Os 41 exercícios de abdominais mais difíceis para desafiar a sua força central

É suficientemente forte para dominar os alpinistas de bola suíça? Crédito da imagem: Travis McCoy/travismccoy.com

Fazer exercícios de abdominais na hora pode ser um desafio, deixando-o num ciclo interminável de abdominais. Mas com esta biblioteca de movimentos desafiantes, pode dizer adeus aos abdominais.

Estes 41 movimentos para mexer a barriga são alguns dos mais avançados que existem. Estes exercícios vão atingir o seu tronco de vários ângulos e de várias formas – núcleo mais forte, garantido.

1. Rolo de banana

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermédioParte do corpo Abdominais e costasNível de impacto Baixo impacto

1. Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
2. Levante-se para uma posição “oca” – braços e pernas levantados, parte inferior das costas pressionada contra o chão, cabeça alinhada com os braços.
3. Envolva o seu núcleo e role para a esquerda utilizando os músculos abdominais e não as ancas.
4. Role até ficar de barriga para baixo e numa posição de “voo” do Super-Homem.
5. Rode para trás na direção em que veio.
6. Agora, role para a direita de barriga para baixo e volte para começar de novo.

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Dica

Para aumentar os poderes de construção das costas deste movimento, mantenha a posição de Super-Homem durante alguns segundos antes de voltar a rolar de barriga para baixo.

Leitura relacionada

Como fazer o Hollow Body Hold para um Core mais forte e estável

2. Impulso do quadril com barra

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo Abdominais, bumbum e pernasNível de impacto Alto impacto

1. Comece sentado no chão com um banco atrás de si, alinhado com as omoplatas, e uma barra carregada sobre as ancas.
2. Passe os pés e estenda as ancas contraindo os glúteos, levantando a barra até o seu corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Regresse à posição inicial e repita.

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Dica

Se a zona lombar lhe doer ao fazer este exercício, reduza a quantidade de peso que está a utilizar.

3. Barbell Floor Wiper

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo Abdominais e peitoNível de impacto Baixo impacto

1. Deite-se de costas e segure uma barra diretamente sobre o peito com os braços esticados.
2. Mantenha os pés juntos e as pernas direitas enquanto leva ambos os pés até à placa esquerda (ou lado esquerdo da barra) e depois volta a colocá-los no chão.
3. De seguida, leve as pernas até à placa direita (ou extremidade direita da barra) e volte a colocá-las no chão.

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4. Serra do corpo

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo AbdominaisNível de impacto Baixo impacto

1. É suficientemente forte para dominar os alpinistas de bola suíça? Crédito da imagem: Travis McCoy/travismccoy.com
2. Fazer exercícios de abdominais na hora pode ser um desafio, deixando-o num ciclo interminável de abdominais. Mas com esta biblioteca de movimentos desafiantes, pode dizer adeus aos abdominais.
3. Estes 41 movimentos para mexer a barriga são alguns dos mais avançados que existem. Estes exercícios vão atingir o seu tronco de vários ângulos e de várias formas – núcleo mais forte, garantido.

1. Rolo de banana

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermédioParte do corpo Abdominais e costasNível de impacto Baixo impacto

Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.

1. Levante-se para uma posição “oca” – braços e pernas levantados, parte inferior das costas pressionada contra o chão, cabeça alinhada com os braços.
2. Envolva o seu núcleo e role para a esquerda utilizando os músculos abdominais e não as ancas.
3. Role até ficar de barriga para baixo e numa posição de “voo” do Super-Homem.
4. Rode para trás na direção em que veio.
5. Agora, role para a direita de barriga para baixo e volte para começar de novo.

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Dica

Para aumentar os poderes de construção das costas deste movimento, mantenha a posição de Super-Homem durante alguns segundos antes de voltar a rolar de barriga para baixo.

1. Leitura relacionada
2. Como fazer o Hollow Body Hold para um Core mais forte e estável
3. 2. Impulso do quadril com barra
4. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo Abdominais, bumbum e pernasNível de impacto Alto impacto
5. Comece sentado no chão com um banco atrás de si, alinhado com as omoplatas, e uma barra carregada sobre as ancas.

Passe os pés e estenda as ancas contraindo os glúteos, levantando a barra até o seu corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.

Regresse à posição inicial e repita.

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1. Dica
2. Se a zona lombar lhe doer ao fazer este exercício, reduza a quantidade de peso que está a utilizar.
3. 3. Barbell Floor Wiper
4. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo Abdominais e peitoNível de impacto Baixo impacto

Deite-se de costas e segure uma barra diretamente sobre o peito com os braços esticados.

Mantenha os pés juntos e as pernas direitas enquanto leva ambos os pés até à placa esquerda (ou lado esquerdo da barra) e depois volta a colocá-los no chão.

De seguida, leve as pernas até à placa direita (ou extremidade direita da barra) e volte a colocá-las no chão.

1. Mostrar instruções
2. 4. Serra do corpo
3. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo AbdominaisNível de impacto Baixo impacto
4. Comece numa prancha de antebraços num chão de madeira dura, com uma toalha ou um deslizador debaixo dos dedos dos pés.

Deslize o seu corpo ligeiramente para a frente e para trás, articulando os cotovelos e os ombros.

Enquanto se move, mantenha uma linha corporal rígida da cabeça aos calcanhares durante todo o exercício.

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1. 5. Empurrar-puxar com cabo
2. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo Abdominais, peito e braçosNível de impacto Baixo impacto
3. Coloque-se no centro de uma configuração de cruzamento de cabos, com os cabos colocados um pouco acima da altura da cintura. (Em alternativa, pode fazer isto com uma banda de resistência longa enrolada à volta de um ponto de ancoragem).

Fique de frente para um dos lados dos cabos, com a perna esquerda à frente da direita.

Agarre o cabo à sua frente com a mão esquerda e agarre o cabo atrás de si com a mão direita, como se tivesse acabado de dar um murro com a esquerda. A mão direita deve estar junto à anca direita e o braço esquerdo estendido.

Empurre e puxe simultaneamente – puxe o braço esquerdo em direção à anca esquerda enquanto dá um soco com o braço direito para a frente.

Regresse ao início, repita e depois troque de lado.

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1. 6. Cross-Climber com os pés na bola suíça
2. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo AbsNível de impacto Baixo impacto
3. Comece numa prancha alta com as canelas numa bola suíça. O seu corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos à cabeça.
4. Sem arredondar a zona lombar, levante a perna esquerda da bola e leve o joelho na direção do cotovelo direito.
5. Regresse ao início.
6. Leve o joelho direito até ao cotovelo esquerdo.

Continue a alternar entre o joelho oposto e o cotovelo.

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7. Bandeira do dragão

1. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo AbdominaisNível de impacto Baixo impacto
2. Deite-se de barriga para cima num banco e agarre o banco junto às orelhas de modo a que os cotovelos fiquem dobrados e os braços junto à cabeça. As mãos estão lá apenas para apoio – não puxe com elas ou irá torcer o pescoço.
3. Use o seu núcleo para rolar para cima dos ombros até o seu corpo ficar direito e perpendicular ao chão – basicamente, está empilhado em cima dos ombros.
4. Baixe lentamente o corpo usando o seu núcleo, mantendo uma linha corporal reta.

Trabalhe no sentido de baixar o corpo até que este fique a pairar sobre o banco.

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8. Hidrante

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência Todos os níveisParte do corpo Abdominais e glúteosNível de impacto Baixo impacto

Comece de quatro, com os joelhos abaixo das ancas e as mãos abaixo dos ombros. Certifique-se de que os seus braços se mantêm direitos durante todo o exercício.

1. É suficientemente forte para dominar os alpinistas de bola suíça? Crédito da imagem: Travis McCoy/travismccoy.com
2. Fazer exercícios de abdominais na hora pode ser um desafio, deixando-o num ciclo interminável de abdominais. Mas com esta biblioteca de movimentos desafiantes, pode dizer adeus aos abdominais.
3. Estes 41 movimentos para mexer a barriga são alguns dos mais avançados que existem. Estes exercícios vão atingir o seu tronco de vários ângulos e de várias formas – núcleo mais forte, garantido.

1. Rolo de banana

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermédioParte do corpo Abdominais e costasNível de impacto Baixo impacto

Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.

1. Levante-se para uma posição “oca” – braços e pernas levantados, parte inferior das costas pressionada contra o chão, cabeça alinhada com os braços.
2. Envolva o seu núcleo e role para a esquerda utilizando os músculos abdominais e não as ancas.
3. Role até ficar de barriga para baixo e numa posição de “voo” do Super-Homem.
4. Rode para trás na direção em que veio.

Agora, role para a direita de barriga para baixo e volte para começar de novo.

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Dica

1. Para aumentar os poderes de construção das costas deste movimento, mantenha a posição de Super-Homem durante alguns segundos antes de voltar a rolar de barriga para baixo.
2. Leitura relacionada
3. Como fazer o Hollow Body Hold para um Core mais forte e estável
4. 2. Impulso do quadril com barra

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo Abdominais, bumbum e pernasNível de impacto Alto impacto

Comece sentado no chão com um banco atrás de si, alinhado com as omoplatas, e uma barra carregada sobre as ancas.

Passe os pés e estenda as ancas contraindo os glúteos, levantando a barra até o seu corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.

1. Regresse à posição inicial e repita.
2. Mostrar instruções
3. Dica

Se a zona lombar lhe doer ao fazer este exercício, reduza a quantidade de peso que está a utilizar.

3. Barbell Floor Wiper

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo Abdominais e peitoNível de impacto Baixo impacto

Deite-se de costas e segure uma barra diretamente sobre o peito com os braços esticados.

1. Mantenha os pés juntos e as pernas direitas enquanto leva ambos os pés até à placa esquerda (ou lado esquerdo da barra) e depois volta a colocá-los no chão.
2. De seguida, leve as pernas até à placa direita (ou extremidade direita da barra) e volte a colocá-las no chão.
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4. 4. Serra do corpo

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo AbdominaisNível de impacto Baixo impacto

Comece numa prancha de antebraços num chão de madeira dura, com uma toalha ou um deslizador debaixo dos dedos dos pés.

Deslize o seu corpo ligeiramente para a frente e para trás, articulando os cotovelos e os ombros.

1. Enquanto se move, mantenha uma linha corporal rígida da cabeça aos calcanhares durante todo o exercício.
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3. 5. Empurrar-puxar com cabo
4. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo Abdominais, peito e braçosNível de impacto Baixo impacto

Coloque-se no centro de uma configuração de cruzamento de cabos, com os cabos colocados um pouco acima da altura da cintura. (Em alternativa, pode fazer isto com uma banda de resistência longa enrolada à volta de um ponto de ancoragem).

Fique de frente para um dos lados dos cabos, com a perna esquerda à frente da direita.

Agarre o cabo à sua frente com a mão esquerda e agarre o cabo atrás de si com a mão direita, como se tivesse acabado de dar um murro com a esquerda. A mão direita deve estar junto à anca direita e o braço esquerdo estendido.

1. Empurre e puxe simultaneamente – puxe o braço esquerdo em direção à anca esquerda enquanto dá um soco com o braço direito para a frente.
2. Regresse ao início, repita e depois troque de lado.
3. Mostrar instruções
4. 6. Cross-Climber com os pés na bola suíça
5. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo AbsNível de impacto Baixo impacto

Comece numa prancha alta com as canelas numa bola suíça. O seu corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos à cabeça.

Sem arredondar a zona lombar, levante a perna esquerda da bola e leve o joelho na direção do cotovelo direito.

Regresse ao início.

1. Leve o joelho direito até ao cotovelo esquerdo.
2. Continue a alternar entre o joelho oposto e o cotovelo.
3. Mostrar instruções
4. 7. Bandeira do dragão
5. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo AbdominaisNível de impacto Baixo impacto

Deite-se de barriga para cima num banco e agarre o banco junto às orelhas de modo a que os cotovelos fiquem dobrados e os braços junto à cabeça. As mãos estão lá apenas para apoio – não puxe com elas ou irá torcer o pescoço.

Use o seu núcleo para rolar para cima dos ombros até o seu corpo ficar direito e perpendicular ao chão – basicamente, está empilhado em cima dos ombros.

Baixe lentamente o corpo usando o seu núcleo, mantendo uma linha corporal reta.

1. Trabalhe no sentido de baixar o corpo até que este fique a pairar sobre o banco.
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3. 8. Hidrante
4. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência Todos os níveisParte do corpo Abdominais e glúteosNível de impacto Baixo impacto

Comece de quatro, com os joelhos abaixo das ancas e as mãos abaixo dos ombros. Certifique-se de que os seus braços se mantêm direitos durante todo o exercício.

Mantenha o seu núcleo para evitar arquear as costas. Mantenha os joelhos dobrados e levante a perna esquerda para o lado até a coxa ficar paralela ao chão – vai parecer um cão a visitar uma boca de incêndio.

Pontapeie a perna direita para trás e volte ao início.

Faça todas as repetições com a perna esquerda antes de repetir com a perna direita.

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1. 9. Alavanca frontal
2. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de Competência AvançadoParte do Corpo Abdominais e BraçosNível de Impacto Baixo
3. Agarre uma barra de pull-up com um aperto overhand, na largura dos ombros.
4. A partir da posição de suspensão, use os ombros, a parte superior das costas e o núcleo para puxar o seu corpo – totalmente direito – da posição perpendicular até uma posição paralela ao chão.
5. Se conseguir chegar a esta posição, mantenha-a durante o máximo de tempo possível com uma boa forma.

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Dica

Para chegar a esta posição, comece com os joelhos dobrados para dentro. Pendure-se na barra, com os braços esticados, mas com o corpo dobrado numa bola e as costas paralelas ao chão.

1. 10. Ponte de glúteos março
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level All LevelsBody Part Abs, Butt and BackImpact Level Low-Impact
3. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo.
4. Dobre os joelhos para que os calcanhares fiquem no chão, com os pés flectidos.

Contraia os glúteos de modo a que o seu corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.

Mantendo esta linha reta e mantendo as ancas alinhadas, levante o pé direito do chão e leve o joelho ao peito.

Volte a colocá-lo no chão e levante o joelho esquerdo até ao peito.

1. Continue a “marchar” desta forma.
2. Mostrar instruções
3. 11. Elevação da perna suspensa

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo Abdominais e braçosNível de impacto Baixo impacto

Pendure-se numa barra pull-up com uma pega overhand, com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.

Mantenha o tronco perpendicular ao chão e não se incline para trás enquanto puxa os joelhos em direção ao peito, dobrando as ancas.

1. Mantenha a inclinação por um momento.
2. Desça as pernas com controlo para voltar à posição inicial.
3. Mostrar instruções
4. Dica

Para dificultar a tarefa, mantenha as pernas direitas enquanto as levanta e trabalhe para levantar as pernas direitas até à barra.

12. Rock oco

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part AbsImpact Level Low-Impact

Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.

Levante-se para uma posição “oca”, com os braços e as pernas para cima, a zona lombar pressionada contra o chão e a cabeça alinhada com os braços.

1. É suficientemente forte para dominar os alpinistas de bola suíça? Crédito da imagem: Travis McCoy/travismccoy.com
2. Fazer exercícios de abdominais na hora pode ser um desafio, deixando-o num ciclo interminável de abdominais. Mas com esta biblioteca de movimentos desafiantes, pode dizer adeus aos abdominais.
3. Estes 41 movimentos para mexer a barriga são alguns dos mais avançados que existem. Estes exercícios vão atingir o seu tronco de vários ângulos e de várias formas – núcleo mais forte, garantido.
4. 1. Rolo de banana
5. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermédioParte do corpo Abdominais e costasNível de impacto Baixo impacto

Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.

Levante-se para uma posição “oca” – braços e pernas levantados, parte inferior das costas pressionada contra o chão, cabeça alinhada com os braços.

Envolva o seu núcleo e role para a esquerda utilizando os músculos abdominais e não as ancas.

1. Role até ficar de barriga para baixo e numa posição de “voo” do Super-Homem.
2. Rode para trás na direção em que veio.
3. Agora, role para a direita de barriga para baixo e volte para começar de novo.
4. Mostrar instruções

Dica

Para aumentar os poderes de construção das costas deste movimento, mantenha a posição de Super-Homem durante alguns segundos antes de voltar a rolar de barriga para baixo.

Leitura relacionada

Como fazer o Hollow Body Hold para um Core mais forte e estável

2. Impulso do quadril com barra

1. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo Abdominais, bumbum e pernasNível de impacto Alto impacto
2. Comece sentado no chão com um banco atrás de si, alinhado com as omoplatas, e uma barra carregada sobre as ancas.
3. Passe os pés e estenda as ancas contraindo os glúteos, levantando a barra até o seu corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Regresse à posição inicial e repita.

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Dica

Se a zona lombar lhe doer ao fazer este exercício, reduza a quantidade de peso que está a utilizar.

1. 3. Barbell Floor Wiper
2. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo Abdominais e peitoNível de impacto Baixo impacto
3. Deite-se de costas e segure uma barra diretamente sobre o peito com os braços esticados.
4. Mantenha os pés juntos e as pernas direitas enquanto leva ambos os pés até à placa esquerda (ou lado esquerdo da barra) e depois volta a colocá-los no chão.
5. De seguida, leve as pernas até à placa direita (ou extremidade direita da barra) e volte a colocá-las no chão.
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4. Serra do corpo

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo AbdominaisNível de impacto Baixo impacto

Comece numa prancha de antebraços num chão de madeira dura, com uma toalha ou um deslizador debaixo dos dedos dos pés.

1. Deslize o seu corpo ligeiramente para a frente e para trás, articulando os cotovelos e os ombros.
2. Enquanto se move, mantenha uma linha corporal rígida da cabeça aos calcanhares durante todo o exercício.
3. Mostrar instruções
4. 5. Empurrar-puxar com cabo
5. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo Abdominais, peito e braçosNível de impacto Baixo impacto
6. Coloque-se no centro de uma configuração de cruzamento de cabos, com os cabos colocados um pouco acima da altura da cintura. (Em alternativa, pode fazer isto com uma banda de resistência longa enrolada à volta de um ponto de ancoragem).

Fique de frente para um dos lados dos cabos, com a perna esquerda à frente da direita.

Agarre o cabo à sua frente com a mão esquerda e agarre o cabo atrás de si com a mão direita, como se tivesse acabado de dar um murro com a esquerda. A mão direita deve estar junto à anca direita e o braço esquerdo estendido.

Empurre e puxe simultaneamente – puxe o braço esquerdo em direção à anca esquerda enquanto dá um soco com o braço direito para a frente.

1. Regresse ao início, repita e depois troque de lado.
2. Mostrar instruções
3. 6. Cross-Climber com os pés na bola suíça
4. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo AbsNível de impacto Baixo impacto
5. Comece numa prancha alta com as canelas numa bola suíça. O seu corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos à cabeça.
6. Sem arredondar a zona lombar, levante a perna esquerda da bola e leve o joelho na direção do cotovelo direito.

Regresse ao início.

Leve o joelho direito até ao cotovelo esquerdo.

Continue a alternar entre o joelho oposto e o cotovelo.

1. Mostrar instruções
2. 7. Bandeira do dragão
3. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo AbdominaisNível de impacto Baixo impacto

Deite-se de barriga para cima num banco e agarre o banco junto às orelhas de modo a que os cotovelos fiquem dobrados e os braços junto à cabeça. As mãos estão lá apenas para apoio – não puxe com elas ou irá torcer o pescoço.

Use o seu núcleo para rolar para cima dos ombros até o seu corpo ficar direito e perpendicular ao chão – basicamente, está empilhado em cima dos ombros.

Baixe lentamente o corpo usando o seu núcleo, mantendo uma linha corporal reta.

1. Trabalhe no sentido de baixar o corpo até que este fique a pairar sobre o banco.
2. Mostrar instruções
3. 8. Hidrante

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência Todos os níveisParte do corpo Abdominais e glúteosNível de impacto Baixo impacto

Comece de quatro, com os joelhos abaixo das ancas e as mãos abaixo dos ombros. Certifique-se de que os seus braços se mantêm direitos durante todo o exercício.

Mantenha o seu núcleo para evitar arquear as costas. Mantenha os joelhos dobrados e levante a perna esquerda para o lado até a coxa ficar paralela ao chão – vai parecer um cão a visitar uma boca de incêndio.

1. Pontapeie a perna direita para trás e volte ao início.
2. Faça todas as repetições com a perna esquerda antes de repetir com a perna direita.
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4. 9. Alavanca frontal

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de Competência AvançadoParte do Corpo Abdominais e BraçosNível de Impacto Baixo

Agarre uma barra de pull-up com um aperto overhand, na largura dos ombros.

A partir da posição de suspensão, use os ombros, a parte superior das costas e o núcleo para puxar o seu corpo – totalmente direito – da posição perpendicular até uma posição paralela ao chão.

1. Se conseguir chegar a esta posição, mantenha-a durante o máximo de tempo possível com uma boa forma.
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3. Dica
4. Para chegar a esta posição, comece com os joelhos dobrados para dentro. Pendure-se na barra, com os braços esticados, mas com o corpo dobrado numa bola e as costas paralelas ao chão.
5. 10. Ponte de glúteos março

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level All LevelsBody Part Abs, Butt and BackImpact Level Low-Impact

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo.

Dobre os joelhos para que os calcanhares fiquem no chão, com os pés flectidos.

1. Contraia os glúteos de modo a que o seu corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
2. Mantendo esta linha reta e mantendo as ancas alinhadas, levante o pé direito do chão e leve o joelho ao peito.
3. Volte a colocá-lo no chão e levante o joelho esquerdo até ao peito.
4. Continue a “marchar” desta forma.
5. Mostrar instruções

11. Elevação da perna suspensa

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo Abdominais e braçosNível de impacto Baixo impacto

Pendure-se numa barra pull-up com uma pega overhand, com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.

1. Mantenha o tronco perpendicular ao chão e não se incline para trás enquanto puxa os joelhos em direção ao peito, dobrando as ancas.
2. Mantenha a inclinação por um momento.
3. Desça as pernas com controlo para voltar à posição inicial.

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Dica

Para dificultar a tarefa, mantenha as pernas direitas enquanto as levanta e trabalhe para levantar as pernas direitas até à barra.

12. Rock oco

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part AbsImpact Level Low-Impact

1. Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
2. Levante-se para uma posição “oca”, com os braços e as pernas para cima, a zona lombar pressionada contra o chão e a cabeça alinhada com os braços.
3. Usando o seu núcleo para começar, balance o seu corpo para a frente e para trás (ombros até ao cóccix) de modo a parecer a perna de uma cadeira de baloiço.

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13. Crunch invertido inclinado

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo AbdominaisNível de impacto Baixo impacto

Deite-se de barriga para cima num banco inclinado com as ancas mais baixas do que a cabeça, o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Agarre-se à barra atrás da cabeça para se apoiar ou agarre-se aos lados do banco.

1. Levante os joelhos em direção ao peito, utilizando apenas os abdominais. Evite balançar os joelhos até ao peito.
2. Desça lentamente os pés em direção ao chão e repita.
3. Mostrar instruções
4. 14. K-Off Carry
5. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo Abdominais, braços e costasNível de impacto Baixo impacto

Enrole duas vezes uma mini banda de resistência grossa à volta da pega de um kettlebell.

Efectue uma carga ponderada segurando a banda com o kettlebell suspenso por baixo.

Envolva todo o seu tronco para manter uma postura alta enquanto carrega o peso pesado.

1. Caminhe cerca de 20 metros, depois vire-se e volte.
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3. 15. L-Sit

Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo Abdominais e braçosNível de impacto Baixo impacto

Coloque dois bancos paralelos um ao outro, um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.

Coloque-se entre os bancos e mantenha-se de pé com os braços e as pernas levantadas e direitas, de modo a que o seu corpo forme uma forma de L.

1. Mantenha-se nesta posição o máximo de tempo possível.
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3. Também pode fazer o exercício L-sit com as mãos apoiadas no chão.
4. 16. L-Sit Pull-Up
5. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de competência AvançadoParte do corpo Abdominais, costas e braçosNível de impacto Baixo impacto

Pendure-se numa barra de pull-up com uma pegada overhand, com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.

Mantenha o tronco perpendicular ao chão e não se incline para trás enquanto levanta as pernas sem dobrar os joelhos até ficarem paralelos ao chão. O seu corpo formará um L.

Enquanto mantém esta posição, faça pull-ups, puxando o peito para cima da barra enquanto puxa os ombros para trás e para baixo.

1. Regresse à base da barra, mas mantenha as pernas em forma de L e avance para a próxima repetição.
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3. 17. Escudo de placa de peso
4. Crédito da imagem: morefit.eu/Travis McCoyNível de aptidão IntermediárioParte do corpo Abdominais e braçosNível de impacto Baixo impacto
5. Pegue numa placa de peso de 10 ou 25 libras e segure-a à frente do peito enquanto chega ao topo de uma pose de barco modificada – sentado, inclinado para trás, pernas num tampo de mesa, peso à frente do peito.

É suficientemente forte para dominar os alpinistas de bola suíça? Crédito da imagem: Travis McCoy/travismccoy.com