O HIIT pode afetar o seu corpo se o fizer mais de três ou quatro vezes por semana.Crédito da imagem:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When examina os efeitos da cabeça aos pés de comportamentos, acções e hábitos comuns na sua vida quotidiana.
É fácil tornar-se viciado em treinos de treino intervalado de alta intensidade (HIIT). São curtos, derretem a gordura e desenvolvem os músculos. Além disso, dão-lhe o derradeiro efeito de exercício que o deixará com a sensação de ter corrido uma maratona e voltado. Embora seja tentador adotar o hábito HIIT todos os dias, nem sempre é a melhor ideia para o seu corpo.
Quando faz HIIT, o seu corpo liberta cortisol – a hormona do stress – que “provoca um aumento da frequência cardíaca e respiratória, da pulsação e da pressão arterial”, afirma Sherry A. Ross, médica, obstetra-ginecologista certificada e especialista em saúde da mulher no Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, Califórnia. Isto faz com que seja um bom fator de stress físico, porque ativa a resposta de luta ou fuga do seu corpo sem o sobrecarregar com problemas de saúde.
Mas se o fizer em demasia, o HIIT pode manter os seus níveis de cortisol muito elevados quando combinado com outros factores de stress da vida (olá, pandemia de COVID-19). E é aí que se metem os problemas, porque coloca o seu corpo num estado de stress crónico, que pode levar ao aumento de peso, doenças cardíacas e diabetes.
Quer se junte a um treino de grupo Zoom ou faça um treino rápido sozinho, eis exatamente o que acontece ao seu corpo quando faz HIIT todos os dias.
O seu coração pode ficar sobrecarregado
O HIIT, na sua essência, é um treino de cardio, pelo que aumenta naturalmente o seu ritmo cardíaco e a procura de oxigénio no sangue.
“Durante o HIIT, o seu coração trabalha mais, o que significa que a sua pressão arterial e frequência cardíaca aumentam a taxas superiores às dos exercícios de baixa intensidade e de estado estacionário”, afirma Satjit Bhusri, MD, fundador da Upper East Side Cardiology, ao morefit.eu. “O débito cardíaco mais elevado pode resultar numa maior dilatação arterial”, que dilata os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo.
Este aumento da procura de oxigénio durante o exercício, seguido de repouso, ajuda o coração a tornar-se mais eficiente. Assim, o coração não só faz um melhor trabalho a bombear o sangue, como também pode bombear mais sangue em cada batida – tudo isto pode diminuir a tensão e, por fim, baixar a tensão arterial.
Além disso, o HIIT aumenta os seus níveis de energia e resistência, que estão associados a um risco reduzido de ataque cardíaco, afirma o Dr. Bhusri. De facto, o HIIT é uma excelente forma de cumprir as directrizes de atividade física e diminuir o seu risco de doença cardiovascular, de acordo com um artigo de julho de 2019 no World Journal of Cardiology.
Embora o HIIT possa fazer grandes coisas pelo seu coração, deve evitar fazê-lo todos os dias. “A chave é fazer uma variedade de exercícios e não fazer sempre os mesmos exercícios”, diz o Dr. Bhursi.
Se tiver um problema cardíaco, consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina HIIT. Poderá ter de ajustar a intensidade do seu treino, explica ele. Os sinais de que pode estar a esforçar-se demasiado durante o exercício incluem falta de ar, dores no peito e tonturas, de acordo com a Harvard Health Publishing. Se sentir algum destes sintomas, deve parar o exercício e contactar o seu médico.
O Dr. Bhusri recomenda a utilização de um monitor de frequência cardíaca para o ajudar a controlar a intensidade do seu exercício. “Comece a exercitar-se num programa de baixa intensidade e aumente a intensidade à medida que a consegue tolerar”, diz ele.
As suas fibras musculares de contração rápida ficam mais fatigadas
“Durante os treinos HIIT, o seu corpo ativa as fibras musculares de contração rápida”, afirma Shayla Cornick, proprietária e chefe do gabinete de felicidade do CYCLED! Studio. Para sua informação, tem duas fibras musculares principais: tipo I (contração lenta) e tipo II (contração rápida).
As suas fibras musculares de tipo II, que são mais densas e maiores [do que as de contração lenta], “são utilizadas para exercícios curtos e poderosos que o levam quase à exaustão”, diz Cornick. Pense em movimentos explosivos, como sprints de corrida ou de bicicleta, burpees e box jumps – todos eles movimentos clássicos do HIIT.
Embora as fibras musculares de contração rápida gerem energia rapidamente, também se cansam mais depressa e requerem mais recuperação. É por isso que não pode dar saltos de agachamento como se não houvesse amanhã. E depois de se esforçar durante um breve período de tempo, o seu corpo precisa de cerca de um minuto de descanso para reabastecer os seus músculos antes de estar pronto para outra ronda, de acordo com o American Council on Exercise (ACE).
Embora a base do HIIT seja a cardiologia, a utilização das suas fibras musculares de contração rápida também estimula o crescimento e a força muscular, afirma Cornick, proporcionando-lhe benefícios tanto a nível de cardiologia como de força.
Mas tenha cuidado para não exagerar; é melhor fazer HIIT apenas duas a três vezes por semana, diz Tara A. Nicolas, uma treinadora da Nike e instrutora no Fhitting Room, um estúdio baseado em HIIT na cidade de Nova Iorque.
“Todas as pessoas são diferentes, com pontos fortes e fracos únicos, e nem todas as pessoas conseguem chegar a um nível tão extremo diariamente sem se lesionarem, o que significa que, para algumas pessoas, fazer HIIT três a cinco vezes por semana é como um passeio no parque, enquanto outras podem precisar de um pouco menos, como duas a três vezes por semana”, explica Nicholas.
Tirar um tempo de descanso (pense: 48 a 72 horas) dá aos músculos fatigados tempo suficiente para recuperar. Dito isto, se estiver a misturar grupos musculares, por exemplo, braços na segunda-feira e pernas na terça-feira, fazer treino HIIT em dias seguidos pode ser bom. Ouça o seu corpo e tire um dia de recuperação se não se sentir à altura.
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O seu corpo não consegue recuperar
Não há dúvida de que o HIIT é um triturador de calorias. Conhecido como consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), o seu corpo passa por um efeito de pós-combustão quando faz um treino HIIT porque cria um défice de oxigénio.
Depois de um treino intenso, o seu corpo precisa de oxigénio adicional para voltar ao seu estado metabólico normal e, neste processo, queima mais calorias 24 a 48 horas após o fim do treino.
“Quanto maior for a intensidade do treino, mais oxigénio é necessário para recuperar, o que significa que o seu sistema está a trabalhar para recuperar muito tempo depois de ter saído do ginásio”, em comparação com o cardio em estado estacionário, diz Nicolas.
Enquanto está na zona de pós-combustão, está também a queimar toneladas de gordura. O objetivo da parte de alta intensidade do seu treino é passar da zona aeróbica para a zona anaeróbica, o que ajuda a queimar gordura, explica Rachel Henderson, médica de medicina desportiva não cirúrgica e ortopedista no Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center em Birmingham, Alabama.
Na verdade, uma revisão de junho de 2017 em Obesity Reviews mostrou que três sessões semanais de HIIT ajudaram a reduzir a gordura geral e o tamanho da cintura em pessoas com obesidade, bem como aqueles que estão acima do peso, tanto quanto exercícios de intensidade moderada, mas você pode fazer HIIT em menos tempo e obter os mesmos efeitos de perda de gordura.
Ainda assim, deve evitar fazer HIIT todos os dias para evitar o excesso de treino e lesões. De acordo com a ACE, fazer demasiado exercício de alta intensidade, ou qualquer forma de exercício, com demasiada frequência sem uma recuperação adequada também pode levar a problemas metabólicos, incluindo a síndrome de excesso de treino e a acumulação de ácido lático – tudo isto pode colocar uma grande distância entre si e os seus objectivos.
A sua imunidade pode enfraquecer
Há muitas pesquisas que mostram que fazer exercício pode ajudar a apoiar o seu sistema imunitário, mas fazer demasiado exercício, especialmente HIIT todos os dias, pode sair pela culatra.
De acordo com um estudo de maio de 2017 no Journal of Applied Physiology, o exercício de alta intensidade sem uma recuperação adequada pode fazer com que a sua imunidade geral baixe, deixando-o mais suscetível a infecções. Se continuar a treinar com baixa imunidade, abre a oportunidade para mais infecções.
“Tem de encontrar um equilíbrio para que o seu corpo possa trabalhar de forma eficiente e eficaz”, afirma Annie Mulgrew, vice-presidente e instrutora fundadora da CITYROW. “Ter uma rotina de fitness equilibrada que inclua dias de descanso e que esteja associada a uma rotina alimentar diária equilibrada, muita água e outros líquidos hidratantes, como chá sem cafeína e caldos, manterá o seu corpo saudável e capaz de combater as doenças.”
Uma vez que o HIIT o obriga a trabalhar até ao esforço máximo com o mínimo de descanso, precisa de tirar alguns dias de recuperação entre as suas sessões para permitir que os seus músculos se recarreguem. Fazer HIIT duas a três vezes por semana é suficiente para colher os seus benefícios sem exagerar.
As suas articulações podem sofrer um golpe
Quando feito corretamente, o HIIT é geralmente seguro, mas tem alguns riscos inerentes de lesões, diz o Dr. Henderson. Uma vez que o HIIT está frequentemente repleto de movimentos pliométricos, pode exercer alguma pressão adicional sobre as suas articulações.
De acordo com o Dr. Henderson, as lesões mais comuns associadas aos treinos HIIT “ocorrem nas extremidades inferiores, como entorses de joelho ou tornozelo e tensões musculares ou tendinosas, que também podem ocorrer com outras actividades de alto impacto, como correr e saltar”.
“Há também um risco de lesões nas costas e nos ombros, que podem estar associadas a flexões ou levantamentos repetitivos”, diz ela.
De acordo com uma revisão de julho de 2019 no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, as lesões durante os exercícios tradicionais baseados no HIIT (como os burpees) devem-se em grande parte à falta de flexibilidade, mobilidade e força do núcleo.
Para ajudar a manter as lesões afastadas, “é importante manter uma boa forma ou controlo neuromuscular, especialmente se estiver fatigado”, diz o Dr. Henderson. Comece “devagar e com calma” e, em seguida, aumente a velocidade e a resistência ao longo do tempo” também é fundamental. Cornick diz que a recuperação e os alongamentos adequados também são essenciais.
Uma vez que o HIIT coloca o seu corpo sob uma intensa exigência física, as lesões são mais prováveis. Uma solução simples é não fazer HIIT todos os dias. Em vez disso, inclua outros tipos de exercícios, como corrida, ioga e treino de força. Certifique-se também de que altera a intensidade, variando a carga, a velocidade e o ritmo. (LISS, alguém?)
A forma segura de fazer exercícios HIIT
Olhe, o HIIT é ótimo e tem muitos benefícios surpreendentes. Mas, infelizmente, o excesso de uma coisa boa pode ser problemático. Se está constantemente a fazer HIIT sem descansar adequadamente, é provável que esteja num caminho rápido para o excesso de treino e lesões. E a fadiga e a dor constantes podem levar a um fraco desempenho, pelo que, embora esteja a trabalhar mais, poderá não estar a ficar mais forte.
“A recuperação é igualmente importante para obter os benefícios para a saúde de qualquer rotina de exercício e manter-se saudável para evitar lesões”, afirma o Dr. Bhusri. É quando o seu corpo recupera, repara e se adapta que os ganhos positivos do HIIT são consolidados.
Conclusão: Mulgrew e Nicolas dizem que não há problema em fazer HIIT duas a três vezes por semana, mas mais do que isso, e está a preparar-se para o fracasso.
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