Os únicos 7 movimentos de Pilates que precisa para ter uma parte superior do corpo mais forte e tonificada

Não precisa de muito (ou nenhum) equipamento para fortalecer a parte superior do corpo com Pilates.Crédito da imagem:Zinkevych/iStock/GettyImages

Se quer uma parte superior do corpo mais forte e esculpida, provavelmente pensa que precisa de ir para a prateleira dos pesos. Embora o levantamento de pesos seja uma forma maravilhosamente eficaz de fortalecer os músculos da parte superior do corpo, não é a sua única opção.

O Mat Pilates – que requer apenas o seu peso corporal e um tapete, ao contrário de outros tipos, como o reformer Pilates, que requerem equipamento – desenvolve a força da parte superior do corpo através de exercícios isométricos (aqueles que se mantêm parados em vez de se moverem), diz Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instrutora de Pilates, terapeuta de movimento licenciada e fundadora da Movement Integration.

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E enquanto o halterofilismo se concentra frequentemente em grupos musculares maiores, o Pilates constrói força ao visar músculos mais pequenos e estabilizadores, diz Chrysostomou. “Isto cria uma melhor estabilidade em torno das articulações, diminuindo o risco de lesões e dando apoio aos nossos músculos maiores.”

Além disso, o Pilates também incorpora padrões de movimento funcionais, tais como puxar, empurrar e alcançar a cabeça. Isto ajuda-o nas suas actividades diárias, como pegar em algo numa prateleira ou levantar uma criança, e reduz o risco de lesões, diz Chrysostomou.

Quando estiver apenas à procura de mudar a sua sessão de suor, estes sete movimentos de Pilates em tapete para os ombros e braços irão garantidamente melhorar o seu treino da parte superior do corpo.

1. Prancha flutuante

Repetições 10Actividade PilatesRegião Corpo Superior

1. Comece numa prancha alta com as mãos por baixo dos ombros e o corpo em linha reta. Pense em puxar o seu umbigo em direção às suas costas para fortalecer o seu núcleo e proteger as suas costas.
2. A partir dos ombros, desloque o seu peso para a frente. Os seus pés também vão balançar para a frente. À medida que se move, levante-se pelas axilas e mantenha os cotovelos alinhados com os braços.
3. A partir dos ombros, empurre-se para trás de forma a voltar a balançar nos pés.
4. Isto é 1 repetição. Repita para 8 a 10 repetições.

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Dica

Este movimento aumenta a força da parte superior do corpo enquanto melhora a estabilidade dos ombros e desafia a força do núcleo, diz Chrysostomou.

2. Torção sentada

Repetições 4Actividade PilatesRegião Parte superior do corpo

1. Comece sentado, apoiando-se no braço esquerdo e no glúteo esquerdo com a perna direita dobrada, cruzando à frente do pé esquerdo.
2. Pressione a mão esquerda e empurre os pés para cima, alongando o corpo e endireitando as pernas (o pé direito deve continuar à frente do esquerdo). Estenda a mão direita para o teto.
3. Não precisa de muito (ou nenhum) equipamento para fortalecer a parte superior do corpo com Pilates.Crédito da imagem:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Se quer uma parte superior do corpo mais forte e esculpida, provavelmente pensa que precisa de ir para a prateleira dos pesos. Embora o levantamento de pesos seja uma forma maravilhosamente eficaz de fortalecer os músculos da parte superior do corpo, não é a sua única opção.
5. O Mat Pilates – que requer apenas o seu peso corporal e um tapete, ao contrário de outros tipos, como o reformer Pilates, que requerem equipamento – desenvolve a força da parte superior do corpo através de exercícios isométricos (aqueles que se mantêm parados em vez de se moverem), diz Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instrutora de Pilates, terapeuta de movimento licenciada e fundadora da Movement Integration.

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E enquanto o halterofilismo se concentra frequentemente em grupos musculares maiores, o Pilates constrói força ao visar músculos mais pequenos e estabilizadores, diz Chrysostomou. “Isto cria uma melhor estabilidade em torno das articulações, diminuindo o risco de lesões e dando apoio aos nossos músculos maiores.”

Além disso, o Pilates também incorpora padrões de movimento funcionais, tais como puxar, empurrar e alcançar a cabeça. Isto ajuda-o nas suas actividades diárias, como pegar em algo numa prateleira ou levantar uma criança, e reduz o risco de lesões, diz Chrysostomou.

Quando estiver apenas à procura de mudar a sua sessão de suor, estes sete movimentos de Pilates em tapete para os ombros e braços irão garantidamente melhorar o seu treino da parte superior do corpo.

1. Prancha flutuante

1. Repetições 10Actividade PilatesRegião Corpo Superior
2. Comece numa prancha alta com as mãos por baixo dos ombros e o corpo em linha reta. Pense em puxar o seu umbigo em direção às suas costas para fortalecer o seu núcleo e proteger as suas costas.
3. A partir dos ombros, desloque o seu peso para a frente. Os seus pés também vão balançar para a frente. À medida que se move, levante-se pelas axilas e mantenha os cotovelos alinhados com os braços.
4. A partir dos ombros, empurre-se para trás de forma a voltar a balançar nos pés.
5. Isto é 1 repetição. Repita para 8 a 10 repetições.

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Dica

Este movimento aumenta a força da parte superior do corpo enquanto melhora a estabilidade dos ombros e desafia a força do núcleo, diz Chrysostomou.

2. Torção sentada

Repetições 4Actividade PilatesRegião Parte superior do corpo

Comece sentado, apoiando-se no braço esquerdo e no glúteo esquerdo com a perna direita dobrada, cruzando à frente do pé esquerdo.

1. Pressione a mão esquerda e empurre os pés para cima, alongando o corpo e endireitando as pernas (o pé direito deve continuar à frente do esquerdo). Estenda a mão direita para o teto.
2. Rode para a frente e estenda o braço direito para baixo em direção aos pés, levantando as ancas em direção ao teto e empurrando a mão esquerda para trás.
3. Inverta o movimento, de modo a regressar a uma prancha lateral alongada, e depois volte a sentar-se.
4. Isto é 1 repetição. Repita a sequência durante 3 a 4 repetições e depois troque de lado.

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Dica

“Envolva a parte interna das coxas para o ajudar a equilibrar-se”, diz Chrysostomou.

3. Leg Pull Up

Reps 8Actividade PilatesRegião Corpo Superior

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e as mãos no chão atrás de si (dedos a apontar para si) e ligeiramente para o lado.

1. Estenda os dedos dos pés até ao chão e levante a pélvis em direção ao teto, criando uma linha reta desde a cabeça até aos dedos dos pés.
2. Contraia o seu núcleo e levante a perna direita, depois baixe-a lentamente.
3. Repita com a perna esquerda. Isto é 1 repetição.
4. Continue a alternar durante 8 repetições.
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Dica

Este movimento não só fortalece a parte superior do corpo, o núcleo e os flexores da anca, como também melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e a estabilidade pélvica, diz Chrysostomou.

“Se sentir dor na parte de trás do joelho, levante os dedos dos pés até ao teto e suba para os calcanhares”, diz ela.

4. Pontapé lateral ajoelhado

Reps 8Actividade PilatesRegião Corpo Superior

1. Comece a ajoelhar-se sobre os dois joelhos com os braços esticados para os lados.
2. Incline-se para o lado direito e coloque a mão direita no chão enquanto estende a perna esquerda para o lado e levanta o braço esquerdo em direção ao teto.
3. Chute a perna esquerda para a frente e depois para trás. Isto é 1 repetição.
4. Repita durante 8 repetições e depois mude para o outro lado.
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6. Dica

Este exercício cria força na parte superior do corpo, no núcleo e nos glúteos, melhorando simultaneamente o equilíbrio, a estabilidade pélvica e a flexibilidade dos isquiotibiais e dos flexores da anca, diz Chrysostomou.

Pressione a anca para a frente para ajudar a manter o alinhamento e a estabilidade pélvica, diz ela. E se o movimento parecer demasiado desafiante, desça para uma prancha lateral com cotovelos.

5. Flexão de braços

Reps 8Actividade PilatesRegião Corpo superior

Posicione-se sobre as mãos e os joelhos, depois recue os pés e endireite as pernas para ficar equilibrado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.

1. Verifique a posição do seu corpo e das suas mãos: O seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça às ancas e aos calcanhares, e as mãos devem estar diretamente debaixo dos ombros ou ligeiramente afastadas.
2. Dobre os cotovelos num ângulo de 45 graus em relação ao corpo e baixe o corpo até o peito ficar a alguns centímetros do chão.
3. Não precisa de muito (ou nenhum) equipamento para fortalecer a parte superior do corpo com Pilates.Crédito da imagem:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Se quer uma parte superior do corpo mais forte e esculpida, provavelmente pensa que precisa de ir para a prateleira dos pesos. Embora o levantamento de pesos seja uma forma maravilhosamente eficaz de fortalecer os músculos da parte superior do corpo, não é a sua única opção.

O Mat Pilates – que requer apenas o seu peso corporal e um tapete, ao contrário de outros tipos, como o reformer Pilates, que requerem equipamento – desenvolve a força da parte superior do corpo através de exercícios isométricos (aqueles que se mantêm parados em vez de se moverem), diz Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instrutora de Pilates, terapeuta de movimento licenciada e fundadora da Movement Integration.

Vídeo do dia

E enquanto o halterofilismo se concentra frequentemente em grupos musculares maiores, o Pilates constrói força ao visar músculos mais pequenos e estabilizadores, diz Chrysostomou. “Isto cria uma melhor estabilidade em torno das articulações, diminuindo o risco de lesões e dando apoio aos nossos músculos maiores.”