Muitas pessoas perguntam-se se os cereais de trigo desfiado são saudáveis, mas isso depende do tipo que compra.Crédito da imagem:bhofack2/iStock/GettyImages
Neste artigo
- Alimentação
- Benefícios
- Riscos
- Dicas
Pode nem sempre ser a caixa mais apelativa na prateleira do supermercado, mas os cereais de trigo desfiado são uma das opções mais nutritivas para um pequeno-almoço rápido. Não só fornece uma quantidade impressionante de fibras, proteínas e várias vitaminas e minerais, como também o trigo desfiado simples não tem o açúcar adicionado que se encontra em muitos outros cereais.
Embora deva equilibrar os cereais de trigo desfiado com alimentos integrais como a fruta, este alimento básico versátil pode fazer parte de uma dieta altamente nutritiva.
Nutrição dos Cereais de Trigo Desfiado
De acordo com o USDA, uma porção de uma chávena de cereais de trigo desfiado dá-lhe
- Calorias: 180
- Gordura total: 1 g
- Gordura saturada: 0 g
- Gordura trans: 0 g
- Colesterol: 0 mg
- Sódio: 0 mg
- Total de hidratos de carbono: 38 g
- Fibra alimentar: 5 g
- Açúcar: 0 g
- Proteína: 4 g
Macros de Cereais de Trigo Desfiado
- Gordura total: Uma chávena de cereais de trigo desfiado tem 1 grama de gordura total, que não inclui quantidades reportadas de gordura polinsaturada, gordura monoinsaturada, gordura saturada ou gordura trans.
- Hidratos de carbono: Uma chávena de cereais de trigo desfiado tem 43 gramas de hidratos de carbono, o que inclui 5 gramas de fibra e 0 gramas de açúcares naturais.
- Proteína: Uma chávena de cereais de trigo desfiado tem 4 gramas de proteína.
Vitaminas, minerais e outros micronutrientes
- Cobre: 18% do seu valor diário (VD)
- Fósforo: 16% DV
- Magnésio: 14% DV
- Zinco: 14% DV
- Niacina (B3): 13% DV
- Ferro: 8% DV
- Folato (B9): 6% DV
- Potássio: 4% DV
- Riboflavina (B2): 3% DV
Benefícios para a saúde do Cereal de Trigo Desfiado
Os benefícios do trigo desfiado são infinitos. É uma opção de pequeno-almoço rica em fibras e com baixo teor de açúcar e, como também fornece proteínas, pode ajudá-lo a manter-se saciado até ao próximo lanche ou refeição – especialmente quando combinado com outros alimentos nutritivos.
1. é rico em fibras
Ao analisar o rótulo das informações nutricionais, uma das primeiras coisas em que pode reparar é que os cereais de trigo desfiado são ricos em fibras. Uma dose de uma chávena dá-lhe 5 gramas, o que corresponde a cerca de 18% das suas necessidades diárias.
“A fibra promove uma digestão saudável, pode reduzir o colesterol, ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e mantém-no saciado durante mais tempo”, afirma Alena Kharlamenko, RD. “Uma vez que o trigo desfiado lhe dá uma boa dose de fibra e proteína, é provável que o mantenha saciado durante mais tempo do que os cereais que têm menos nutrientes e mais açúcar.”
Os cereais integrais, como o trigo desfiado, contêm o grão inteiro, incluindo o farelo, o gérmen e o endosperma, onde se encontram muitos nutrientes e fibras alimentares. Por outro lado, os grãos refinados foram despojados do seu farelo e gérmen, o que lhes retira nutrientes e fibras, de acordo com a American Heart Association.
Começar a sua manhã com cereais de trigo desfiado é uma excelente forma de atingir a quantidade de fibra de que necessita todos os dias, que se situa entre 25 e 38 gramas para adultos, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Pode até ajudá-lo a viver mais tempo: os adultos mais velhos que comiam mais fibra tinham uma probabilidade quase 80 por cento inferior de sofrer de hipertensão, diabetes, demência e depressão num estudo de junho de 2016 publicado no The Journals of Gerontology.
2. não tem açúcar adicionado
A maior parte do açúcar adicionado que as pessoas ingerem provém de alimentos processados e preparados, e os cereais de pequeno-almoço são um dos maiores infractores, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health. Mas os cereais de trigo desfiado são, na verdade, uma óptima opção porque as variedades simples não têm qualquer açúcar (evite a palavra “frosted” na embalagem, que normalmente significa que foi adoçado).
Os açúcares adicionados são aqueles que são adicionados aos alimentos durante o processamento. Acrescentam calorias extra à sua dieta sem o valor nutricional que encontra nos alimentos que têm açúcares naturais – por exemplo, uma maçã que também tem muita fibra e outros nutrientes. Muitos cereais de pequeno-almoço têm vários gramas de açúcar adicionado por porção.
Comer demasiado açúcar adicionado prepara o terreno para problemas de saúde como má nutrição, aumento de peso, aumento do risco de doenças cardíacas e cáries dentárias, de acordo com a Clínica Mayo.
O limite diário ideal de açúcar adicionado é de 25 gramas para pessoas designadas do sexo feminino à nascença (AFAB) e 36 gramas para pessoas designadas do sexo masculino à nascença (AMAB), de acordo com a American Heart Association. “Pode aumentar muito rapidamente, por isso normalmente recomendo que as pessoas tentem encontrar cereais com o mínimo de açúcares adicionados”, diz Kharlamenko.
3. fornece proteínas
Cada porção de cereais de trigo desfiado oferece 4 gramas de proteína, o que pode ajudá-lo a começar o seu dia com uma nota de enchimento. “A proteína é saciante e pode ajudá-lo a sentir-se cheio durante mais tempo, e também ajuda a construir e reparar tecidos e a manter a massa muscular”, diz Kharlamenko.
Tomar um pequeno-almoço com muita proteína também pode afetar a forma como o seu corpo responde a outros alimentos mais tarde. Os participantes que tomaram um pequeno-almoço com 30% de proteínas tiveram um melhor controlo do açúcar no sangue e dos níveis de insulina depois de consumirem pão branco quatro horas mais tarde do que aqueles que tomaram um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono ou em gordura, de acordo com um estudo de setembro de 2017 no The American Journal of Clinical Nutrition.
A proteína encontra-se em praticamente todas as partes do seu corpo e compõe as enzimas responsáveis pelas reacções químicas e a hemoglobina que transporta o oxigénio no sangue, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Pode adicionar proteínas ao seu pequeno-almoço combinando cereais de trigo desfiado com outros ingredientes nutritivos. “Recomendo que combine os cereais de trigo desfiado com um leite rico em proteínas à sua escolha, para que seja um lanche ou uma refeição equilibrada”, diz Kharlamenko. “Também combinaria muito bem com iogurte grego simples para um lanche rico em proteínas e fibras.”
4. pode ajudá-lo a perder peso
Foi demonstrado que os cereais de pequeno-almoço prontos a comer, como os cereais de trigo desfiado, ajudam a perder peso, de acordo com a investigação de fevereiro de 2009 no Nutrition Bulletin. Se está a tentar perder peso, os cereais de trigo simples triturados são uma opção de pequeno-almoço com poucas calorias e repleta de nutrientes benéficos.
A fibra é um nutriente saciante que o ajuda a manter-se saciado entre as refeições, e a maioria de nós não a ingere em quantidade suficiente. Comer mais fibra pode ajudar a regular a sua digestão e a diminuir o apetite, e até tem sido associada à perda de peso, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Riscos para a saúde dos cereais de trigo desfiado
Não existem muitos riscos associados ao consumo de cereais de trigo desfiado. Dito isto, algumas pessoas podem querer evitá-lo.
Alergias
Milhões de americanos têm alergia ao trigo, o que pode causar sintomas como dores de estômago ou erupções cutâneas depois de comer alimentos que contêm trigo (como cereais de trigo desfiado).
As pessoas com antecedentes familiares de alergias ou doenças alérgicas como eczema ou asma têm geralmente uma maior probabilidade de desenvolver uma alergia a qualquer alimento, incluindo o trigo, de acordo com o American College of Allergy, Asthma & Immunology.
Os sintomas da alergia ao trigo incluem:
- Urticária ou erupção cutânea
- Nariz entupido ou a pingar
- Náuseas, cólicas estomacais, indigestão, vómitos ou diarreia
- Espirros
- Dores de cabeça
- Asma
- Anafilaxia (uma reação potencialmente fatal que pode levar o corpo a entrar em choque)
Fale com o seu médico ou com um alergologista se suspeitar que tem uma alergia ao trigo, para que possa obter um diagnóstico e um plano de tratamento adequados. Se tiver uma alergia ao trigo, poderá ter de ter epinefrina sempre disponível em caso de anafilaxia.
Uma alergia ao trigo é diferente de uma intolerância ao glúten, que pode ser um sintoma de doença celíaca e requer um diagnóstico por um gastroenterologista certificado, em vez de um alergologista.
Variedades açucaradas
É melhor optar por cereais de trigo desfiado sem adição de adoçantes. “Não quer comer muito trigo ralado que tenha açúcares adicionados”, diz Kharlamenko. Por exemplo, uma chávena de cereais de trigo desfiado com cobertura tem 12 gramas de açúcar em comparação com os 0 gramas dos cereais de trigo desfiado normais, de acordo com o USDA.
Interacções
Se comer cereais de trigo desfiado como parte de uma dieta rica em fibras, o seu corpo pode ter dificuldade em absorver medicamentos para a tiroide, como a levotiroxina. Poderá ter de tomar a sua medicação ao deitar e não ao pequeno-almoço para otimizar a absorção, de acordo com o Consumer Reports. Certifique-se de obter a aprovação do seu médico antes de fazer qualquer alteração na sua rotina de medicação.
Tirar o máximo partido dos cereais de trigo ralado
Siga estas sugestões da próxima vez que comprar uma caixa de cereais de trigo desfiado nutritivos e saudáveis.
Adicione proteínas
Faça um lanche ou uma refeição poderosa combinando os cereais de trigo desfiado com um ingrediente rico em proteínas. Por exemplo, Kharlamenko sugere:
- Leite de vaca
- Leite de soja
- Leite de proteína de ervilha
- Leite de cânhamo
- Iogurte grego
Adoce-o você mesmo
Opte por cereais de trigo mole triturados em vez de variedades adoçadas para reduzir o açúcar adicionado. Se costuma utilizar o seu próprio adoçante, como o mel, tente reduzir a quantidade que utiliza em um terço a metade.
Adicione doçura ao seu trigo ralado com fruta fresca (como bananas ou morangos) ou fruta seca (como passas ou alperces), de acordo com a American Heart Association.
Alterne as coisas
Tal como acontece com todos os alimentos, a moderação e a variedade são importantes. “Eu não recomendaria fazer dos cereais de trigo triturado a sua principal fonte de alimento de manhã todos os dias”, diz Kharlamenko. “Coma uma gama diversificada de alimentos para se certificar de que está a obter uma variedade de nutrientes na sua dieta.”