Todas as pessoas têm diferentes factores que desencadeiam o refluxo ácido.Crédito da imagem:lolostock/iStock/GettyImages
Se tem azia ou indigestão frequentes, provavelmente sabe quais os alimentos que tendem a provocar esse desconforto. Embora haja uma série de factores desencadeantes comuns – como os citrinos e as bebidas gaseificadas – há também uma série de melhores alimentos para o refluxo ácido que podem ajudar a manter os seus sintomas afastados.
A azia e a indigestão são sintomas de refluxo ácido, que é causado pelo mau funcionamento do esfíncter esofágico inferior, uma válvula entre o seu estômago e o esófago, de acordo com a University of Chicago Medicine. Se a válvula não estiver a funcionar corretamente, o conteúdo do estômago pode voltar para o seu esófago e causar irritação.
Em muitos casos, os sintomas do refluxo ácido podem ser controlados através de uma dieta e de factores relacionados com o estilo de vida. Mas se não monitorizar adequadamente a condição, as complicações ao longo do tempo podem levar à doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), de acordo com o National Institutes of Health. A DRGE é uma doença mais grave e de longa duração que inclui os sintomas incómodos do refluxo ácido.
Estes sintomas da DRGE incluem:
- Arrotos
- Inchaço
- Dor no peito
- Tosse crónica
- Dificuldade em engolir
- Sentir-se cheio depois de comer pouca comida
- Excesso de saliva
- Sensação de nó na garganta
- Azia
- Rouquidão
- Náuseas
- Regurgitação
- Falta de ar
Cuidar de si, tendo em atenção a sua dieta, pode ajudar a manter o refluxo ácido sob controlo antes que este conduza à DRGE. Se sofre de uma destas doenças, provavelmente já tem a lista de alimentos a evitar na DRGE – alimentos picantes, chocolate, frutos ácidos e alimentos ricos em gordura ou gordurosos. E pode ter-lhe sido dito para não se deitar logo após uma refeição e para comer devagar.
Embora todas estas recomendações sejam importantes, pode tornar-se bastante frustrante estar sempre a ouvir o que não pode comer. Por isso, vamos concentrar-nos no que pode comer. Aqui estão os melhores alimentos para o refluxo ácido, incluindo os alimentos que reduzem o refluxo ácido e os alimentos que previnem o refluxo ácido.
Dica
Para começar, se ajudar a pensar numa dieta específica para o refluxo ácido que possa ajudar a gerir a sua condição, a dieta mediterrânica pode funcionar para si, de acordo com a investigação de agosto de 2019 na Thoracic Disease. Muitos dos alimentos deste plano são aqueles que os especialistas em nutrição recomendam para ajudar a manter o refluxo ácido sob controlo.
1. cereais integrais e leguminosas
Os cereais integrais e as leguminosas estão entre os melhores alimentos para o refluxo ácido – não só porque beneficiam a saúde em geral, mas porque são geralmente mais ricos em fibras do que outros alimentos. A fibra pode evitar que os sintomas de refluxo ácido apareçam com tanta frequência, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.
Ao ingerir fibras suficientes na sua dieta, os processos de digestão e o esvaziamento do seu estômago ocorrem mais rapidamente. Comer mais fibras também demonstrou aumentar a pressão do esfíncter esofágico inferior, que é o principal culpado por deixar o conteúdo do estômago voltar para o esófago, causando azia, de acordo com uma investigação de junho de 2018 no World Journal of Gastroenterology.
Por outras palavras, a fibra pode ajudar a impedir que o seu esfíncter esofágico inferior se abra e pode ajudar a mover tudo mais rapidamente para diminuir a pressão e a distensão no seu estômago.
E os cereais integrais são uma das principais fontes de alimentos fibrosos bons para o refluxo ácido. “As papas de aveia e outros cereais integrais são calmantes e facilmente tolerados, são ricos em fibras e pobres em açúcar, o que pode ajudar a reduzir os sintomas da DRGE”, afirma Abbey Sharp, RD, ao morefit.eu.
Outros alimentos de cereais integrais para prevenir ou parar a azia incluem:
- Pão de trigo integral e de centeio (o melhor pão para o refluxo ácido é qualquer variedade integral, em oposição ao pão branco)
- Arroz integral
- Quinoa
- Pipocas de ar quente
Lauren O’Connor, RDN, especialista no tratamento da DRGE, também recomenda estas leguminosas para evitar o refluxo ácido:
- Todos os feijões secos, como o feijão preto, o feijão vermelho e o feijão vermelho
- Todas as lentilhas
- Grão-de-bico
- Edamame
- Ervilhas
- Tremoços
As pipocas são boas para o refluxo ácido e a DRGE?
De facto, pode comer pipocas com refluxo ácido.
As pipocas não são más para a DRGE ou para o refluxo ácido porque são um tipo de cereal integral e uma boa fonte de fibra, de acordo com a Johns Hopkins Medicine. É por isso que comer pipocas com refluxo ácido não faz mal e não deve desencadear sintomas.
2. legumes
Os vegetais são normalmente fáceis para o seu estômago.Crédito da imagem: KucherAV/iStock/GettyImages
Está a pensar o que comer durante um ataque de refluxo ácido? Embora nenhum alimento cure o refluxo ácido, os vegetais são uma escolha segura para a dor da DRGE.
Os legumes são uma parte importante da dieta mediterrânica, são bons para o refluxo ácido e estão entre os melhores alimentos para combater a azia porque são geralmente fáceis de comer. “Existem muitos vegetais adequados para quem sofre de refluxo”, diz O’Connor, “e obter uma variedade e abundância é essencial para a cura”.
Os especialistas recomendam a ingestão de três ou mais porções de vegetais por dia, sendo que uma porção equivale a 1/2 chávena de vegetais cozinhados ou 1 chávena crus, de acordo com a Cleveland Clinic.
Poderá estar a pensar que três porções por dia não parece muito, mas a maioria dos americanos não está a comer o suficiente. De facto, apenas cerca de 9% cumprem a recomendação relativa aos legumes, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC).
O’Connor recomenda os seguintes melhores vegetais para a DRGE:
- Couve-flor
- Pepino
- Abobrinha
- Cenouras
- Brócolos
- couve
- Manjericão
- Abóbora-menina
Os vegetais ricos em amido, como a batata-doce, também são bons para a DRGE, de acordo com a Johns Hopkins Medicine. As batatas doces são boas para o refluxo ácido porque são ricas em fibras. As batatas normais também ajudam a combater a azia, pela mesma razão.
E, na verdade, todos os vegetais podem ajudá-lo a cumprir a recomendação de fibra, que é de 14 gramas por cada 1000 calorias por dia, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Dica
No que diz respeito aos melhores alimentos para o refluxo ácido, em última análise, depende dos seus estímulos específicos, diz Kelly Krikhely, RD, uma dietista do Hospital Mount Sinai em Nova Iorque. Mantenha um diário para ajudar a identificar quais os alimentos que pode comer sem sintomas.
3. frutas de baixa acidez
As frutas são muitas vezes consideradas proibidas numa dieta de refluxo, mas há apenas algumas que deve evitar, como os citrinos e os sumos. Caso contrário, as frutas, em geral, estão associadas a um menor risco de desenvolver DRGE, de acordo com um estudo de novembro de 2017 na Research in Medical Sciences.
O refluxo ácido pode levar à esofagite, que é uma inflamação no esófago. Manter essa inflamação sob controlo se tiver refluxo ácido pode ajudar a evitar que o seu refluxo progrida para esofagite. As frutas são uma parte importante de uma dieta anti-inflamatória, de acordo com a Harvard Health Publishing.
O’Connor diz que certos frutos não devem provocar azia. Aqui estão as suas recomendações sobre o que deve comer quando o refluxo ácido ataca (ou para potencialmente o evitar por completo):
- Peras
- Melões
- Bananas
- Abacate
Além disso, mirtilos, framboesas e maçãs também são frutas boas para o refluxo ácido, diz Shahzadi Devje, RD.
4. gorduras benéficas
Fontes nutritivas de gordura – como o salmão – podem apoiar o seu bem-estar geral para o ajudar a gerir a DRGE.Crédito da imagem:from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
Talvez já tenha ouvido dizer que os alimentos gordos podem desencadear um ataque de DRGE. E embora isto seja verdade para os alimentos cheios de gorduras saturadas ou trans (pense: fritos ou fast food, carne vermelha e produtos de pastelaria processados), certas gorduras benéficas podem, na verdade, ter o efeito oposto, de acordo com a International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD).
Incorporar quantidades moderadas de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas nas suas refeições para a DRGE faz parte de uma dieta global equilibrada que o pode ajudar a gerir a doença. De acordo com a IFFGD, as fontes saudáveis de gordura incluem:
- Óleos (como azeite, sésamo, canola, girassol e abacate)
- Nozes e manteiga de nozes
- Sementes
- Produtos de soja, como tofu e grãos de soja
- Peixes gordos como o salmão e a truta
Dica
Comer bons alimentos para o refluxo ácido não é a única peça do puzzle da dieta quando se trata de aliviar os seus sintomas – existem outros remédios naturais para a azia que vale a pena experimentar.
“Para domar o refluxo, não se trata apenas de listas de alimentos permitidos e evitados, mas também do tamanho das porções”, diz Bonnie Taub-Dix, RD. “As pessoas que comem em excesso de uma só vez podem sentir um maior desconforto do que aquelas que dividem as suas refeições e lanches em porções mais pequenas ao longo do dia.”
5. Proteínas magras
Da mesma forma, as proteínas são uma parte importante de qualquer dieta equilibrada. Mas se sofre de DRGE, escolha com cuidado. Opte por fontes de proteínas magras e sem pele, de acordo com a IFFGD, tais como:
- Ovos
- Peixe
- Atum
- Tofu
- Frango ou peru sem pele
A preparação também é importante neste caso. Escolha proteínas grelhadas, escalfadas, grelhadas ou assadas em vez de fritas para reduzir ainda mais a probabilidade de ter sintomas de refluxo.
Dica
Pode não haver problema em comer os seus ovos em qualquer estilo – como ovos cozidos – para o refluxo ácido. Mas se achar que comer o ovo inteiro agrava a sua condição, tente comer apenas as claras para evitar as gemas ricas em gordura, que podem desencadear sintomas para algumas pessoas, de acordo com a IFFGD.
6. água
Talvez isto não seja exatamente “comida”, mas definir alguns líquidos bons para si nesta lista é bastante importante. Embora a água não tenha necessariamente um efeito curativo por si só, substituir outras bebidas (como álcool ou café) por H2O pode ajudar a aliviar os seus sintomas de refluxo.
Deve apenas evitar água com gás ou gaseificada, uma vez que estas bebidas agravam os sintomas, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.
Para algumas pessoas com DRGE, o inchaço pode ser um sintoma que não é apenas desconfortável, mas também pode contribuir para a distensão do estômago, de acordo com a investigação de janeiro de 2018 no Gut and Liver. Embora possa parecer contra-intuitivo eliminar o inchaço com líquidos, é precisamente isso que deve fazer.
A água potável também pode ajudar a diluir o ácido gástrico, diz Elizabeth Ward, RDN – e isso pode ser incrivelmente útil se produzir naturalmente muito ácido gástrico.
Sugestão
Comer alimentos ricos em água e mastigar pastilha elástica 30 minutos após uma refeição pode ajudar a neutralizar e diluir o ácido do estômago, segundo a Johns Hopkins Medicine.
7. gengibre
Se precisar de mais ideias para líquidos calmantes, O’Connor recomenda o chá de gengibre.
“O gengibre ajuda na digestão, estimulando a saliva e as enzimas gástricas”, diz ela. “Elimina o excesso de gases e é calmante para o trato intestinal.”
Para fazer chá de gengibre em casa, O’Connor recomenda que ferva algumas fatias de raiz de gengibre descascada em água quente no fogão. Depois, coe os pedaços de gengibre e deixe o líquido arrefecer o suficiente para que possa beber confortavelmente.
Dica
Se o seu refluxo ácido parece estar a piorar e já não consegue controlar os sintomas com modificações no estilo de vida e na dieta, consulte o seu médico. O refluxo não controlado pode levar a complicações mais graves e o seu médico pode ajudar a identificar outras formas de o controlar.