O iogurte é ótimo para a perda de peso se evitar adicionar coberturas açucaradas.Crédito da imagem:isayildiz/iStock/GettyImages
Há muitas razões para gostar de iogurte. Para começar, é uma fonte natural de probióticos, também conhecidos como bactérias intestinais saudáveis, e a ciência sobre a importância de apoiar a nossa saúde intestinal continua a crescer.
Também é rico em nutrientes. O iogurte – especialmente o iogurte à base de leite – é rico em cálcio, vitamina D, fósforo, zinco, riboflavina e vitamina B12.
Outra razão para se apaixonar pelo iogurte? Também o pode ajudar a atingir os seus objectivos de perda de peso.
Como é que o iogurte o pode ajudar a perder peso
Quando se trata de perda de peso, o iogurte é um destaque devido à sua proteína. Uma porção de 6 onças de iogurte normal tem 9 gramas de proteína e o iogurte grego pode ter o dobro, de acordo com o USDA.
As proteínas ajudam-nos a sentirmo-nos cheios. De facto, dos três macronutrientes, é o mais saciante, de acordo com um artigo de junho de 2015 no The American Journal of Clinical Nutrition. Também requer mais energia para ser digerida em comparação com a gordura e os hidratos de carbono (por outras palavras, o seu corpo queima mais calorias para a decompor).
A proteína alimentar também ajuda a manter a sua massa muscular, mesmo quando está a perder peso, de acordo com um artigo de março de 2020 no The Journal of Nutrition.Manter a maior quantidade possível de músculo é importante para a perda de peso porque este é mais metabolicamente ativo do que a gordura, o que significa que quanto mais músculo tiver, mais calorias queima no geral.
O consumo de iogurte ao pequeno-almoço pode ajudar ainda mais os seus objectivos de perda de peso. Se for como a média das pessoas, a sua ingestão de proteínas está distorcida. Tendemos a comer mais deste macro ao jantar (cerca de 39 gramas), enquanto os nossos pequenos-almoços são mais leves – contendo em média 13 gramas de proteína.
Mas a investigação mostra que distribuir a sua ingestão de proteínas ao longo do dia é mais eficaz para estimular o crescimento muscular do que comer apenas uma quantidade maior no final do dia, de acordo com um estudo de junho de 2014 no The Journal of Nutrition.
5 erros comuns de iogurte a evitar
Aqui estão alguns erros comuns que deve evitar ao comprar ou consumir iogurte.
Erro 1: Escolher um com elevado teor de açúcar adicionado
Navegar na secção de iogurtes pode ser complicado. Para além do sabor, existem muitas opções, desde o estilo de iogurte – grego, normal, islandês – até à fonte, quer seja leite de vaca, leite de cabra, leite de aveia ou à base de soja, por exemplo.
Outro fator importante é o teor de açúcar adicionado. Este pode variar entre 0 gramas de açúcar adicionado e mais de 20 gramas por dose. Para referência, as mulheres não devem consumir mais de 25 gramas de açúcar adicionado por dia, enquanto o limite para os homens é de 36 gramas, de acordo com a American Heart Association.
Solução: Verifique sempre a quantidade de açúcar adicionado no painel de informação nutricional antes de comprar. Procure iogurtes com 7 gramas de açúcar adicionado ou menos – quanto mais baixo, melhor para a perda de peso e para a saúde em geral. A sua melhor aposta é escolher um sabor simples, que não tenha açúcares adicionados, e depois adicionar fruta picada para adoçar.
Erro 2: Escolher uma opção “light” feita com adoçantes artificiais
Alguns iogurtes são comercializados como “light”, o que pode ser uma indicação de que foram adoçados com adoçantes artificiais. Embora seja importante reduzir ao mínimo o açúcar adicionado, optar por iogurtes que o conseguem através da utilização de adoçantes artificiais não é a resposta.
A sucralose, o aspartame e a sacarina são aditivos artificiais comuns utilizados para adoçar um produto, mantendo o teor de calorias e açúcar baixo. Isto parece ideal para a perda de peso, mas o problema é que, na verdade, podem confundir o nosso cérebro e fazer-nos desejar ainda mais o açúcar, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Solução: Verifique sempre a lista de ingredientes para ver se existem adoçantes artificiais. Escolha opções que tenham sido ligeiramente adoçadas com a coisa real (mais uma vez, com o objetivo de manter o teor de açúcar adicionado o mais baixo possível) ou, melhor ainda, opte pelo sabor simples, que estará livre de açúcares adicionados e adoçantes artificiais.
Erro 3: Adicioná-lo a batidos ou parfaits açucarados
Incorporar iogurte nutritivo no seu pequeno-almoço perde o seu apelo saudável quando é combinado com cereais açucarados ou adicionado a batidos demasiado adocicados. Sim, continua a receber todas as vitaminas, minerais, probióticos e proteínas magras do iogurte, mas está a recebê-las com um lado de açúcares adicionados e, em alguns casos, grãos refinados.
Os parfaits são normalmente feitos com granola, que é tipicamente rica em calorias e açúcares adicionados, enquanto os smoothies podem ser adoçados com sumos, mel ou leite não lácteo adoçado.
Arranje-o: Se procura um parfait, utilize cereais integrais e ricos em fibras, juntamente com fruta acabada de picar. Quando fizer batidos, reduza ao mínimo o teor de açúcar adicionado, evitando o mel ou o xarope de ácer e adoçando-os com fruta fresca. Opte por fruta inteira em vez de sumos (obterá mais fibras) e utilize sempre leite não adoçado sem açúcar ou leite de vaca normal.
Pronto para perder peso?
Prepare-se para o sucesso com o programa Kickstart de perda de peso da morefit.eu.
Erro 4: Escolher marcas veganas ou sem lacticínios que são pobres em proteínas
Não há falta de iogurtes à base de plantas, mas tem de ser exigente se estiver à procura de um com uma dose decente de proteínas. O leite de vaca é uma fonte natural de proteínas, mas a amêndoa, a aveia e outras alternativas de iogurte à base de plantas ficam aquém nesta categoria, tal como os seus homólogos “lácteos”. Muitos iogurtes sem leite contêm 2 gramas de proteína ou menos.
Arranje-o: Nem tudo está perdido. Existem algumas opções sem lacticínios que também são ricas em proteínas. Os iogurtes à base de soja contêm proteínas, e outros tipos, como os de aveia ou amêndoa, podem ter proteínas adicionadas de ervilhas ou feijões faba. Leia sempre o painel de informação nutricional e procure 6 gramas de proteína ou mais.
Erro 5: Exagerar no tamanho da porção
Um dos benefícios inerentes ao iogurte é o facto de ser normalmente vendido em pequenas porções – recipientes de tamanho único perfeitos feitos para uma pessoa. Mas se quiser esticar o seu dinheiro da mercearia, as embalagens maiores de iogurte são uma opção mais económica. A desvantagem destas embalagens é que perde o controlo das porções.
Resolva o problema: Porcione o seu iogurte antes de o comer (cerca de três quartos de uma chávena), até se habituar a controlá-lo. Ou, quando chegar a casa da mercearia, divida a cuba em pequenos recipientes individuais para não ter de pensar nisso de cada vez que quiser saborear o seu iogurte.