Os exercícios de baixo impacto podem ajudá-lo a perder peso queimando calorias e construindo músculos, ao mesmo tempo que protegem as suas articulações.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
O exercício de baixo impacto tem a reputação de ser, bem, fácil.O que significa que não o pode ajudar a perder peso, certo? Errado.
Os exercícios de baixo impacto mantêm a pressão e a dor longe das suas articulações. Mas continuam a queimar calorias e a construir músculo de apoio ao metabolismo, que é, em última análise, o que é necessário para uma perda de peso e gordura bem sucedida. E podem ainda ser bastante desafiantes se fizer um esforço para manter a intensidade.
Veja aqui o que conta como exercício de baixo impacto, quem pode beneficiar mais com ele e como pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos de perda de peso mais rapidamente. Além disso, três exercícios de baixo impacto para o ajudar a começar.
O que são exercícios de baixo impacto?
Os exercícios de baixo impacto são aqueles que exercem pouca ou nenhuma pressão sobre as suas articulações – pense em caminhar, nadar, ioga, andar de bicicleta e na elíptica. Ao contrário das actividades de maior impacto, como a corrida, a pliometria e a ginástica, não há uma batida forte quando os seus pés tocam no chão e tem pelo menos um pé no chão durante todo o exercício. Assim, é menos provável que se sinta dorido ou que se lesione durante ou após o exercício.
Os exercícios de baixo impacto podem ser adequados a praticamente qualquer plano de treino ou objetivo de fitness. “Os exercícios de baixo impacto são óptimos para pessoas que estão a começar a fazer exercício ou para atletas que estão a recuperar de uma lesão”, explica Kevin Robinson, PT, um especialista ortopédico certificado, doutor em ciências no Performance Therapy Institute em Franklin, Tennessee. “Também são bons para os dias de descanso para recuperar de um treino de maior impacto”
Apesar de os exercícios de baixo impacto serem fáceis para as suas articulações, podem proporcionar-lhe uma sessão de suor desafiante.
“Embora a maioria dos exercícios de alto impacto sejam também de alta intensidade, é possível que os exercícios de baixo impacto sejam de alta ou baixa intensidade”, explica Cathy Richards, uma fisiologista do exercício certificada pelo American College of Sports Medicine (ACSM). Pode tornar a caminhada, o ciclismo ou a natação mais desafiantes, por exemplo, apenas acelerando o ritmo.
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Como o exercício de baixo impacto ajuda na perda de peso
O exercício, em geral, pode ajudá-lo a perder peso porque põe o seu corpo em movimento, ajudando-o a gastar mais calorias, a construir músculo e a queimar gordura. Mas os exercícios de baixo impacto podem ser tão benéficos como os de alto impacto, como os burpees e os box jumps, para a perda de peso.
“Um treino de baixo impacto pode ajudar na perda de peso, contribuindo para o total de calorias queimadas”, afirma Richards. “Queimamos menos calorias por minuto com exercícios de baixa intensidade, mas a contrapartida é que podemos manter o exercício durante mais tempo.”
Isso pode ser particularmente benéfico se tiver muito peso a perder ou se estiver a lidar com dores nas articulações, de acordo com a Obesity Medicine Association e o American Council on Exercise.
De facto, num pequeno estudo de setembro de 2014 publicado no Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, as mulheres que vivem com obesidade reduziram significativamente a sua gordura abdominal e melhoraram a sua resistência à insulina após 12 semanas de caminhada de 50 a 70 minutos três dias por semana.
O exercício de baixo impacto permite-lhe “fazer exercício sem dor ou com menos dor e correr menos riscos de agravar as lesões e a inflamação das articulações”, afirma Robinson. E quanto mais confortável se sentir, maior será a probabilidade de conseguir manter um regime de treino regular.
O segredo é prestar atenção à duração e intensidade do seu treino. Para queimar a mesma quantidade de calorias através de exercícios de baixo impacto, terá de encontrar formas de se esforçar sem aumentar o impacto, explica Robinson.
Por exemplo, pode caminhar a um ritmo acelerado em vez de dar um passeio sem pressa, ou adicionar intervalos de alta intensidade ao seu treino de natação.
O exercício de baixo impacto para perda de peso é mais eficaz com uma dieta saudável
Independentemente do tipo de exercício que pratica, uma combinação de exercício e mudanças na dieta é muito mais eficaz para baixar o número na balança do que apenas o exercício, de acordo com a Mayo Clinic.
Por essa razão, pode ser útil pensar na atividade física como uma forma de tornar as suas mudanças alimentares ainda mais eficazes.
Por exemplo, num estudo de outubro de 2017 publicado no The Journal of Nutrition, a adição de caminhadas moderadas à sua dieta de restrição calórica melhorou significativamente os resultados de perda de peso dos adultos.
Mas não existe um tipo de plano alimentar que seja o melhor para a perda de peso. Trata-se de adquirir o hábito de escolher alimentos saudáveis como frutas, legumes, proteínas magras e cereais integrais – e ingerir menos calorias.
Para perder peso, tem de queimar mais calorias do que as que ingere e, ao optar por alimentos ricos em nutrientes em vez de alimentos processados, que tendem a acumular calorias e gordura, pode manter um défice calórico.
Utilizar uma aplicação para controlar a sua ingestão de alimentos pode ajudá-lo a começar. “Quando controla o que come e vê rapidamente que as calorias realmente se acumulam, é mais provável que reconheça onde pode fazer alterações”, diz Robinson.
Os melhores exercícios de baixo impacto para perder peso
Quando procurar um exercício de baixo impacto que o possa ajudar a atingir os seus objectivos de perda de peso, opte por actividades que lhe permitam aumentar a intensidade e o ajudem a construir um corpo magro e metabolicamente ativo. Isso irá ajudá-lo a queimar mais calorias – e mais gordura corporal – mais rapidamente.
Aqui estão alguns dos melhores exercícios de baixo impacto para perda de peso que pode experimentar.
1. caminhar
Passear a um ritmo acelerado queima muitas calorias – entre 200 e 300 por hora – ao mesmo tempo que melhora a sua condição física geral e a saúde do coração, diz Robinson. Tente manter, pelo menos, um ritmo moderado que lhe permita falar confortavelmente, mas não cantar.
Quando estiver mais em forma, pode aumentar gradualmente a sua taxa de perceção de esforço (RPE) para tornar o exercício mais exigente. Por exemplo, experimente andar a passo para conseguir dizer apenas algumas palavras de cada vez.
Aumentar o seu ritmo não só se traduz em mais calorias queimadas durante o treino, mas também depois, especialmente se estiver a utilizar intervalos de alta intensidade.
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2. natação e aeróbica aquática
Os desportos aeróbicos são um exercício para todo o corpo que aumenta a sua aptidão cardiorrespiratória e fortalece os seus músculos, mas não exerce qualquer pressão sobre as suas articulações.
“É o derradeiro exercício de baixo impacto porque a flutuabilidade da água o mantém de pé”, diz Richards.
Uma pessoa de 60 quilos pode queimar até 423 calorias por hora a nadar a um ritmo ligeiro ou moderado, ou cerca de 402 calorias numa aula de aeróbica aquática, de acordo com a Mayo Clinic.
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3. andar de bicicleta e a máquina elíptica
Ambos os tipos de exercício de baixo impacto permitem-lhe aumentar facilmente a intensidade – e a queima de calorias – simplesmente aumentando a velocidade ou a resistência.
“Além disso, ajudam a construir músculos das pernas mais fortes, proporcionando mais apoio às suas articulações, o que diminui as dores articulares a longo prazo”, afirma Robinson.
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4. treino de força
Os exercícios de resistência com halteres, kettlebells, bandas de resistência e máquinas de força tendem a ser de baixo impacto por natureza, desde que evite movimentos que envolvam saltar ou apanhar objectos pesados.
“Os exercícios isométricos, como as pranchas, envolvem os músculos sem grande movimento, pelo que os recomendo frequentemente aos clientes que pretendem ganhar ou manter a força muscular, reduzindo o stress nas articulações”, afirma Robinson.
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