Apenas 20 minutos de caminhada rápida podem ser suficientes para reduzir a inflamação. Crédito da imagem: kate_sept2004 / E + / GettyImages
A inflamação não é algo que começa na metade ou mais tarde na vida, mas tende a aumentar à medida que envelhecemos. E com isso vem um risco maior de problemas de saúde graves.
O problema da inflamação relacionada à idade – às vezes chamado de “inflamação – não pode ser completamente evitado. Mas com um pouco de trabalho no departamento de estilo de vida saudável, ele pode ser controlado.
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O que é inflamação, exatamente?
Ouvimos muito sobre os efeitos nocivos da inflamação. Mas, em sua essência, a inflamação é realmente como o corpo se protege, de acordo com a Clínica Mayo. Quando você sofre uma lesão ou infecção, os tecidos afetados enviam células inflamatórias para iniciar o processo de cura. No caso de uma lesão, isso pode fazer com que a área danificada fique vermelha ou inchada.
Quando tudo dá certo, a inflamação cessa assim que o dano ao corpo é reparado. Mas certos fatores podem criar um estado de inflamação crônica de longo prazo.
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“Ocorre quando a resposta imunológica do corpo contra infecções, lesões e toxinas perdura, deixando seu corpo em um estado persistente de alerta. Também pode afetar adversamente as funções dos tecidos e órgãos do corpo”, disse Kishor Gangani, MD, MPH, um clínico-geral no Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
Com o tempo, esse estado de inflamação constante pode começar a causar estragos no corpo e aumentar o risco de problemas de saúde graves e de longo prazo, incluindo doenças cardíacas, derrame cerebral, câncer, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer e osteoporose, de acordo com um relatório de fevereiro Revisão de 2018 em Frontiers in Cardiovascular Medicine .
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Por que a inflamação piora com a idade
Conforme envelhecemos, nossos corpos estão mais propensos a sofrer inflamação crônica de baixo grau, mesmo sem se ferir ou ficar doente, de acordo com o National Center for Biotechnology (NCBI). Parte disso tem a ver com mudanças celulares que acontecem naturalmente em corpos mais velhos, observa o Dr. Gangani.
O problema fica pior para quem tem gordura corporal extra, especialmente gordura visceral ou abdominal – que se torna mais comum com a idade.
“As células de gordura são máquinas geradoras de compostos inflamatórios. E mais produção de substâncias e compostos inflamatórios no corpo leva a mais inflamação no corpo”, explica a nutricionista e médica de saúde pública Wendy Bazilian, DrPH, RD, autora de The < em> Superfoods Rx Diet .
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Procure adicionar mais alimentos antiinflamatórios à sua dieta. Crédito da imagem: Ekaterina Smirnova / Moment / GettyImages
Os especialistas concordam que alguma inflamação relacionada à idade pode ser inevitável. Mas modificar os fatores que podemos controlar pode ajudar muito a manter a inflamação crônica sob controle tanto quanto possível, observa o Dr. Gangani.
E isso, por sua vez, pode ajudá-lo a diminuir o risco de doenças crônicas conforme envelhece e a melhorar sua qualidade de vida em geral.
Aqui estão os hábitos saudáveis que os especialistas concordam que lhe darão o melhor retorno para o seu investimento no combate à inflamação.
1. Trabalho para um peso saudável
Alcançar e manter um peso saudável é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para reduzir os níveis de inflamação crônica e proteger sua saúde em geral.
A gordura corporal parece secretar hormônios inflamatórios, de acordo com o NCBI. E foi demonstrado que esses hormônios existem em níveis mais elevados em corpos com obesidade, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University.
Por outro lado, simplesmente perder peso pode fazer com que os níveis de hormônios promotores de inflamação caiam, concluiu uma revisão de 76 estudos na edição de dezembro de 2018 da Clinical Nutrition ESPEN .
E você pode não ter que perder muito: “A perda modesta de peso de 5 a 10 por cento do peso corporal de uma pessoa pode oferecer benefícios significativos contra estados inflamatórios crônicos”, diz Dr. Gangani.
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2. Cuide de sua dieta
O alimento pode ser um aliado poderoso – ou um adversário formidável – na luta contra a inflamação. Para manter as refeições e lanches do seu lado, siga estas estratégias de menu comprovadas:
- Coma mais alimentos vegetais coloridos. Frutas e vegetais, grãos inteiros, feijões, nozes e sementes fornecem fitonutrientes, compostos vegetais poderosos que podem ajudar a manter a inflamação sob controle. “Uma das funções dos fitonutrientes é criar uma resposta antiinflamatória nos vasos sanguíneos, células, tecidos, órgãos e muito mais”, diz Bazilian. Procure obter uma variedade de matizes em seu prato a cada dia, porque alimentos de cores diferentes apresentam fitonutrientes diferentes. “Simplesmente pergunte a si mesmo, ‘onde estão as frutas e / ou vegetais nesta refeição ou lanche?'”, Sugere Bazilian. “E então tente colocar um ou mais lá.”
- Evite gorduras trans. Essas gorduras prejudiciais aumentam diretamente os níveis de inflamação e devem ser evitadas completamente, de acordo com a Harvard Health Publishing. Embora as gorduras trans sejam proibidas nos EUA, elas ainda podem aparecer em alguns alimentos fritos, assados ou cremes amanteigados em pequenas quantidades se um alimento contiver menos de 0,5 g de gordura trans por porção, de acordo com a American Heart Association (AHA). Portanto, mesmo que o rótulo nutricional diga que um alimento contém 0 g de gordura trans, verifique a lista de ingredientes. As gorduras trans são frequentemente listadas como óleos parcialmente hidrogenados, diz a AHA.
- Coma mais frutos do mar e menos carne vermelha. A gordura saturada na carne vermelha pode ter um efeito pró-inflamatório, enquanto o ômega-3 em peixes gordurosos como salmão, atum e cavala pode ajudar a diminuir a inflamação, de acordo com a Clínica Mayo. Você também pode encontrar ômega-3 em alimentos vegetais como nozes, sementes de linhaça, nozes e soja.
- Economize açúcar e alimentos processados de vez em quando. Alimentos processados ricos em carboidratos refinados ou açúcar – pense: biscoitos, cereais açucarados, refrigerantes, doces – desencadeiam a liberação de produtos químicos inflamatórios na corrente sanguínea, de acordo com a Clínica Mayo. Em vez disso, faça com que alimentos minimamente processados como grãos inteiros, proteínas magras e frutas e vegetais sejam os pilares de sua dieta, recomenda Bazilian.
Quer seguir uma dieta antiinflamatória? A pesquisa mostrou que a dieta mediterrânea pode ajudar a conter a inflamação. Comece com este plano de refeições de dieta médica de quatro semanas, com curadoria de um chef nutricionista.
3. Gerenciar o estresse
O estresse pode ativar diretamente a inflamação em todo o corpo e aumentar o risco de doenças relacionadas à inflamação, de acordo com uma revisão de junho de 2017 em Frontiers in Human Neuroscience .
Portanto, descubra o que lhe dá alívio e tente incorporá-lo à sua rotina diária. O Dr. Gangani é fã de ioga ou meditação regular, mas outras atividades podem ter um efeito similar de diminuir o estresse, de acordo com a Clínica Mayo:
- Reserve um tempo para se conectar com a família ou amigos
- Durma o suficiente
- Faça um pouco de diário
- Escutar musica
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4. Seja ativo
Pesquisas mostram consistentemente uma ligação entre exercícios regulares e níveis mais baixos de inflamação, observa o Dr. Gangani. Na verdade, apenas 20 minutos de caminhada rápida podem ser suficientes para reduzir os níveis de marcadores inflamatórios no corpo, descobriu um estudo de março de 2017 na revista Brain, Behavior, and Immunity.
Quer seja andar de bicicleta, caminhar, nadar, dançar, HIIT, tênis, tai chi ou alguma outra forma de movimento, o segredo é encontrar algo de que goste, para que o faça de forma consistente.
Você obterá os maiores benefícios para a saúde com os exercícios sendo ativo por pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Se você pode fazer mais, melhor ainda.
5. Faça do sono uma prioridade
Se você não está obtendo as sete a nove horas de sono recomendadas por noite, é hora de começar.
“O sono adequado é vital para controlar a inflamação crônica”, diz Dr. Gangani.
O sono inconsistente está diretamente ligado a níveis mais altos de hormônios inflamatórios, de acordo com um estudo de setembro de 2020 na Frontiers in Neurology . Além do mais, sentir-se cansado é um caminho infalível para mais estresse e menos energia para fazer escolhas saudáveis, como fazer exercícios e comer direito.
Se seguir esses passos parece desafiador ou opressor, concentre-se em fazer uma mudança de cada vez. Você pode descobrir que dar um único passo em direção a menos inflamação e melhor saúde o motiva a fazer mais.
“Freqüentemente, pequenos benefícios geram benefícios maiores”, diz Bazilian. “Quando você começa a se sentir melhor ou é capaz de fazer coisas que não podia antes, comportamentos adicionais estão à sua disposição.”
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