Reduzir as calorias para ajudar a perder peso.Crédito da imagem:DronG/iStock/GettyImages
Se estiver preocupado com a sua barriga, pode sentir-se tentado a experimentar coisas como a dieta da cintura fina e do estômago liso ou a dieta da cintura fina e do rabo grande. Infelizmente, não é bem assim que funciona a perda de peso.
Apesar do que muitas dietas afirmam, não se pode escolher onde se perde peso comendo certos alimentos. Quando se perde gordura, esta vem de todo o corpo, não de uma área em particular. Mas o que come pode apoiar os seus esforços para ter uma cintura mais pequena e um corpo globalmente mais pequeno. Consulte sempre o seu médico antes de efetuar quaisquer alterações à sua dieta.
Gordura subcutânea versus gordura visceral
A sua barriga tem dois tipos de gordura, a gordura subcutânea e a gordura visceral. A gordura subcutânea é a gordura mole que se encontra por baixo da pele e que pode ser comprimida. Este tipo de gordura também se encontra nas ancas, coxas, braços e em qualquer outra parte do corpo que acumule gordura.
A gordura visceral encontra-se apenas na cavidade profunda da região abdominal, rodeando muitos dos seus órgãos vitais, incluindo o fígado, o pâncreas e os intestinos. Não se sente a gordura visceral como se sente a gordura subcutânea, mas esta pode tornar-se visível quando se ganha peso, transformando a figura mais magra numa forma de maçã.
Embora a gordura extra em qualquer parte do corpo não seja boa para a saúde, a gordura visceral é especialmente prejudicial. Este tipo de gordura liberta substâncias químicas do sistema imunitário que são más para o coração, de acordo com a Harvard Health. Também altera o equilíbrio e a função hormonal e pode desempenhar um papel no desenvolvimento da resistência à insulina e da diabetes tipo 2.
O local onde o seu corpo acumula gordura depende de muitos factores, incluindo a sua genética e as suas hormonas. Embora possa perder gordura subcutânea e visceral com dieta e exercício, o seu corpo pode perder maiores quantidades de gordura subcutânea do que de gordura visceral, de acordo com uma meta-análise e revisão crítica de fevereiro de 2017 publicada no International Journal of Obesity. Pode ser mais difícil emagrecer a cintura do que outras partes do corpo.
Cortar calorias para perder gordura
O seu plano de dieta para emagrecer a cintura pode convencê-lo de que é a combinação de alimentos que ajuda a reduzir a sua barriga, mas na realidade funciona ajudando-o a cortar calorias. Isto aplica-se a todos os planos de perda de peso, quer se trate da dieta da moda que ajudou a sua amiga a perder 20 quilos ou de um plano de perda de peso saudável e equilibrado criado por um nutricionista registado. A perda de peso resume-se sempre às calorias.
Reduzir as calorias para ajudar a perder peso.Crédito da imagem:DronG/iStock/GettyImages
Se estiver preocupado com a sua barriga, pode sentir-se tentado a experimentar coisas como a dieta da cintura fina e do estômago liso ou a dieta da cintura fina e do rabo grande. Infelizmente, não é bem assim que funciona a perda de peso.
Apesar do que muitas dietas afirmam, não se pode escolher onde se perde peso comendo certos alimentos. Quando se perde gordura, esta vem de todo o corpo, não de uma área em particular. Mas o que come pode apoiar os seus esforços para ter uma cintura mais pequena e um corpo globalmente mais pequeno. Consulte sempre o seu médico antes de efetuar quaisquer alterações à sua dieta.
Gordura subcutânea versus gordura visceral
A sua barriga tem dois tipos de gordura, a gordura subcutânea e a gordura visceral. A gordura subcutânea é a gordura mole que se encontra por baixo da pele e que pode ser comprimida. Este tipo de gordura também se encontra nas ancas, coxas, braços e em qualquer outra parte do corpo que acumule gordura.
A gordura visceral encontra-se apenas na cavidade profunda da região abdominal, rodeando muitos dos seus órgãos vitais, incluindo o fígado, o pâncreas e os intestinos. Não se sente a gordura visceral como se sente a gordura subcutânea, mas esta pode tornar-se visível quando se ganha peso, transformando a figura mais magra numa forma de maçã.
Embora a gordura extra em qualquer parte do corpo não seja boa para a saúde, a gordura visceral é especialmente prejudicial. Este tipo de gordura liberta substâncias químicas do sistema imunitário que são más para o coração, de acordo com a Harvard Health. Também altera o equilíbrio e a função hormonal e pode desempenhar um papel no desenvolvimento da resistência à insulina e da diabetes tipo 2.
- O local onde o seu corpo acumula gordura depende de muitos factores, incluindo a sua genética e as suas hormonas. Embora possa perder gordura subcutânea e visceral com dieta e exercício, o seu corpo pode perder maiores quantidades de gordura subcutânea do que de gordura visceral, de acordo com uma meta-análise e revisão crítica de fevereiro de 2017 publicada no International Journal of Obesity. Pode ser mais difícil emagrecer a cintura do que outras partes do corpo.
- Cortar calorias para perder gordura
- O seu plano de dieta para emagrecer a cintura pode convencê-lo de que é a combinação de alimentos que ajuda a reduzir a sua barriga, mas na realidade funciona ajudando-o a cortar calorias. Isto aplica-se a todos os planos de perda de peso, quer se trate da dieta da moda que ajudou a sua amiga a perder 20 quilos ou de um plano de perda de peso saudável e equilibrado criado por um nutricionista registado. A perda de peso resume-se sempre às calorias.
- Para conseguir um corpo mais magro, é necessário criar um balanço negativo de calorias, comendo menos, mexendo-se mais ou ambos. Acredita-se geralmente que 1 quilo de gordura contém 3.500 calorias.
- Para perder 1 quilo por semana, é necessário criar um défice diário de 500 calorias. De acordo com a Academia Americana de Médicos de Família, a melhor forma de conseguir este défice é dividindo a diferença entre a dieta e o exercício. Isto significa que deve reduzir a sua ingestão diária em 250 calorias e aumentar a sua atividade para queimar 250 calorias.
- Pode facilmente reduzir as calorias da sua ingestão habitual fazendo algumas alterações aqui e ali. O MedlinePlus recomenda que se opte por snacks mais saudáveis, como pipocas em vez de batatas fritas, beber café preto em vez de uma bebida de café altamente calórica e dizer não aos segundos.
A queima de calorias durante o exercício depende do tipo de atividade que pratica e do tamanho do seu corpo. Por exemplo, uma pessoa com 185 quilos pode queimar 300 calorias em 45 minutos a caminhar a um ritmo moderado de 4 milhas por hora (15 minutos por milha).
Plano de dieta para cintura pequena
Embora as calorias sejam importantes quando se trata de reduzir o tamanho da sua cintura, os tipos de alimentos que ingere também são importantes. De acordo com a Mayo Clinic, o seu plano de dieta para cintura pequena deve ser mais uma dieta à base de plantas, com muitas frutas, vegetais e grãos integrais. Fontes magras de proteínas, lacticínios com baixo teor de gordura e quantidades moderadas de gorduras saudáveis devem completar o seu plano de dieta.
Preencha a sua dieta de cintura fina com alimentos como:
Frutos: bagas, maçãs, bananas, laranjas, pêras
Vegetais: folhas verdes, batata doce, brócolos, cenouras
Cereais integrais: pão de trigo integral, quinoa, aveia, arroz integral
Proteínas magras: aves, peixe, carne vermelha magra, legumes