Trabalhar na cama ou no sofá pode causar uma série de dores e sofrimentos, mas alguns ajustes podem ajudá-lo a evitá-los. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
O que realmente acontece com seu corpo Quando examina os efeitos da cabeça aos pés de comportamentos, ações e hábitos comuns em sua vida cotidiana.
Desde o início da pandemia COVID-19, muitos de nós começamos a trabalhar em casa, onde estaremos em um futuro próximo. Mas cerca de um em cada oito americanos mora em apartamentos, o que pode tornar muito mais difícil criar seu próprio escritório.
O resultado? Muitas vezes você é forçado a transformar sua cama ou sofá em um escritório doméstico improvisado.
Mas embora fazer isso ocasionalmente seja bom, se se tornar sua rotina o dia todo, todos os dias, pode começar a afetar sua saúde física e mental, Paul Greene, PhD, diretor do Centro de Terapia Cognitivo-Comportamental de Manhattan em Nova York, diz morefit.eu.
Continue lendo para descobrir como trabalhar em sua cama ou sofá afeta sua mente e seu corpo, e como torná-lo mais saudável, se for sua única opção.
Suas costas (e traseiro) podem doer
Se você estiver apenas sentado na cama sem um bom apoio para as costas, parece óbvio que suas costas começarão a doer. Mas seus quadris e até mesmo sua bunda também podem.
“Você não tem lugar para as pernas, então elas precisam ser estendidas à sua frente ou cruzadas, o que pressiona a articulação sacroilíaca que conecta sua coluna aos quadris”, explica Theresa Marko, PT, proprietária da Marko Fisioterapia em Cidade de Nova York.
Como os músculos nessa posição também são dobrados ou flexionados, eles se tornam rígidos e tensos e podem até encurtar com o tempo, “como se você usasse salto alto todos os dias”, acrescenta Marko.
O sofá também pode causar dores nas costas, mas por um motivo diferente: é muito baixo no chão, o que causa tensão na coluna lombar.
Seu pescoço e ombros podem sentir a tensão
Trabalhar no sofá geralmente resulta em desleixo e dor no pescoço com o tempo. Crédito da imagem: fizkes / iStock / GettyImages
“Se você estiver usando um laptop, provavelmente está sentado na beirada do sofá ou da cama com o laptop no colo ou em uma mesa de café ou lateral”, diz Marko. “Isso faz com que você se curve, arredondando a coluna e os ombros e empurrando a cabeça para a frente, de modo que a cabeça e o pescoço se projetem como os de uma tartaruga.”
Isso coloca todos os tipos de pressão nos músculos do pescoço e ombros.
“Pegue um dedo e dobre-o para trás – embora não doa imediatamente, vai doer depois de uma hora”, diz Marko. “É exatamente assim que o seu pobre pescoço se sente.”
Sua mandíbula pode ficar tensa e seus dentes podem sofrer
Essa postura inadequada pode, na verdade, estar destruindo seus dentes também. Houve um aumento no número de pacientes odontológicos com dentes rachados desde o início da pandemia COVID-19, observa John Nale, DMD, MD, do Carolinas Center for Oral & Facial Surgery.
Os nervos dos músculos do pescoço e dos ombros levam à articulação temporomandibular (ATM), que se conecta ao osso da mandíbula e ao crânio. A postura inadequada e o sentar desleixado da pelve para cima resultam em uma postura da cabeça para a frente, curvando a coluna em forma de “c”, como uma forma de o corpo se equilibrar naturalmente. Essa postura cria tensão nos músculos ligados à mandíbula, causando dor na mandíbula, inchaço facial e enxaquecas.
Seus pulsos podem latejar
Se você estiver trabalhando em sua cama ou sofá, provavelmente estará colocando o mouse do laptop em uma mesa lateral e também apoiando o pulso na mesa. Mas isso pode inadvertidamente diminuir o suprimento de sangue para sua mão e comprimir os nervos, o que pode levar à síndrome do túnel do carpo, diz Jeffrey Goldstein, MD, um cirurgião ortopédico da coluna da NYU Langone Health na cidade de Nova York.
Outros efeitos de trabalhar dessa maneira
Trabalhar na cama durante o dia pode dificultar o sono durante a noite. Crédito da imagem: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Seu risco de doença pode aumentar
Ficar sentado por longos períodos – inclusive na cama ou no sofá – pode ser prejudicial à saúde geral.
Um estudo de outubro de 2018 publicado no American Journal of Epidemiology acompanhou mais de 125.000 homens e mulheres por 21 anos e descobriu que aqueles que ficavam sentados mais de seis horas por dia tinham um risco maior de morte por todas as causas , incluindo doenças cardíacas, câncer e doenças renais.
Uma razão pode ser simplesmente que quanto mais sedentário você for, maior a probabilidade de ganhar peso, o que é um fator de risco para muitas dessas doenças, ressalta o Dr. Goldstein. Outra teoria é que ele altera os níveis de certos hormônios no sangue, como a insulina, o que, por sua vez, pode aumentar o risco de doenças.
2. Seu sono pode sofrer
“Nossas mentes associam lugares com atividades, então, se você trabalha na cama, é provável que interfira no seu sono mais cedo ou mais tarde”, diz Greene.
Isso ocorre porque seu corpo começará a ligar sua cama ao trabalho, confundindo o modo de dormir com o modo de trabalho e todos os estressores presentes, o que torna mais difícil cochilar.
3. Sua produtividade pode despencar
Se você estiver trabalhando na cama ou no sofá, pode ser mais fácil assumir outros comportamentos, como não tomar banho e ficar de pijama a maior parte do dia (se você se incomodar em trocar de roupa).
“Parte da vantagem de trabalhar em um escritório, ou em um ambiente semelhante a um escritório, é que força sua mente a entrar no modo de trabalho, o que o ajuda a se concentrar e a ser mais produtivo”, explica Greene.
Mas se seu escritório é agora onde você dorme ou veg e assiste ao Netflix, pode ser mais difícil se manter motivado.
6 dicas para uma estratégia de trabalho em casa mais saudável
Faça intervalos frequentes durante o dia. Crédito da imagem: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Faça pausas frequentes para mover o corpo
A Mayo Clinic recomenda fazer uma pausa da sessão a cada 30 minutos. Uma opção é fazer uma corrida rápida subindo e descendo as escadas para soltar todos os músculos e articulações.
Os alongamentos do pescoço e da mandíbula também podem ajudar a aliviar a tensão dos músculos faciais. Tente esse:
- Com os ombros para trás e o peito para cima, puxe o peitoral para baixo e para trás, criando um “queixo duplo”. Segure por três segundos e repita 10 vezes.
- Coloque o polegar sob o queixo e abra a boca lentamente, pressionando suavemente o queixo para obter resistência. Segure por cinco segundos e feche a boca lentamente.
- Com a língua tocando o céu da boca, abra e feche lentamente a boca.
- Coloque um pequeno objeto entre os dentes da frente (uma escova de dentes funcionará). Enquanto mantém a mordida no objeto, mova sua mandíbula de um lado para o outro.
2. Invista em uma mesa bandeja barata
Isso ajudará a trazer o computador para perto de você, para que você não desleixe, diz Marko. (Você pode apoiá-lo em cima de um travesseiro para aumentar sua altura se, de outra forma, estiver muito baixo.)
3. Almofada com almofadas
Se o seu escritório de fato é sua casa ou sofá, os travesseiros são seus novos melhores amigos, diz Marko.
Primeiro, sente-se em um travesseiro – de preferência um grande e fofo – para levantar o bumbum: “Vai abrir um pouco os quadris, para que haja menos tensão nas costas”, explica ela.
Se você estiver em um sofá, coloque um travesseiro atrás de você para apoiar suas costas. Enquanto você faz isso, invista em uma almofada de travesseiro para seu laptop ou tablet também (como este, US $ 19,99 na Bed, Bath and Beyond). Isso ajudará a sustentá-lo de forma que a parte superior fique um pouco abaixo do nível dos olhos.
“Você quer configurá-lo de forma que possa alcançar confortavelmente o teclado com os braços do T-rex – os braços colados à caixa torácica”, explica Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, fisioterapeuta e treinadora de ergonomia certificada em Washington, DC.
4. Crie sua própria mesa permanente
Você pode parar de sentar (e atenuar muitos de seus efeitos negativos à saúde) mudando para um modelo de mesa em pé, aconselha Marko. Basta passar a trabalhar no balcão da cozinha ou na cômoda do quarto. Alterne entre uma hora sentado e 30 minutos em pé. Se você tem uma barra de café da manhã com banquinhos, você também pode tentar sentar-se lá uma ou duas vezes por dia.
“Como as fezes não têm costas, isso forçará seu corpo a sentar-se ativamente, o que fortalece as costas e o tronco, em vez de sentar-se de apoio”, diz Marko.
5. Invista em um teclado e mouse sem fio
Os laptops não foram projetados para serem usados durante todo o dia de trabalho – eles foram projetados para portabilidade, diz Ayoub. Por que isso importa?
“Se seus braços e pulsos estiverem em um bom lugar, sua cabeça ficará curvada para ver a tela, mas se você levantar o laptop para colocar sua cabeça e pescoço em uma boa posição, os músculos de seus ombros e pulsos ficarão sobrecarregados e provavelmente causar alguma dor “, explica ela.
Se você tiver um teclado sem fio (como este, US $ 24,99 da Staples), pode posicioná-lo da forma ergonomicamente mais adequada para você.
6. Separe simbolicamente seu espaço de trabalho
Em um mundo perfeito, você teria uma sala inteira, ou pelo menos um canto dela, que seria designada como seu escritório em casa, diz Greene. Mas se você mora em quartos apertados ou com muitas pessoas, isso nem sempre é realista.
Se você deve trabalhar em sua cama ou sofá, Greene recomenda encontrar uma maneira de designá-lo como um espaço de trabalho por várias horas do dia – por exemplo, tirar todas as bugigangas do quarto da cama e da mesa de cabeceira e substituí-las por materiais de trabalho, como canetas, clipes de papel e agrafadores.
Outro deve fazer: trocar o pijama antes do início do dia de trabalho.
“Se você puder estabelecer uma rotina matinal inteira – você se levanta, se veste e depois vai ao Starbucks para tomar um café – isso o ajudará a entrar no modo de trabalho”, diz Greene.