Os melhores exercícios de ginásio para perder peso

Perder peso no ginásio é muito mais fácil se tiver um plano de treino.Crédito da imagem:Hiraman/E+/GettyImages

Neste artigo

• Exercícios de resistência
• Treinos de cardio

O ginásio é um local desconcertante para muitas pessoas, especialmente para os principiantes. Que exercícios deve fazer? Quantas séries e repetições? Quanto peso deve levantar? E que tipo e quantidade de cardio precisa para perder peso?

Mas não precisa de ser confuso. Qualquer tipo de treino de ginásio irá ajudá-lo a perder peso, e a melhor rotina é aquela que gosta de fazer. Dito isto, quando se trata de como perder peso no ginásio, há alguns tipos de exercícios de ginásio que se destacam entre os restantes.

Vídeo do dia

Como perder peso no ginásio

A primeira coisa a notar é que o melhor exercício para perder peso é aquele que o desafia. Mas correr logo à partida (literal e figurativamente) pode deixá-lo esgotado, desanimado e, pior ainda, lesionado.

Para começar a ver resultados o mais rapidamente possível (e de forma sustentável), precisa de uma rotina equilibrada de treino de força e cardio, de acordo com Carolina Araujo, CPT, uma treinadora de força sediada na Califórnia. A partir daí, incorpore um pouco de sobrecarga progressiva, aumentando a intensidade do treino, o peso, as séries ou as repetições, pouco a pouco, todas as semanas.

“Uma rotina semanal de resistência com algum cardio à parte é a chave para a perda de peso no ginásio”, afirma Carolina Araujo.

Comece os seus treinos com alongamentos dinâmicos para soltar os seus tecidos conjuntivos. Faça flexões laterais, elevações de calcanhar, cruzamentos de braços, círculos de ombros, balanços de pernas para a frente, lunges invertidos e toques alternados nos dedos dos pés para atingir todo o corpo.

Também pode efetuar este tipo de movimentos suaves por si só. Lembre-se de que, quando se sente menos stressado, pode ser mais fácil manter uma alimentação saudável e fazer exercício. Considere a possibilidade de praticar ioga ou alongamentos nos dias de folga dos treinos cardiovasculares e de musculação. Estas práticas melhoram a sua flexibilidade e mobilidade e dão aos seus músculos tempo para recuperar.

Treino de resistência para perda de peso

O treino de resistência desenvolve a massa muscular, o que não só fortalece o seu corpo, como também aumenta o seu metabolismo. O músculo é responsável por até 20 por cento da queima diária de calorias, enquanto a gordura representa menos de 5 por cento, de acordo com a Universidade do Novo México. Por outras palavras, quanto mais músculo tiver, mais calorias queima nas suas actividades diárias.

Perder peso no ginásio é muito mais fácil se tiver um plano de treino.Crédito da imagem:Hiraman/E+/GettyImages

Neste artigo

Exercícios de resistência

Treinos de cardio

O ginásio é um local desconcertante para muitas pessoas, especialmente para os principiantes. Que exercícios deve fazer? Quantas séries e repetições? Quanto peso deve levantar? E que tipo e quantidade de cardio precisa para perder peso?

Mas não precisa de ser confuso. Qualquer tipo de treino de ginásio irá ajudá-lo a perder peso, e a melhor rotina é aquela que gosta de fazer. Dito isto, quando se trata de como perder peso no ginásio, há alguns tipos de exercícios de ginásio que se destacam entre os restantes.

Vídeo do dia

Como perder peso no ginásio

A primeira coisa a notar é que o melhor exercício para perder peso é aquele que o desafia. Mas correr logo à partida (literal e figurativamente) pode deixá-lo esgotado, desanimado e, pior ainda, lesionado.

Para começar a ver resultados o mais rapidamente possível (e de forma sustentável), precisa de uma rotina equilibrada de treino de força e cardio, de acordo com Carolina Araujo, CPT, uma treinadora de força sediada na Califórnia. A partir daí, incorpore um pouco de sobrecarga progressiva, aumentando a intensidade do treino, o peso, as séries ou as repetições, pouco a pouco, todas as semanas.

1. “Uma rotina semanal de resistência com algum cardio à parte é a chave para a perda de peso no ginásio”, afirma Carolina Araujo.
2. Comece os seus treinos com alongamentos dinâmicos para soltar os seus tecidos conjuntivos. Faça flexões laterais, elevações de calcanhar, cruzamentos de braços, círculos de ombros, balanços de pernas para a frente, lunges invertidos e toques alternados nos dedos dos pés para atingir todo o corpo.
3. Também pode efetuar este tipo de movimentos suaves por si só. Lembre-se de que, quando se sente menos stressado, pode ser mais fácil manter uma alimentação saudável e fazer exercício. Considere a possibilidade de praticar ioga ou alongamentos nos dias de folga dos treinos cardiovasculares e de musculação. Estas práticas melhoram a sua flexibilidade e mobilidade e dão aos seus músculos tempo para recuperar.
4. Treino de resistência para perda de peso
5. O treino de resistência desenvolve a massa muscular, o que não só fortalece o seu corpo, como também aumenta o seu metabolismo. O músculo é responsável por até 20 por cento da queima diária de calorias, enquanto a gordura representa menos de 5 por cento, de acordo com a Universidade do Novo México. Por outras palavras, quanto mais músculo tiver, mais calorias queima nas suas actividades diárias.
6. Existem muitos tipos diferentes de programas de treino de resistência para uma variedade de objectivos, quer se trate de aumentar o tamanho dos músculos, a força ou a resistência. E qualquer um destes programas é benéfico para a perda de gordura, desde que se aumente o desafio ao longo do tempo.

Os principiantes podem começar o seu plano de resistência à perda de peso apenas com o seu peso corporal, de acordo com Araújo. Os exercícios compostos (como agachamentos ou deadlifts) são o melhor sítio para começar, porque trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Faça 10 a 12 repetições e 3 a 4 séries de cada movimento. Manter o descanso em 60 segundos ou menos pode ajudar a manter o ritmo cardíaco elevado.

À medida que se sentir mais confortável com os seus exercícios, pode começar a adicionar bandas de resistência, halteres ou kettlebells à sua rotina.

“Comece com 4 a 5 dias de treino de força no ginásio por semana”, afirma Araujo. “Para promover a perda de peso, certifique-se de que está a sobrecarregar progressivamente semana após semana e tente atingir os seus requisitos mínimos de cardio também [mais sobre isso abaixo].”

1. Treino de resistência para principiantes
2. Esta rotina para principiantes é um ótimo ponto de partida. À medida que avança, pode aumentar o peso ou as repetições de cada exercício.
3. Calorias queimadas durante o treino de resistência
4. A queima de calorias depende de muitos factores, incluindo o seu peso, idade e nível de fitness. Mas após 30 minutos de treino em circuito, pode esperar queimar cerca de 240 calorias ou mais, de acordo com a Harvard Health Publishing.
5. 1. Flexão inclinada

Nível de aptidão InicianteReps 12

Coloque as palmas das mãos num degrau, num banco de exercícios ou no assento de uma cadeira.

Ande com os pés para trás até ficar na ponta dos pés.

Faça uma prancha alta com o núcleo e os glúteos activos. Os ombros devem estar sobre os pulsos e as ancas devem estar alinhadas com a cabeça e os calcanhares.

Dobre os cotovelos num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao tronco e baixe o corpo em direção ao banco.

1. Durante a descida, aperte as omoplatas.
2. Quando o seu peito estiver mesmo acima do banco (ou até onde conseguir descer), faça pressão no chão e volte a subir para a posição inicial.
3. Mostrar instruções
4. 2. Agachamento aéreo
5. Nível de competência InicianteReps 12

Mantenha-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas, e prepare o seu núcleo. Concentre-se em manter os seus pés enraizados no chão e o seu núcleo apertado durante todo o tempo.

Estenda os braços à sua frente e dobre lentamente os joelhos enquanto empurra as ancas para trás para descer em direção ao chão. Concentre-se em baixar o seu corpo como se fosse sentar-se numa cadeira.

Baixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou até onde for confortável).

1. Perder peso no ginásio é muito mais fácil se tiver um plano de treino.Crédito da imagem:Hiraman/E+/GettyImages
2. Neste artigo
3. Exercícios de resistência
4. Treinos de cardio
5. O ginásio é um local desconcertante para muitas pessoas, especialmente para os principiantes. Que exercícios deve fazer? Quantas séries e repetições? Quanto peso deve levantar? E que tipo e quantidade de cardio precisa para perder peso?

Mas não precisa de ser confuso. Qualquer tipo de treino de ginásio irá ajudá-lo a perder peso, e a melhor rotina é aquela que gosta de fazer. Dito isto, quando se trata de como perder peso no ginásio, há alguns tipos de exercícios de ginásio que se destacam entre os restantes.

Vídeo do dia

Como perder peso no ginásio

A primeira coisa a notar é que o melhor exercício para perder peso é aquele que o desafia. Mas correr logo à partida (literal e figurativamente) pode deixá-lo esgotado, desanimado e, pior ainda, lesionado.

Para começar a ver resultados o mais rapidamente possível (e de forma sustentável), precisa de uma rotina equilibrada de treino de força e cardio, de acordo com Carolina Araujo, CPT, uma treinadora de força sediada na Califórnia. A partir daí, incorpore um pouco de sobrecarga progressiva, aumentando a intensidade do treino, o peso, as séries ou as repetições, pouco a pouco, todas as semanas.

1. “Uma rotina semanal de resistência com algum cardio à parte é a chave para a perda de peso no ginásio”, afirma Carolina Araujo.
2. Comece os seus treinos com alongamentos dinâmicos para soltar os seus tecidos conjuntivos. Faça flexões laterais, elevações de calcanhar, cruzamentos de braços, círculos de ombros, balanços de pernas para a frente, lunges invertidos e toques alternados nos dedos dos pés para atingir todo o corpo.
3. Também pode efetuar este tipo de movimentos suaves por si só. Lembre-se de que, quando se sente menos stressado, pode ser mais fácil manter uma alimentação saudável e fazer exercício. Considere a possibilidade de praticar ioga ou alongamentos nos dias de folga dos treinos cardiovasculares e de musculação. Estas práticas melhoram a sua flexibilidade e mobilidade e dão aos seus músculos tempo para recuperar.
4. Treino de resistência para perda de peso
5. O treino de resistência desenvolve a massa muscular, o que não só fortalece o seu corpo, como também aumenta o seu metabolismo. O músculo é responsável por até 20 por cento da queima diária de calorias, enquanto a gordura representa menos de 5 por cento, de acordo com a Universidade do Novo México. Por outras palavras, quanto mais músculo tiver, mais calorias queima nas suas actividades diárias.
6. Existem muitos tipos diferentes de programas de treino de resistência para uma variedade de objectivos, quer se trate de aumentar o tamanho dos músculos, a força ou a resistência. E qualquer um destes programas é benéfico para a perda de gordura, desde que se aumente o desafio ao longo do tempo.

Os principiantes podem começar o seu plano de resistência à perda de peso apenas com o seu peso corporal, de acordo com Araújo. Os exercícios compostos (como agachamentos ou deadlifts) são o melhor sítio para começar, porque trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Faça 10 a 12 repetições e 3 a 4 séries de cada movimento. Manter o descanso em 60 segundos ou menos pode ajudar a manter o ritmo cardíaco elevado.

À medida que se sentir mais confortável com os seus exercícios, pode começar a adicionar bandas de resistência, halteres ou kettlebells à sua rotina.

“Comece com 4 a 5 dias de treino de força no ginásio por semana”, afirma Araujo. “Para promover a perda de peso, certifique-se de que está a sobrecarregar progressivamente semana após semana e tente atingir os seus requisitos mínimos de cardio também [mais sobre isso abaixo].”

Treino de resistência para principiantes

Esta rotina para principiantes é um ótimo ponto de partida. À medida que avança, pode aumentar o peso ou as repetições de cada exercício.

1. Calorias queimadas durante o treino de resistência
2. A queima de calorias depende de muitos factores, incluindo o seu peso, idade e nível de fitness. Mas após 30 minutos de treino em circuito, pode esperar queimar cerca de 240 calorias ou mais, de acordo com a Harvard Health Publishing.
3. 1. Flexão inclinada
4. Nível de aptidão InicianteReps 12
5. Coloque as palmas das mãos num degrau, num banco de exercícios ou no assento de uma cadeira.
6. Ande com os pés para trás até ficar na ponta dos pés.

Faça uma prancha alta com o núcleo e os glúteos activos. Os ombros devem estar sobre os pulsos e as ancas devem estar alinhadas com a cabeça e os calcanhares.

Dobre os cotovelos num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao tronco e baixe o corpo em direção ao banco.

Durante a descida, aperte as omoplatas.

1. Quando o seu peito estiver mesmo acima do banco (ou até onde conseguir descer), faça pressão no chão e volte a subir para a posição inicial.
2. Mostrar instruções
3. 2. Agachamento aéreo
4. Nível de competência InicianteReps 12

Mantenha-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas, e prepare o seu núcleo. Concentre-se em manter os seus pés enraizados no chão e o seu núcleo apertado durante todo o tempo.

Estenda os braços à sua frente e dobre lentamente os joelhos enquanto empurra as ancas para trás para descer em direção ao chão. Concentre-se em baixar o seu corpo como se fosse sentar-se numa cadeira.

Baixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou até onde for confortável).

Faça uma pausa por um momento na parte inferior do seu agachamento.

Ao expirar, inverta o movimento pressionando os calcanhares para regressar à posição de pé. Quando estiver de pé, baixe os braços para os lados.

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Como fazer agachamentos aéreos para fortalecer os quadríceps e os glúteos

3. Prancha de antebraço

Nível de habilidade Todos os níveisTempo 30 seg

Deite-se de barriga para baixo no chão, com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente por baixo dos ombros.

Estenda as pernas direitas atrás de si, com os dedos dos pés dobrados.

Com o tronco firme, pressione os dedos dos pés e os antebraços e levante o corpo do chão.

Mantenha as costas direitas e o corpo em linha reta, da cabeça às ancas e aos calcanhares.

Mantenha a posição durante 15 a 30 segundos. Tente trabalhar até 60 segundos ao longo do tempo.

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4. Lunge invertido

Nível de Habilidade Todos os NíveisRep 12

• Fique de pé com os pés afastados na largura da anca, com os braços ao lado do corpo. Segure um par de halteres leves em cada mão.
• Dê um passo com a perna direita 3 pés atrás de si e dobre ambos os joelhos até formarem ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve ficar a 2,5 cm do chão e a coxa da frente deve ficar paralela ao chão.
• Mantenha a maior parte do seu peso na perna da frente enquanto pressiona o calcanhar esquerdo e endireita a perna esquerda.
• Volte a colocar a perna direita na posição inicial e levante-se.
• Repita o movimento com a perna oposta.

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Dica

Se os lunges invertidos parecerem demasiado desafiantes com pesos, largue os halteres, recomenda Araujo. Concentre-se na sua forma acima de tudo.

5. Remada com halteres curvada

Nível de habilidade Todos os níveisRep 12

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra.

Empurre as ancas para trás e amoleça os joelhos para inclinar o tronco para a frente até ficar quase paralelo ao chão e o seu peso estar centrado nos calcanhares. Deixe os pesos penderem diretamente para baixo à frente dos joelhos.

Contraia o seu núcleo e concentre-se em manter as costas direitas.