Os únicos 6 exercícios para os glúteos superiores que precisa para ter umas costas esculpidas

Embora os exercícios para os glúteos superiores possam ajudá-lo a construir um traseiro esculpido, estes movimentos também têm utilizações práticas.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Se o seu objetivo é um traseiro levantado e esculpido, estes seis exercícios para os glúteos superiores podem ajudá-lo a desenvolver a cobiçada “prateleira dos glúteos”. Este exercício de levantamento de glúteos vai muito para além dos agachamentos e dos lunges básicos para melhorar o seu traseiro de forma rápida e eficaz.

Hora da verdade: Para ganhar músculo e ter um traseiro firme, tem de ser consistente e incorporar pesos na sua rotina de exercícios. E embora se possa mudar o aspeto do traseiro através do exercício e da dieta, Aminah Ali, CPT, instrutora no Barry’s em Nova Iorque, diz que é importante manter as expectativas em mente.

Vídeo do dia

“Cada um de nós é diferente, pelo que as expectativas serão um pouco diferentes para cada um. Dito isto, o ideal é trabalhar as costas e levantar [pesos] duas a três vezes por semana”, diz ela ao morefit.eu. “Isto dá ao seu corpo o tempo de recuperação adequado para o crescimento muscular. Lembre-se sempre que o trabalho árduo e a consistência compensam!”

Aqui estão os exercícios favoritos de Ali para os glúteos superiores com pesos para desenvolver uma prateleira de glúteos forte e esculpida. Adicione-os ao seu próximo treino para os glúteos superiores.

Os 6 melhores exercícios para os glúteos superiores

Para estes exercícios para os glúteos, precisa de halteres, uma barra ou um prato com peso. Para encontrar o haltere perfeito, escolha um peso que possa levantar 10 vezes com boa forma, mas as últimas 2 repetições devem ser difíceis, de acordo com o American Council on Exercise.

Geralmente, 6 a 12 repetições com um descanso de 60 segundos ou menos entre as séries é um bom ponto ideal para construir músculos, de acordo com um estudo de dezembro de 2019 no International Journal of Environmental Research e Public Health.

Pronto para começar a esculpir os seus glúteos? Incorpore pelo menos dois destes exercícios de isolamento para os glúteos superiores no seu próximo treino para a parte inferior do corpo, recomenda Ali.

1. Ponte de uma perna só

Parte do corpo Bumbum, pernas e abdominaisObjectivo Construir músculo

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Levante o pé direito do chão e estenda o joelho direito, mantendo os joelhos alinhados um com o outro e com as ancas. Mantenha esta perna elevada durante todo o movimento. Mantenha o alinhamento das articulações da anca, joelho e tornozelo durante todo o movimento.
3. Pressione o calcanhar esquerdo e levante as ancas, contraindo os glúteos.
4. Inverta o movimento e leve as ancas de volta ao chão.
5. Faça todas as repetições com a perna direita elevada e depois troque de lado.

Embora os exercícios para os glúteos superiores possam ajudá-lo a construir um traseiro esculpido, estes movimentos também têm utilizações práticas.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Se o seu objetivo é um traseiro levantado e esculpido, estes seis exercícios para os glúteos superiores podem ajudá-lo a desenvolver a cobiçada “prateleira dos glúteos”. Este exercício de levantamento de glúteos vai muito para além dos agachamentos e dos lunges básicos para melhorar o seu traseiro de forma rápida e eficaz.

Hora da verdade: Para ganhar músculo e ter um traseiro firme, tem de ser consistente e incorporar pesos na sua rotina de exercícios. E embora se possa mudar o aspeto do traseiro através do exercício e da dieta, Aminah Ali, CPT, instrutora no Barry’s em Nova Iorque, diz que é importante manter as expectativas em mente.

Vídeo do dia

“Cada um de nós é diferente, pelo que as expectativas serão um pouco diferentes para cada um. Dito isto, o ideal é trabalhar as costas e levantar [pesos] duas a três vezes por semana”, diz ela ao morefit.eu. “Isto dá ao seu corpo o tempo de recuperação adequado para o crescimento muscular. Lembre-se sempre que o trabalho árduo e a consistência compensam!”

1. Aqui estão os exercícios favoritos de Ali para os glúteos superiores com pesos para desenvolver uma prateleira de glúteos forte e esculpida. Adicione-os ao seu próximo treino para os glúteos superiores.
2. Os 6 melhores exercícios para os glúteos superiores
3. Para estes exercícios para os glúteos, precisa de halteres, uma barra ou um prato com peso. Para encontrar o haltere perfeito, escolha um peso que possa levantar 10 vezes com boa forma, mas as últimas 2 repetições devem ser difíceis, de acordo com o American Council on Exercise.
4. Geralmente, 6 a 12 repetições com um descanso de 60 segundos ou menos entre as séries é um bom ponto ideal para construir músculos, de acordo com um estudo de dezembro de 2019 no International Journal of Environmental Research e Public Health.
5. Pronto para começar a esculpir os seus glúteos? Incorpore pelo menos dois destes exercícios de isolamento para os glúteos superiores no seu próximo treino para a parte inferior do corpo, recomenda Ali.
6. 1. Ponte de uma perna só

Parte do corpo Bumbum, pernas e abdominaisObjectivo Construir músculo

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.

Levante o pé direito do chão e estenda o joelho direito, mantendo os joelhos alinhados um com o outro e com as ancas. Mantenha esta perna elevada durante todo o movimento. Mantenha o alinhamento das articulações da anca, joelho e tornozelo durante todo o movimento.

1. Pressione o calcanhar esquerdo e levante as ancas, contraindo os glúteos.
2. Inverta o movimento e leve as ancas de volta ao chão.
3. Faça todas as repetições com a perna direita elevada e depois troque de lado.
4. Mostrar instruções
5. Dica
6. Se levantar uma perna parecer demasiado difícil, pode fazer uma ponte de glúteos tradicional com os dois pés sempre no chão.
7. 2. Levantamento de perna única

Parte do corpo Bumbum, pernas e costasObjectivo Construir músculo

Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e segure um haltere em cada mão.

Empurre as ancas para trás e dobre a cintura para a frente, deixando os halteres cair em direção ao chão com os braços esticados.

Deixe a perna esquerda estender-se para trás enquanto os braços se movem em direção ao chão, com as costas direitas.

Continue a avançar até o seu corpo ficar numa linha reta paralela ao chão, com a perna esquerda esticada atrás de si. Mantenha os braços pendurados para baixo.

1. Inverta lentamente o movimento e volte a colocar a perna esquerda na posição inicial.
2. Repita em ambos os lados.
3. Mostrar instruções
4. 3. Agachamento búlgaro
5. Parte do corpo Bumbum e pernasObjectivo Construir músculo
6. Coloque-se alguns metros à frente de um banco, caixa ou cadeira, virado para o lado oposto, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.

Estenda o pé esquerdo para trás e coloque a parte superior do pé sobre a superfície. Para ajudar ao equilíbrio, alargue a sua base de apoio deslocando o pé esquerdo alguns centímetros para a esquerda.

Incline ligeiramente o tronco para a frente e dobre o joelho da frente para afundar as ancas em direção ao chão o mais baixo possível.

A canela da perna da frente deve estar na vertical em relação ao chão (ou perto disso), enquanto o joelho de trás deve apontar para baixo em direção ao chão. Se alguma das pernas estiver fora do sítio, mova o pé da frente para a frente ou para trás até encontrar o posicionamento ideal. Não deixe que o joelho da frente ultrapasse os dedos dos pés.

Empurre através do meio do pé da frente para regressar à posição de pé.

Repetir.

1. Complete todas as repetições numa perna antes de mudar para a outra.
2. Mostrar instruções
3. Dica
4. Comece com um par de halteres leves. Mas se os agachamentos búlgaros forem demasiado difíceis, pode usar apenas o seu peso corporal.
5. 4. Agachamento sumô
6. Parte do corpo Bumbum e pernasObjectivo Construir músculo

Fique de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura da anca, com os dedos apontados para fora num ângulo de 45 graus. (Se a posição for desconfortável, aproxime um pouco mais os pés).

Segure um haltere em cada mão à sua frente, com os braços esticados.

Mantendo as costas direitas, empurre as ancas para trás e dobre os joelhos sobre os dedos dos pés para se agachar. Pense em deslizar por uma parede, mantendo as costas tão direitas quanto possível e evitando inclinar-se para a frente ou pôr o rabo de fora.

1. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou o mais baixo que conseguir).
2. Embora os exercícios para os glúteos superiores possam ajudá-lo a construir um traseiro esculpido, estes movimentos também têm utilizações práticas.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
3. Se o seu objetivo é um traseiro levantado e esculpido, estes seis exercícios para os glúteos superiores podem ajudá-lo a desenvolver a cobiçada “prateleira dos glúteos”. Este exercício de levantamento de glúteos vai muito para além dos agachamentos e dos lunges básicos para melhorar o seu traseiro de forma rápida e eficaz.
4. Hora da verdade: Para ganhar músculo e ter um traseiro firme, tem de ser consistente e incorporar pesos na sua rotina de exercícios. E embora se possa mudar o aspeto do traseiro através do exercício e da dieta, Aminah Ali, CPT, instrutora no Barry’s em Nova Iorque, diz que é importante manter as expectativas em mente.
5. Vídeo do dia
6. “Cada um de nós é diferente, pelo que as expectativas serão um pouco diferentes para cada um. Dito isto, o ideal é trabalhar as costas e levantar [pesos] duas a três vezes por semana”, diz ela ao morefit.eu. “Isto dá ao seu corpo o tempo de recuperação adequado para o crescimento muscular. Lembre-se sempre que o trabalho árduo e a consistência compensam!”
7. Aqui estão os exercícios favoritos de Ali para os glúteos superiores com pesos para desenvolver uma prateleira de glúteos forte e esculpida. Adicione-os ao seu próximo treino para os glúteos superiores.

Os 6 melhores exercícios para os glúteos superiores

Para estes exercícios para os glúteos, precisa de halteres, uma barra ou um prato com peso. Para encontrar o haltere perfeito, escolha um peso que possa levantar 10 vezes com boa forma, mas as últimas 2 repetições devem ser difíceis, de acordo com o American Council on Exercise.

Geralmente, 6 a 12 repetições com um descanso de 60 segundos ou menos entre as séries é um bom ponto ideal para construir músculos, de acordo com um estudo de dezembro de 2019 no International Journal of Environmental Research e Public Health.

Pronto para começar a esculpir os seus glúteos? Incorpore pelo menos dois destes exercícios de isolamento para os glúteos superiores no seu próximo treino para a parte inferior do corpo, recomenda Ali.

1. Ponte de uma perna só

Parte do corpo Bumbum, pernas e abdominaisObjectivo Construir músculo

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.

Levante o pé direito do chão e estenda o joelho direito, mantendo os joelhos alinhados um com o outro e com as ancas. Mantenha esta perna elevada durante todo o movimento. Mantenha o alinhamento das articulações da anca, joelho e tornozelo durante todo o movimento.

Pressione o calcanhar esquerdo e levante as ancas, contraindo os glúteos.

Inverta o movimento e leve as ancas de volta ao chão.

Faça todas as repetições com a perna direita elevada e depois troque de lado.

Mostrar instruções

Dica

Se levantar uma perna parecer demasiado difícil, pode fazer uma ponte de glúteos tradicional com os dois pés sempre no chão.

2. Levantamento de perna única

Parte do corpo Bumbum, pernas e costasObjectivo Construir músculo

Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e segure um haltere em cada mão.

Empurre as ancas para trás e dobre a cintura para a frente, deixando os halteres cair em direção ao chão com os braços esticados.

Deixe a perna esquerda estender-se para trás enquanto os braços se movem em direção ao chão, com as costas direitas.