Concentrar-se em exercícios compostos irá ajudá-lo a construir força muscular magra enquanto aumenta o seu ritmo cardíaco e queima gordura.Crédito da imagem:Estradaanton/iStock/GettyImages
Se pretende ficar magro, faz sentido que queira concentrar-se em fazer os seus exercícios cardiovasculares favoritos, mas ir para a sala de musculação é o que, em última análise, o vai ajudar a queimar mais gordura e a construir músculo.
Isto porque a perda de peso que se verifica com o treino de cardio e de resistência não provém apenas da gordura; inclui também tecido muscular, de acordo com um estudo de 2017 na revista Advances in Nutrition. Isso significa que aumenta a sua queima de calorias mesmo em repouso.
Vídeo do dia
No que diz respeito ao treino de resistência, concentrar-se em exercícios compostos – movimentos que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo – será a melhor parte de uma rotina de treino para um corpo magro para os homens. Isto porque são os que queimam mais calorias e constroem mais músculo magro.
Assim, na nossa busca pelos melhores exercícios para os homens ficarem magros, perguntámos a oito treinadores quais os seus exercícios compostos favoritos para ficarem magros. E obtivemos oito respostas espectaculares.
Aqui estão os únicos oito exercícios que os homens precisam para ficarem magros. Para obter os melhores resultados, faça cada movimento uma ou duas vezes por semana nos seus treinos.
Dica
Para o ajudar a iniciar o treino de força, o American College of Sports Medicine recomenda a realização de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições por exercício para principiantes ou praticantes de exercícios intermédios. Se for um levantador experiente, o objetivo é fazer 3 a 6 séries. Independentemente do seu nível de fitness, deve treinar todos os principais grupos musculares do seu corpo pelo menos uma vez por semana.
Movimento 1: Agachamento com halteres
Os agachamentos com halteres têm como alvo os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e o core. Uma vez que trabalham estes grandes grupos musculares, consomem muita energia, o que o ajudará a perder gordura e a construir o músculo mais magro, afirma o treinador pessoal certificado John Gardner, CPT.
Atividade Treino com halteresParte do corpo Bumbum e pernas
- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Empurre as ancas para trás e dobre os joelhos para se baixar até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou o mais baixo que conseguir descer confortavelmente). Mantenha o peito levantado, as costas direitas e o peso nos calcanhares durante todo o movimento.
- Pressione os calcanhares para se levantar.
Mostrar instruções
Modificações e variações
Concentrar-se em exercícios compostos irá ajudá-lo a construir força muscular magra enquanto aumenta o seu ritmo cardíaco e queima gordura.Crédito da imagem:Estradaanton/iStock/GettyImages
Se pretende ficar magro, faz sentido que queira concentrar-se em fazer os seus exercícios cardiovasculares favoritos, mas ir para a sala de musculação é o que, em última análise, o vai ajudar a queimar mais gordura e a construir músculo.
Isto porque a perda de peso que se verifica com o treino de cardio e de resistência não provém apenas da gordura; inclui também tecido muscular, de acordo com um estudo de 2017 na revista Advances in Nutrition. Isso significa que aumenta a sua queima de calorias mesmo em repouso.
Vídeo do dia
No que diz respeito ao treino de resistência, concentrar-se em exercícios compostos – movimentos que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo – será a melhor parte de uma rotina de treino para um corpo magro para os homens. Isto porque são os que queimam mais calorias e constroem mais músculo magro.
Assim, na nossa busca pelos melhores exercícios para os homens ficarem magros, perguntámos a oito treinadores quais os seus exercícios compostos favoritos para ficarem magros. E obtivemos oito respostas espectaculares.
- Aqui estão os únicos oito exercícios que os homens precisam para ficarem magros. Para obter os melhores resultados, faça cada movimento uma ou duas vezes por semana nos seus treinos.
- Dica
- Para o ajudar a iniciar o treino de força, o American College of Sports Medicine recomenda a realização de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições por exercício para principiantes ou praticantes de exercícios intermédios. Se for um levantador experiente, o objetivo é fazer 3 a 6 séries. Independentemente do seu nível de fitness, deve treinar todos os principais grupos musculares do seu corpo pelo menos uma vez por semana.
- Movimento 1: Agachamento com halteres
Os agachamentos com halteres têm como alvo os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e o core. Uma vez que trabalham estes grandes grupos musculares, consomem muita energia, o que o ajudará a perder gordura e a construir o músculo mais magro, afirma o treinador pessoal certificado John Gardner, CPT.
Atividade Treino com halteresParte do corpo Bumbum e pernas
Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
Empurre as ancas para trás e dobre os joelhos para se baixar até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou o mais baixo que conseguir descer confortavelmente). Mantenha o peito levantado, as costas direitas e o peso nos calcanhares durante todo o movimento.
Pressione os calcanhares para se levantar.
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Modificações e variações
Se não estiver preparado para se movimentar com halteres ou não tiver acesso a eles, faça agachamentos aéreos. Coloque um banco, uma caixa ou uma cadeira atrás de si e leve o rabo a tocar na cadeira no final do agachamento.
- Para aumentar o nível, experimente os agachamentos com barra.
- Movimento 2: Levantamento terra com barra
- Um exercício altamente funcional, o deadlift com barra imita o mesmo padrão de movimento que utilizaria para levantar algo pesado do chão.
Envolve os músculos das pernas, do rabo e das costas, que são alguns dos maiores grupos musculares do corpo, afirma o personal trainer certificado TJ Mentus, CPT. Tal como o agachamento, tem como alvo os grandes músculos das pernas e das ancas, bem como as costas e o núcleo, o que o torna útil para queimar calorias. É por isso que é um dos exercícios favoritos de Mentus para triturar gordura.
Atividade Treino com barraParte do corpo Bumbum, pernas, costas e abdominais
Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e coloque uma barra à frente das suas canelas no chão. Agache-se e agarre a barra com os braços por fora das pernas.
Dobre as ancas para trás e puxe-se em direção à barra. Os ombros devem estar acima das ancas e as ancas acima dos joelhos. Empurre os ombros para baixo e para trás para ativar os dorsais.
Mantendo a postura, puxe lentamente a barra, empurrando o chão com os pés e as pernas. Levante-se até a barra passar pelos joelhos e, em seguida, pressione as ancas na direção da barra e levante-se completamente.
Desça a barra, mantendo a coluna vertebral plana e os ombros embalados para baixo.
Mostrar instruções
Modificações e variações
- Se é novo nos deadlifts, utilize um kettlebell. Os kettlebells permitem-lhe ativar os mesmos grupos musculares com menos peso. Para executar um levantamento terra com kettlebell, coloque um kettlebell no chão entre os pés e siga os passos acima para o levantamento terra com barra. Em alternativa, pode experimentar o deadlift com halteres.
- No que respeita a progressões, a barra é o mais pesado possível. Dito isto, pode prender uma extremidade de uma banda de resistência à barra e a outra ao chão para acrescentar alguma dificuldade no bloqueio.
- Movimento 3: Flexão elevada com os pés
- Os exercícios para as pernas são óptimos para queimar calorias, mas não se esqueça da parte superior do corpo. As flexões com elevação dos pés funcionam bem para ganhar massa magra porque acrescentam outro nível de intensidade ao exercício clássico de flexões.
Ao elevar os pés, exerce ainda mais pressão sobre o peito, os ombros e os tríceps, afirma o treinador pessoal certificado Joey Thurman, CPT. Além disso, as flexões com os pés elevados podem ser feitas no conforto da sua casa, como num sofá, numa caixa ou num banco.
Concentrar-se em exercícios compostos irá ajudá-lo a construir força muscular magra enquanto aumenta o seu ritmo cardíaco e queima gordura.Crédito da imagem:Estradaanton/iStock/GettyImages
Se pretende ficar magro, faz sentido que queira concentrar-se em fazer os seus exercícios cardiovasculares favoritos, mas ir para a sala de musculação é o que, em última análise, o vai ajudar a queimar mais gordura e a construir músculo.
Isto porque a perda de peso que se verifica com o treino de cardio e de resistência não provém apenas da gordura; inclui também tecido muscular, de acordo com um estudo de 2017 na revista Advances in Nutrition. Isso significa que aumenta a sua queima de calorias mesmo em repouso.
Vídeo do dia
No que diz respeito ao treino de resistência, concentrar-se em exercícios compostos – movimentos que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo – será a melhor parte de uma rotina de treino para um corpo magro para os homens. Isto porque são os que queimam mais calorias e constroem mais músculo magro.
Assim, na nossa busca pelos melhores exercícios para os homens ficarem magros, perguntámos a oito treinadores quais os seus exercícios compostos favoritos para ficarem magros. E obtivemos oito respostas espectaculares.
Aqui estão os únicos oito exercícios que os homens precisam para ficarem magros. Para obter os melhores resultados, faça cada movimento uma ou duas vezes por semana nos seus treinos.
- Dica
- Para o ajudar a iniciar o treino de força, o American College of Sports Medicine recomenda a realização de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições por exercício para principiantes ou praticantes de exercícios intermédios. Se for um levantador experiente, o objetivo é fazer 3 a 6 séries. Independentemente do seu nível de fitness, deve treinar todos os principais grupos musculares do seu corpo pelo menos uma vez por semana.
- Movimento 1: Agachamento com halteres
- Os agachamentos com halteres têm como alvo os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e o core. Uma vez que trabalham estes grandes grupos musculares, consomem muita energia, o que o ajudará a perder gordura e a construir o músculo mais magro, afirma o treinador pessoal certificado John Gardner, CPT.
- Atividade Treino com halteresParte do corpo Bumbum e pernas
Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
Empurre as ancas para trás e dobre os joelhos para se baixar até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou o mais baixo que conseguir descer confortavelmente). Mantenha o peito levantado, as costas direitas e o peso nos calcanhares durante todo o movimento.
Pressione os calcanhares para se levantar.
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Modificações e variações
Se não estiver preparado para se movimentar com halteres ou não tiver acesso a eles, faça agachamentos aéreos. Coloque um banco, uma caixa ou uma cadeira atrás de si e leve o rabo a tocar na cadeira no final do agachamento.
Para aumentar o nível, experimente os agachamentos com barra.
Movimento 2: Levantamento terra com barra
- Um exercício altamente funcional, o deadlift com barra imita o mesmo padrão de movimento que utilizaria para levantar algo pesado do chão.
- Envolve os músculos das pernas, do rabo e das costas, que são alguns dos maiores grupos musculares do corpo, afirma o personal trainer certificado TJ Mentus, CPT. Tal como o agachamento, tem como alvo os grandes músculos das pernas e das ancas, bem como as costas e o núcleo, o que o torna útil para queimar calorias. É por isso que é um dos exercícios favoritos de Mentus para triturar gordura.
- Atividade Treino com barraParte do corpo Bumbum, pernas, costas e abdominais
- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e coloque uma barra à frente das suas canelas no chão. Agache-se e agarre a barra com os braços por fora das pernas.
Dobre as ancas para trás e puxe-se em direção à barra. Os ombros devem estar acima das ancas e as ancas acima dos joelhos. Empurre os ombros para baixo e para trás para ativar os dorsais.
Mantendo a postura, puxe lentamente a barra, empurrando o chão com os pés e as pernas. Levante-se até a barra passar pelos joelhos e, em seguida, pressione as ancas na direção da barra e levante-se completamente.
Desça a barra, mantendo a coluna vertebral plana e os ombros embalados para baixo.
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Modificações e variações
Se é novo nos deadlifts, utilize um kettlebell. Os kettlebells permitem-lhe ativar os mesmos grupos musculares com menos peso. Para executar um levantamento terra com kettlebell, coloque um kettlebell no chão entre os pés e siga os passos acima para o levantamento terra com barra. Em alternativa, pode experimentar o deadlift com halteres.
No que respeita a progressões, a barra é o mais pesado possível. Dito isto, pode prender uma extremidade de uma banda de resistência à barra e a outra ao chão para acrescentar alguma dificuldade no bloqueio.
- Movimento 3: Flexão elevada com os pés
- Os exercícios para as pernas são óptimos para queimar calorias, mas não se esqueça da parte superior do corpo. As flexões com elevação dos pés funcionam bem para ganhar massa magra porque acrescentam outro nível de intensidade ao exercício clássico de flexões.
- Ao elevar os pés, exerce ainda mais pressão sobre o peito, os ombros e os tríceps, afirma o treinador pessoal certificado Joey Thurman, CPT. Além disso, as flexões com os pés elevados podem ser feitas no conforto da sua casa, como num sofá, numa caixa ou num banco.
Atividade Treino de peso corporalParte do corpo Braços, ombros, peito e abdominais
Coloque uma caixa ou cadeira no chão atrás de si e coloque-se na posição de flexão, empilhando os ombros sobre os pulsos e apoiando os pés em cima da caixa. Encaixe a pélvis e contraia os glúteos.
Apoiando o seu núcleo, baixe o peito em direção ao chão até que este fique a apenas alguns centímetros do chão.
Pressione as mãos no chão para se empurrar de volta à posição inicial.
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Modificações e variações
Se não conseguir manter uma prancha alta sólida nesta posição, coloque as mãos no chão ou no topo da caixa para fazer uma flexão inclinada.
Para um desafio adicional, coloque uma banda de resistência na parte superior das costas e segure as extremidades por baixo das mãos. Isto fará com que o topo das suas repetições seja muito mais difícil.
Movimento 4: Lat Pulldown
- Os dorsais – os grandes músculos que descem pelos lados das costas – são os maiores músculos da parte superior do corpo. Treiná-los ajuda-o a ficar mais magro porque requerem muita energia para se contraírem.
- Os dorsais maiores também dão a aparência de uma cintura mais pequena, diz Mike Matthews, CPT, autor de Muscle for Life. O lat pulldown é um ótimo exercício para homens de todos os níveis de fitness porque pode controlar a quantidade de peso na máquina ou a resistência numa banda.
- Atividade Treino com banda de resistênciaParte do corpo Braços e costas
- Regule a altura das almofadas para as pernas de modo a poder sentar-se confortavelmente na máquina. As suas pernas devem formar ângulos de 90 graus.
Pegue na barra direita suspensa ligada à máquina e agarre-a com as mãos à largura dos ombros, com as palmas viradas para o lado oposto ao seu
Dobre os cotovelos e puxe a barra contra o peito, inclinando-se ligeiramente para trás.
Depois, levante os braços até os cotovelos ficarem direitos para completar a repetição.
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Modificações e variações
As remadas com halteres dobrados também têm como objetivo os dorsais, mas não requerem uma máquina. Tudo o que precisa é de um conjunto de halteres. Comece numa posição curvada, semelhante ao ponto médio de um levantamento terra, com os braços pendurados para baixo. Em seguida, puxe os halteres em direção à barriga e baixe-os novamente.
Para aumentar o desafio, conquiste o pull-up.
Movimento 5: Kettlebell Swing
O balanço com kettlebell é um dos exercícios de força mais dinâmicos que pode fazer; é ótimo para aumentar o ritmo cardíaco enquanto trabalha as ancas, os glúteos e o core. De facto, a parte superior do seu balanço deve parecer uma prancha, apoiando o seu núcleo e apertando os seus glúteos.
Concentrar-se em exercícios compostos irá ajudá-lo a construir força muscular magra enquanto aumenta o seu ritmo cardíaco e queima gordura.Crédito da imagem:Estradaanton/iStock/GettyImages