O almoço é onde se concentra na fruta e na fibra.Crédito da imagem:Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Quer esteja a ficar em forma para uma ocasião especial ou apenas a tentar melhorar a sua saúde, a dieta de 28 dias pode ser um programa que vale a pena considerar. Criado pelo Dr. Mehmet Oz, apresentador do programa Dr. Oz, este plano sensato tem como objetivo ajudá-lo a perder alguns quilos em pouco menos de um mês.
A dieta dos 28 dias
A dieta de 28 dias, também conhecida como “28-Day Shrink Your Stomach Challenge”, é um programa de alimentação e exercício de quatro semanas concebido para o ajudar a perder peso, diminuir o inchaço, queimar gordura e encolher o estômago.
No site do Dr. Oz, pode encontrar o plano de refeições de 28 dias, juntamente com receitas e dicas para maximizar o seu sucesso. Está disponível uma tabela de uma página com todos os detalhes da dieta e do desafio da prancha para que possa imprimir e colocar num local conveniente.
O “Desafio da prancha de 28 dias” também faz parte do programa global. Começando no dia 1 e continuando diariamente até ao dia 28, irá fazer uma prancha de 20 segundos a 4 minutos. Os dias 6, 13, 19 e 26 são os seus únicos dias de descanso.
O site fornece aos utilizadores algumas estratégias muito realistas e úteis para seguir o plano. Mas também pode utilizar estas dicas em qualquer dieta ou programa de perda de peso. Algumas das estratégias incluem:
- Troque os refrigerantes por água.
- Prepare as suas refeições com antecedência.
- Utilize as sobras noutras refeições.
- Leve sempre consigo snacks saudáveis.
- Crie um mantra de vida saudável.
- Faça o seu próprio leite de amêndoa.
- Arranje tempo para fazer exercício.
- Faça o desafio da prancha.
- Faça do sono uma prioridade.
- Fale aos outros sobre o seu progresso.
O que pode comer
O plano de refeições de 28 dias inclui um período de jejum de 12 horas, das 21:00 às 9:00. Uma vez terminado o jejum, seguirá o plano de refeições de 28 dias para o pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches.
- O pequeno-almoço deve incluir 1/2 abacate juntamente com uma proteína ou um cereal integral. Ovos e abacate, um batido de chocolate feito com abacate ou uma tosta de abacate são escolhas aceitáveis.
- Ao almoço, deve concentrar-se na fruta e nas fibras. Por exemplo, uma salada de couve-de-bruxelas e maçã ou uma salada de framboesa e couve.
- O jantar é onde irá comer uma refeição rica em proteínas com cereais integrais e vegetais. Mais concretamente, pode comer 3 onças de carne magra ou 1/2 chávena de feijão; 1/2 chávena de cereais como quinoa, trigo sarraceno, painço, cevada, farro ou massa soba; e legumes sem amido ilimitados.
- Os snacks são permitidos duas vezes por dia. Pode comer, por exemplo, 2 colheres de sopa de manteiga de frutos secos ou 1 grama de frutos secos.
Mas o molho secreto do programa é a bebida vegetariana que pode consumir durante todo o dia. A bebida que encolhe o estômago é composta por espinafres, pepino, aipo, pera, água e sumo de um limão. Para além dos alimentos saudáveis sugeridos neste plano, existem também alguns alimentos que provocam inchaço que deve eliminar, incluindo
- Açúcar
- Refrigerantes de dieta e adoçantes artificiais
- Alimentos embalados e processados
- Lacticínios
- Álcool
Outras estratégias de perda de peso
Quando os 28 dias terminarem, o Dr. Oz diz que pode transferir os hábitos saudáveis que aprendeu para o seu plano alimentar regular ou fazer a dieta por mais uma ronda. Uma vez que as calorias não são mencionadas no site, pode consultar as Dietary Guidelines for Americans, que estimam as necessidades calóricas diárias por idade, sexo e atividade física.
Por exemplo, um homem de 46 a 50 anos moderadamente ativo precisa de 2400 calorias por dia para manter o seu peso e uma mulher de 46 a 50 anos moderadamente ativa precisa de 1800 calorias por dia. Um nível de atividade moderado é considerado um estilo de vida que inclui pelo menos 150 minutos de exercício por semana, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças.
No que diz respeito à boa forma física, uma das estratégias recomendadas na dieta de 28 dias é arranjar tempo para fazer exercício. O programa inclui o Desafio da Prancha de 28 Dias, mas a maior parte da sua atividade física é da sua responsabilidade.
Uma forma de começar a fazer exercício físico é seguir as Directrizes de Atividade Física para Americanos emitidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Estas directrizes recomendam que siga um plano de fitness que inclua, pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade vigorosa e dois ou mais dias de sessões de treino de força.
Incorporar o exercício num programa global de perda de peso pode ajudar a aumentar a quantidade de peso que perde. Mas, ainda mais importante, é o exercício que faz depois de terminar a sua dieta. Uma revisão de outubro de 2013, publicada na revista Progress in Cardiovascular Disease, resumiu os dados de vários estudos e os autores descobriram que a atividade física desempenha um papel importante na quantidade de peso recuperado após uma perda de peso bem sucedida.