O melhor treino para o braço interno e exercícios para se livrar da flacidez do braço superior

Não pode treinar no local para se livrar das asas de morcego, mas aqui estão os melhores exercícios para criar definição muscular nos seus braços.Crédito da imagem:Halfpoint/iStock/GettyImages

Neste artigo

• Pressionamento isométrico do peito em pé
• Supino no peito
• Poste de baliza
• Extensão lateral
• Puxar com banda
• Tríceps Kickback
• Tríceps Dip
• Flexão

Se pretende esculpir e fortalecer braços flácidos, deve concentrar-se nos bíceps, tríceps, manguito rotador e músculos peitorais.

Estes músculos constituem a parte interna dos seus braços e estão todos ligados à articulação do ombro, diz Michelle Ditto, CPT, gestora de desenvolvimento de formação na Pure Barre. Braços internos mais fortes não só dão um aspeto mais definido e cinzelado, como permitem uma melhor mobilidade do ombro, particularmente quando roda o seu ombro em direção à linha média (meio do corpo), também conhecida como adução.

“Como a articulação mais móvel do corpo, a mobilidade do ombro é fundamental para permitir a liberdade de movimentos e menos dor nas actividades diárias. Quando consegue manobrar melhor o seu ombro em toda a sua amplitude de movimento, está a permitir que os seus músculos funcionem de forma óptima, aumentando a força e a mobilidade”, afirma Ditto.

Como é que eu desenvolvo músculos na parte interior dos meus braços?

Não é possível treinar braços flácidos e perder gordura numa só área do seu corpo. O segredo está em focar grupos musculares específicos.

Que músculos compõem o antebraço?

Neste caso, são os músculos dos seus braços, ombros e peito. Isto ajudá-lo-á a desenvolver a força global dos seus braços e a alterar a sua composição corporal ao longo do tempo.

“Concentrar-se nos principais músculos da parte superior do corpo é fundamental; estes incluem os bíceps, tríceps e músculos do peito, também conhecidos como músculos peitorais, principalmente, com algum envolvimento da cintura escapular, bem como os músculos da coifa dos rotadores”, diz Ditto.

Os seus músculos da coifa dos rotadores estabilizam a omoplata para articular melhor a articulação do ombro.

Como posso tonificar os meus braços interiores?

Para obter os melhores resultados, treine estes músculos duas vezes por semana durante 30 minutos, diz Ditto. E pode começar com este treino de 30 minutos para a parte superior do corpo abaixo, que envolve a utilização de um par de halteres leves e uma banda de resistência de loop longo.

“Estes exercícios exemplificam uma abordagem holística para trabalhar os seus braços, utilizando os principais músculos da parte superior do corpo de acordo com a mobilidade do ombro que lhe permite aceder à parte interna do braço”, afirma Ditto.

1. Pressione o peito isométrico em pé

Sets 3Reps 8Parte do corpo Peito

1. Segure um haltere leve em cada mão e levante os braços na frente do peito para criar um círculo. Junte as mãos de modo a que os pesos fiquem paralelos um ao outro.
2. Mantendo os braços estáveis e uma boa postura, baixe os cotovelos de forma a que as cabeças dos dois halteres se encontrem.
3. Volte a levantar os cotovelos para a posição inicial.
4. Ao levantar e baixar os cotovelos, pense em apertar continuamente as cabeças dos pesos para envolver os músculos do peito durante todo o movimento.
5. Faça 8 a 12 repetições em 3 a 5 séries.

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Dica

Lembre-se de manter uma boa postura durante todo o exercício, mantendo os ombros para baixo e afastados das orelhas, o peito orgulhoso e o pescoço comprido.

Para tornar este movimento mais desafiante, adicione dois impulsos dos cotovelos em direção um ao outro à medida que os baixa. Isto aumenta o envolvimento muscular da parte interna dos braços, diz Ditto.

2. mosca de peito supinada

Sets 3Reps 8Parte do corpo Peito

1. Comece de pé e segure um haltere leve em cada mão, com as palmas viradas para cima.
2. Levante os braços à frente do peito com os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Mantendo a ligeira flexão dos cotovelos, abra os braços para os lados. Pense em flexionar isometricamente os bíceps durante todo o movimento.
4. Inverta o movimento e volte a juntar os braços. Ao fechar os braços, pense em liderar com os cotovelos. Isto ajuda-o a manter a estabilidade dos ombros.
5. Faça 8 a 12 repetições em 3 a 5 séries.

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Dica

Se não tiver mobilidade nos ombros, baixe ligeiramente os braços e considere uma menor amplitude de movimentos, diz Ditto.

3. trave de baliza

Sets 3Reps 8Parte do corpo Braços e ombros

1. Mantenha-se de pé, com uma ligeira flexão dos joelhos e segure um haltere leve em cada mão. Levante os braços à sua frente de forma a que os pesos fiquem paralelos entre si.
2. Mantendo uma boa postura, dobre os cotovelos para que os braços formem ângulos de 90 graus e abra os braços para os lados, formando balizas com os ombros.
3. Inverta o movimento, trazendo os braços de volta para o centro. Ao abrir e fechar os braços, conduza com os cotovelos e flexione ativamente os tríceps.
4. Faça 8 a 12 repetições em 3 a 5 séries.

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Dica

Torne este movimento mais desafiante adicionando uma extensão de braços para os lados assim que abrir os braços. Assim, vai trabalhar ainda mais os seus ombros, bem como os dorsais e os bíceps, diz Ditto.

4. extensão lateral

Sets 3Reps 8Parte do corpo Ombros

1. Comece de pé e segure um haltere leve em cada mão.
2. Dobre os braços a 90 graus e abra-os para os lados com os cotovelos junto à caixa torácica.
3. Estenda os braços para os lados, elevando-os à altura dos ombros.
4. Inverta o movimento e aperte os cotovelos de volta à caixa torácica.
5. Faça 8 a 12 repetições em 3 a 5 séries.

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Dica

Virar as palmas das mãos para cima irá recrutar ainda mais os seus bíceps.

5. parte de puxar com banda

Sets 3Reps 8Parte do corpo Costas e ombros

1. Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e segure cada extremidade da banda de resistência.
2. Levante os braços à sua frente e segure a banda a uma largura confortável, sem deixar de sentir a tensão na banda.
3. Contraia o seu núcleo e puxe os ombros para trás e para baixo para ativar os músculos lombares e da coifa dos rotadores e, em seguida, afaste a banda o mais possível, mantendo os pulsos direitos.
4. Regresse à posição inicial.
5. Faça 8 a 12 repetições em 3 a 5 séries.

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Dica

Pode progredir este movimento adicionando uma preensão isométrica. Mantenha o máximo de tensão possível na banda, mantendo uma boa forma.

6. tríceps Kickback

Sets 3Reps 8Parte do corpo Braços

1. Segure um haltere em cada mão e dobre as ancas para trás, mantendo a coluna direita. A parte superior do seu corpo deve estar quase paralela ao chão.
2. Mantendo os cotovelos junto ao corpo, estenda os braços para trás num movimento controlado e aperte os tríceps no topo.
3. Baixe lentamente o braço de volta à posição inicial.
4. Faça 8 a 12 repetições em 3 a 5 séries.

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Dica

Para envolver eficazmente os tríceps, deve colocar os cotovelos ligeiramente acima da caixa torácica, mantendo o pescoço comprido e evitando arredondar os ombros para a frente, diz Ditto.

Pode diminuir a intensidade deste movimento baixando ligeiramente os braços ou fazendo-o apenas com o seu peso corporal.

7. mergulho de tríceps

Sets 3Reps 8Parte do corpo Braços

1. Sente-se no chão e coloque as mãos debaixo dos ombros com os dedos virados para a frente.
2. Pressione o seu corpo a alguns centímetros do chão para que fique a pairar do chão.
3. Dobre lentamente os cotovelos para baixar o rabo até ao chão e, em seguida, pressione as mãos no chão para estender os cotovelos de volta à posição inicial.
4. Faça 8 a 12 repetições em 3 a 5 séries.

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Dica

Para modificar, considere manter o rabo no chão e dobrar os cotovelos a partir daí para retirar algum do peso dos ombros e dos tríceps.

Pode tornar este exercício mais desafiante, estendendo uma perna até ao teto (não se esqueça de a igualar do outro lado), diz Ditto.

8. flexões

Conjuntos 3Repouso 8Parte do corpo Braços, peito e ombros

1. Coloque-se numa prancha alta com os ombros sobre os pulsos e as pernas esticadas para trás. Aperte os quadríceps e os glúteos para proteger a zona lombar.
2. Dobre os cotovelos num ângulo de 45 graus em relação ao corpo e baixe o corpo até ao chão.
3. Certifique-se de que mantém o corpo numa linha reta, desde o pescoço até às ancas e até aos calcanhares.
4. Pressione as palmas das mãos e empurre o chão para longe de si para voltar a uma prancha alta, mantendo o corpo numa linha reta.
5. Faça 8 a 12 repetições em 3 a 5 séries.

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Dica

Faça uma flexão inclinada ou de joelhos para obter uma amplitude total de movimentos até ganhar força suficiente para fazer uma flexão normal.

Que grupo muscular é mais fácil de ganhar, bíceps ou tríceps?

A maior parte das pessoas acha que é mais fácil desenvolver os bíceps porque estes músculos são naturalmente exercitados ao longo do dia, afirma Ditto. Por outro lado, os seus tríceps são os músculos de três cabeças que constituem a parte de trás do seu braço e que se cansam mais rapidamente.

“Pense em segurar qualquer coisa com peso nos braços, até mesmo as compras ou o seu filho. Os seus bíceps flectem naturalmente para o fazer, enquanto os seus tríceps se estendem (os bíceps e os tríceps são músculos antagonistas um do outro – quando um se contrai, o outro estende-se)”, diz ela.

“Isto não quer dizer que não possa construir músculo em ambos, mas poderá ter de se concentrar mais diretamente nos seus tríceps para realçar este grupo muscular.”