoço, o atum é um excelente peixe para principiantes. O atum enlatado ou os pacotes de atum tornam-no numa opção conveniente para as proteínas da manhã – só não se esqueça de escovar os dentes antes de sair para o trabalho.
Obtenha a receita dos bolos de atum e a informação nutricional em Desi-Licious RD.
3. Sanduíche de pequeno-almoço fácil com patê de salmão
As gorduras saudáveis abundam com o salmão e o abacate nesta saudável sanduíche de pequeno-almoço.Crédito da imagem:Chrissy Carroll
- Calorias: 343
- Proteína: 16 gramas
Vinte minutos do início ao fim podem proporcionar-lhe um pequeno-almoço saudável, repleto de gorduras saudáveis e hidratos de carbono cheios de energia – mais depressa do que pode ir a um restaurante de fast-food.
“Entre o hambúrguer, o muffin inglês e o abacate, terá um pequeno-almoço equilibrado com hidratos de carbono, proteínas e gorduras – o que o ajudará a manter-se saciado durante toda a manhã”, diz Chrissy Carroll, RD de Snacking in Sneakers, ao morefit.eu.
“Além disso, os ómega-3 presentes num pequeno-almoço à base de peixe são benéficos para vários aspectos da saúde, desde o coração ao cérebro.”
Obtenha a receita do Easy Salmon Patty Breakfast Sandwich e a informação nutricional em Snacking in Sneakers.
4. Tosta de abacate com salmão fumado
Visitar páginahttp://www.eastewart.comAmp a sua tosta de abacate com salmão fumado.Crédito da imagem:E.A. Stewart
- Calorias: 492
- Proteína: 31 gramas
A tosta de abacate nunca sai de moda e pode torná-la ainda mais saudável – como se pensássemos que isso fosse possível – adicionando salmão por cima.
“O peixe ao pequeno-almoço é uma forma deliciosa de aumentar a sua ingestão de proteínas e obter uma dose nutritiva de ómega 3”, diz E.A. Stewart, RD.
O salmão fumado tem os mesmos benefícios nutricionais que o salmão normal, mas tem mais sódio, por isso faça dele uma escolha ocasional se estiver preocupado com o sódio.
A American Heart Association recomenda que limite o sódio a menos de 2.300 miligramas por dia, ou seja, aproximadamente a quantidade contida numa colher de chá de sal de cozinha. Se tiver pressão arterial elevada, é melhor manter a sua ingestão de sódio abaixo dos 1500 miligramas por dia.
Obtenha a receita e a informação nutricional da Sanduíche Fácil de Salmão Fumado com Abacate e Verduras em E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Torrada de atum piccata
Os ómega 3 do atum podem ajudar a proteger o seu cérebro.Crédito da imagem:Judy Barbe
- Calorias: 149
- Proteína: 12 gramas
“Comece o dia com uma receita fácil de pequeno-almoço com os benefícios do peixe”, diz a dietista registada Judy Barbe da LiveBest.
Preparar uma salada de atum rápida, leve e refrescante de manhã pode ser exatamente o que precisa. Cubra esta Piccata de atum com um ovo estrelado ou adicione uma tigela de bagas e terá um pequeno-almoço saudável.
Comer apenas um prato de peixe por semana pode melhorar a saúde do cérebro a longo prazo. Os benefícios anti-inflamatórios dos ácidos gordos ómega 3 estão associados ao abrandamento da deterioração do cérebro e ajudam a melhorar a saúde das células cerebrais, de acordo com a Harvard Health Publishing.
A maior parte da investigação atual está a ver resultados com a melhoria da saúde cerebral e cognitiva em pessoas que realmente comem o marisco em vez de tomarem suplementos.
Obtenha a receita e a informação nutricional da Tosta de Atum Piccata na LiveBest.
6. bacon de salmão
Obtenha DHA e EPA saudáveis para o coração com o bacon de salmão de manhã.Crédito da imagem:Amy Gorin
- Calorias: 70
- Proteína: 10 gramas
Sim, leu bem – bacon de salmão. Já comeu bacon de porco e certamente experimentou bacon de peru uma ou duas vezes, mas há um novo concorrente que vem do balcão do peixe.
“Todos nós adoramos bacon, e aqui está uma forma de o saborear que é boa para a saúde do seu coração”, diz-nos Amy Gorin, RD. “É super fácil, delicioso e você obtém os ômega-3 DHA e EPA, que são saudáveis para o coração.”
Os ácidos gordos ómega 3 são um pouco exigentes. Sabe, o corpo gosta de DHA e EPA diretamente da fonte. O nosso corpo pode converter o ALA – o tipo de ómega 3 que se encontra nos alimentos vegetais – mas esse processo é limitado, segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Por isso, é melhor obter EPA e DHA diretamente do marisco.
Obtenha a receita de Bacon de Salmão e informações nutricionais em Amy Gorin.
Como desfrutar de mais peixe ao pequeno-almoço
Desfrutar de mais peixe ao pequeno-almoço é apenas limitado por normas preconcebidas de pequeno-almoço.
“Vale tudo ao pequeno-almoço”, explica Grace Shea, RD e proprietária da First Bites Nutrition. Comer marisco é mais comum do que possa pensar e os nutricionistas de todo o mundo estão a apreciar esta nova tendência.
O salmão fumado é um dos favoritos, mas o caranguejo e o atum complementam muito bem os alimentos tradicionais do pequeno-almoço.
Aqui tem mais ideias de especialistas em nutrição:
- Stacey Dunn-Emke, RD e proprietária da Nutrition Jobs, adora o seu pequeno-almoço não tradicional: “Na verdade, estou sempre a comer truta fumada com queijo creme ao pequeno-almoço.
- O autor de livros de cozinha Toby Amidor, RD, encontra uma forma de adicionar marisco ao seu pequeno-almoço: “Adoro salmão fumado nos meus ovos.”
- Judy Barbe, RD, gosta de salmão fumado com abacate e toranja numa torrada com o tempero Everything Bagel.
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