A costela tem muita proteína, mas também muita gordura saturada e colesterol.Crédito da imagem:bhofack2/iStock/GettyImages
A costela, também conhecida como assado de costela em pé, provém da secção da costela da vaca. Normalmente, a costela é assada lentamente e servida em ocasiões especiais, uma vez que é um dos cortes de carne mais caros. É também bastante rica em gordura, pelo que deve ser consumida com moderação.
Aqui tem uma visão geral da informação nutricional da costela (para uma porção de 3 onças):
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- Calorias: 298
- Gordura: 24 gramas
- Gordura saturada: 9,6 gramas
- Proteína: 19,2 gramas
- Carboidratos: 0 gramas
- Colesterol: 72 miligramas
Calorias e gordura
Três onças de costeletas contêm 298 calorias, mais de metade das quais provêm da gordura. Uma porção contém 24 gramas de gordura, que fornecem 215 das 298 calorias. Dos 24 gramas de gordura numa porção de costeleta, 9,6 gramas são de gordura saturada.
A American Heart Association (AHA) recomenda que os adultos consumam menos de 10 por cento das suas calorias diárias de gordura saturada, o que seria entre 20 e 22 gramas de calorias de gordura saturada para a maioria dos adultos.
Os 9,6 gramas de gordura saturada na costela são quase metade da quantidade recomendada para um dia inteiro. Se pretende reduzir a gordura saturada, pode optar por um corte de carne de vaca mais magro, como o New York strip, que contém 7,5 gramas de gordura saturada por porção.
Colesterol
Uma porção de costeleta contém 72 miligramas de colesterol, o que representa 24% da quantidade máxima recomendada por dia.
A AHA recomenda que limite a ingestão de colesterol a 300 miligramas por dia, uma vez que o excesso de colesterol pode acumular-se nas paredes das artérias e conduzir a doenças cardíacas. A AHA recomenda um limite ainda mais baixo – 200 miligramas por dia – para aqueles que já têm doenças cardíacas.
Proteína
Um aspeto nutritivo da costela é o seu elevado teor de proteínas. Três onças de costela assada contêm 19,2 gramas de proteína, o que representa entre 29 e 35 por cento da ingestão dietética de referência, ou DRI, as quantidades diárias recomendadas para cada nutriente.
A costela é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. É especialmente rica no aminoácido essencial treonina, que ajuda na formação do tecido conjuntivo e é importante para a função hepática saudável.
Minerais
A costela é rica em muitos minerais essenciais, especialmente zinco. Uma porção fornece 42% da DRI de zinco para os homens e 57% para as mulheres, de acordo com a Medline Plus.
O zinco é essencial para um sistema imunitário saudável e ajuda no metabolismo dos hidratos de carbono. Uma porção de costela também fornece 21% da DRI para fósforo e mais de 10% da DRI para potássio e ferro.
Vitaminas
A costeleta também é rica em algumas vitaminas B, mais especificamente a B-12. Uma porção contém 2,18 microgramas de B-12, o que fornece 91% da DRI.
Como a B-12 é importante para a formação de glóbulos vermelhos, é necessária para a prevenção da anemia. Uma porção de entrecosto também fornece mais de 15% da DRI de niacina e B-6.