Comer refeições ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis podem ajudar a apoiar sua saúde hormonal.
Neste artigo
- Dieta e hormônios
- 1. Fibra
- 2. Proteína
- 3. Saúde reprodutiva
- 4. Saúde óssea
- Outras dicas
Você pode culpar seus hormônios – aquela acne teimosa, aquelas mudanças de humor, o ganho de peso. Mas a verdade é que o equilíbrio hormonal é importante para muitos aspectos da sua saúde geral, e os alimentos que você come fazem a diferença.
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Talvez você tenha sido diagnosticado com um desequilíbrio ou talvez esteja apenas procurando mudar seus hábitos alimentares com saúde hormonal em mente. De qualquer forma, os endocrinologistas, também conhecidos como especialistas em hormônios, recomendam começar o dia com uma tigela de aveia salgada com folhas verdes, um ovo escalfado e um pouco de abacate.
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E se você polvilhe algumas sementes de linhaça e receberá uma dose extra de gorduras que balancete hormonais.
Como sua dieta afeta os hormônios
Os hormônios são mensageiros químicos que afetam centenas de mecanismos que mantêm seu corpo funcionando, de acordo com a Clínica de Cleveland.
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Os alimentos que você come afetam a produção e a secreção de hormônios, de acordo com o Instituto de Medicina Funcional. Mesmo pequenas mudanças no equilíbrio hormonal podem ter um efeito importante nos aspectos de sua saúde (e vice -versa).
Em particular, sua dieta afeta um hormônio chamado insulina. A insulina controla a quantidade de açúcar no sangue, sinalizando suas células para usar esse açúcar como fonte de combustível. Quando comemos muito açúcar, isso pode levar à resistência à insulina ou, eventualmente, diabetes tipo 2.
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A insulina também desempenha um papel na regulação da reprodução, de junho de 2014 pesquisas em fisiologia e comportamento .
A resistência à insulina pode afetar seu peso, saúde óssea, saúde reprodutiva e função cerebral, além de colocá -lo em maior risco de condições como doenças cardíacas. Comer os nutrientes certos pode ajudá -lo a gerenciá -lo ou evitá -lo.
Comer para hormônios saudáveis
Manter seus hormônios felizes significa comer uma dieta equilibrada de alimentos integrais densos em nutrientes. Isso também significa manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Comer muitos carboidratos refinados e carregar o açúcar pode jogá -los fora da pancada.
Uma tigela de aveia salgada com ovo, verduras e abacate fornece proteína magra, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, antioxidantes e fibras – os quais desempenham um papel na saúde hormonal, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2018 em nutrientes .
Abaixo estão quatro maneiras pelas quais esse café da manhã recomendado pelo endocrinologista suporta hormônios felizes.
1. É alto em fibra
O abacate e a aveia neste café da manhã podem ser benéficos para diminuir o açúcar no sangue, porque eles contêm fibras solúveis.
Estudos mostraram que a fibra solúvel suporta níveis saudáveis de insulina, de acordo com uma revisão de agosto de 2019 no European Journal of Clinical Nutrition . A aveia está na lista de alimentos ricos em fibras solúveis, tornando -as uma boa opção para controlar o diabetes, de acordo com um estudo de setembro de 2016 em nutrientes .
Smeaton recomenda que os grossos de aveia sejam mais lentos para digerir do que a aveia em flocos tradicionais e manterão o açúcar no sangue mais estável. Os grãos de aveia são nutricionalmente semelhantes à aveia enrolada, mas são menos processados e têm menos efeito no açúcar no sangue, de acordo com Harvard T.H. Escola de Saúde Pública de Chan.
2. Ele contém proteína
A saciedade, também conhecida como você se sente depois de uma refeição, está ligada à saúde hormonal de uma maneira complexa. A fome é ditada por hormônios que enviam sinais químicos para o seu cérebro, que nos dizem que é hora de comer, a saber, grelina e leptina.
Manter esses hormônios equilibrados é um fator importante na sua saúde metabólica. Por exemplo, altos níveis de grelina em relação à leptina podem fazer com que você consome demais, o que pode levar a questões como obesidade ao longo do tempo. Isso pode causar um ciclo vicioso, pois a obesidade está ligada a outros desequilíbrios hormonais.
Pesquisas mostram que tomar um café da manhã alto em proteína pode ajudar a regular a secreção de grelina, o hormônio responsável pela regulação do apetite de curto prazo, de acordo com um estudo de fevereiro de 2006 no American Journal of Clinical Nutrition .
Servindo um ovo junto com o seu salário de aveia, apenas proteína suficiente para mantê-lo cheio até sua próxima refeição, de acordo com Sapna Shah, MD, um endocrinologista certificado pela Paloma Health.
Comer uma dieta rica em proteínas está ligada ao aumento da saciedade e melhor controle de peso, de acordo com a pesquisa de maio de 2008 no American Journal of Clinical Nutrition . Os pesquisadores levantam a hipótese de que isso pode ser devido à maneira como as proteínas da dieta afetam os hormônios no trato digestivo.
A proteína também promove a secreção de insulina no corpo, o que pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável e, finalmente, apoiar o equilíbrio hormonal, de acordo com a pesquisa de julho de 2014 no American Journal of Clinical Nutrition .
“As gorduras de alta qualidade também podem conter seu apetite”, diz Shah. Boas fontes de gorduras saudáveis incluem abacate e sementes de linho ricos em fibras.
3. Pode melhorar a saúde reprodutiva
O estrogênio é um hormônio reprodutivo em ambas as pessoas designadas para mulheres no nascimento (AFAB) e pessoas designadas para o nascimento (AMAB). Para pessoas designadas para mulheres no nascimento que não foram submetidas a tratamentos ou terapia hormonal, o estrogênio é o hormônio reprodutivo primário e diminui durante a menopausa.
As sementes de linhaça contêm um composto de planta chamado fitoestrogênio, que significa apenas estrogênio vegetal. Algumas pesquisas sugerem que incluir fitoestrogênios em sua dieta pode ajudar no equilíbrio hormonal, porque agem como estrogênio no corpo, de acordo com uma revisão de setembro de 2017 no British Journal of Pharmacology .
“Como a vitamina C, os fitoestrogênios se ligam aos receptores de estrogênio e os ativam. Isso pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, como ondas de calor e até atrasar a perda óssea”, diz Smeaton.
Os ovos também são um alimento de balanceamento de estrogênio. “Eles contêm vitamina A (uma vitamina solúvel em gordura), que é crítica para o estrogênio e o equilíbrio de progesterona”, diz Smeaton.
4. Equilibra os hormônios importantes para a saúde óssea
Esta tigela salgada de aveia pode ser facilmente feita com espinafre ou couve. Smeaton diz que o espinafre é ótimo, mas recomenda altamente vegetais crucíferos, como couve. “Os vegetais crucíferos têm compostos de estrela de rock que ajudam no equilíbrio de estrogênio”, diz ela.
Além de seu papel na saúde reprodutiva, o estrogênio suporta ossos saudáveis. É o regulador hormonal da formação e preservação óssea, de acordo com um artigo de novembro de 2012 em tendências no metabolismo da endocrinologia .
Outros benefícios de saúde óssea
Verduras folhosas como couve são boas para seus ossos, porque são ricos em vitamina K, que suporta o metabolismo ósseo, de acordo com uma revisão de junho de 2020 nos relatórios ósseos .
Eles também são fontes de cálcio à base de plantas, necessário para a formação óssea, de acordo com a clínica Mayo.
Mais dicas para hormônios saudáveis
Obviamente, comer uma única refeição saudável não é tudo o que é necessário para manter o equilíbrio hormonal. Como mencionado, é importante comer uma dieta equilibrada em todos os seus micronutrientes, com ênfase nas proteínas magras, carboidratos complexos (particularmente aqueles ricos em fibras) e gorduras saudáveis.
Confira algumas outras dicas abaixo.
Lanche em nozes e sementes
Os ômega-3 são encontrados em suas membranas celulares e ajudam você a criar hormônios que regulam a inflamação, a coagulação do sangue e a função de suas artérias, de acordo com o Harvard T.H. Escola de Saúde Pública de Chan.
Chia e linhaça, nozes, nozes, pinhões e pistache são boas fontes de gorduras ômega-3, de acordo com o USDA.
Desfrute de um punhado de frutas
Framboesas, mirtilos, amoras, morangos e cranberries são carregados com antioxidantes, de acordo com a Clínica Mayo. “As bagas também são uma boa fonte de fibra para apoiar hormônios intestinais saudáveis e mantê -los em equilíbrio”, diz Shah.
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