O lat pulldown atrás do pescoço provoca uma postura de cabeça para a frente, o que aumenta o seu risco de lesões da coifa dos rotadores.Crédito da imagem:kazuma seki/iStock/GettyImages
Desde a melhoria da postura até à construção de músculos das costas mais fortes – especificamente os seus dorsais – o lat pulldown é um dos melhores exercícios. Mas uma variação deste movimento que deve evitar é o lat pulldown por trás do pescoço.
Aqui estão todas as razões pelas quais deve evitar o lat pulldown atrás do pescoço e como fazer o lat pulldown para a frente.
Os riscos do lat pulldown atrás do pescoço
O lat pulldown por trás do pescoço envolve mover o seu pescoço para a frente para permitir que a barra repouse nos seus ombros e na base da sua coluna cervical. Uma vez que o coloca numa postura de cabeça para a frente enquanto faz um puxão pesado, pode causar tensão nos músculos do pescoço, bem como lesões e até dores de cabeça, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM).
Numa altura em que passamos a maior parte do dia sentados ao telefone, a olhar para baixo e a exacerbar a postura da cabeça para a frente ou o “pescoço de texto”, a maioria das pessoas deve afastar-se do lat pulldown atrás do pescoço”, afirma Joey Thurman, CPT, um personal trainer certificado e especialista em exercícios correctivos (CES).
“Além de colocar a sua cabeça extremamente para a frente e fletir a coluna cervical, também pode provocar lesões na coifa dos rotadores (músculos do ombro que rodeiam a parte esférica da articulação esférica do ombro).
O lat pulldown para trás do pescoço coloca mais tensão na sua coifa dos rotadores porque a articulação do ombro é forçada a fazer abdução horizontal (levantando os braços para os lados) e rotação externa (dobrando o braço a 90 graus e movendo-o para fora).
Estes movimentos podem ser difíceis para as pessoas que não têm mobilidade e força adequadas nos ombros, diz Leada Malek, PT, DPT, uma fisioterapeuta licenciada e especialista em desporto certificada pelo conselho.
Com o tempo, fazer este exercício nesta posição comprometedora pode levar a dor e inflamação no ombro, tornando os músculos da coifa dos rotadores mais susceptíveis a lesões, como tendinite ou, pior ainda, uma rutura, diz Thurman.
“Raramente um exercício é um verdadeiro ‘não-não’ sem conhecer as necessidades de um indivíduo, especialmente se for incluído um treino adequado. Diria que existem certamente melhores opções, em termos de menor tensão nas áreas se não tiver força e mobilidade adequadas para o conseguir com uma técnica correcta”, diz Malek.
O exercício mais eficaz (e mais seguro!) para as costas
Felizmente, ainda pode obter os benefícios de fortalecimento das costas do lat pulldown atrás do pescoço – que também trabalha os bíceps, deltóides (ombros) e peitoral menor (peito) – fazendo o lat pulldown para a frente.
O lat pulldown para a frente, em que puxa a barra para baixo à frente do seu rosto até ficar ligeiramente acima ou a tocar na parte superior do peito, é um exercício para as costas muito mais seguro porque elimina o stress na articulação do ombro e no pescoço.
“Pode recrutar os dorsais a um nível muito mais elevado, juntamente com os peitorais e os bíceps”, afirma Malek. “Tem estes músculos mais fortes a trabalhar para si numa posição que é muito mais fácil de movimentar para dentro e para fora de uma articulação que é muito móvel e com grandes necessidades de estabilidade.”
O lat pulldown para a frente não só protege a articulação do ombro como também mantém a coluna cervical numa posição mais neutra. Isto protege o seu pescoço de lesões e tensão muscular.
Para a maioria das pessoas, o lat pulldown para a frente é um excelente exercício para fortalecer e tonificar as suas costas.
“Muitas vezes, as pessoas querem fazer os exercícios extravagantes que vêem nas redes sociais, mas, na realidade, os padrões de movimento básicos e os levantamentos com boa forma e intenção devem ser a sua prioridade”, diz Thurman. “Fazer isso com repetições de qualidade em vez de quantidade irá garantir que você está obtendo ganhos contínuos na academia.”
Como fazer o Lat Pulldown para a frente
Parte do corpo Costas, peito, ombros e braços
- Sente-se no banco da máquina lat pulldown com as pernas em ângulos de 90 graus.
- Agarre a barra com as palmas das mãos para a frente (pegada overhand) e as mãos afastadas à largura dos ombros ou ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
- Enquanto segura a barra, contraia o seu núcleo e incline-se ligeiramente para trás. Mantenha a coluna vertebral em linha reta e certifique-se de que não está a arquear a zona lombar.
- Puxe a barra para baixo em direção ao peito, parando quando esta atingir a parte superior do peito ou mesmo acima do peito.
- Regresse à posição inicial com os braços esticados para cima.
- Concentre-se em puxar para baixo durante 1 a 2 segundos e voltar a subir durante 2 a 3 segundos.
- Mantenha os seus movimentos lentos e controlados.
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Aviso
“Se tiver uma lesão ou dor no ombro, estender os braços para cima e para esta região sem modificar a amplitude de movimento ou sem ser cuidadoso com a técnica pode contribuir para a dor”, diz Malek.
“Também aconselho qualquer pessoa com dores no pescoço ou nos nervos a consultar um fisioterapeuta antes de tentar fazer o lat pulldown para a frente. Estender o braço pode esticar os nervos e causar dores no braço ou no pescoço.”
Sugestão
A pega por cima é a melhor forma de trabalhar os seus dorsais, mas para mudar as coisas e trabalhar os seus músculos de forma diferente, a pega por baixo (palmas das mãos viradas para si) também é eficaz, de acordo com a NASM.
“Leve os seus cotovelos para baixo até ao ponto em que o seu braço está alinhado com o seu tronco”, diz Thurman. “Trazer os cotovelos para além do tronco é bom, mas os dorsais deixam de funcionar nesse ponto.”