Abobrinha oferece vários benefícios à saúde e sabores deliciosos em uma variedade de pratos. Crédito da imagem: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Abobrinha é um tipo de abóbora que é deliciosamente encontrada em uma variedade de pratos (pense no refogado de vegetais e no clássico pão de abobrinha). Fornece várias vitaminas benéficas e pode melhorar e proteger a saúde do seu coração, olhos e sistema digestivo. A abobrinha também pode ajudá-lo a atingir ou manter um peso saudável.
Os arqueólogos traçaram as origens das abobrinhas até 7.000 aC no México, onde era uma parte essencial da dieta consistindo de feijão, milho e abóbora, de acordo com a extensão cooperativa do condado de Yuma. Este vegetal resistiu ao teste do tempo e pode emprestar nutrientes impressionantes ao seu prato.
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Use abobrinha como base para o molho de macarrão (também conhecido como “zoodles”), em seus produtos assados ou como um lanche independente com molho. Este vegetal tem a vantagem de ser bastante versátil e complementar em sabor a uma série de outros alimentos saudáveis.
Fatos nutricionais de abobrinha
Uma xícara de abobrinha fatiada é igual a uma única porção. Uma xícara de abobrinha fatiada contém:
- Calorias : 19
- Gordura total : 0,4 g
- Colesterol : 0 mg
- Sódio : 9 mg
- Total de carboidratos : 3,5 g
- Fibra dietética : 1,1 g
- Açúcar : 2,8 g
- Açúcar adicionado : 0 g
- Proteína : 1,4 g
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Macros de Abobrinha
- Gordura total : uma xícara de abobrinha fatiada tem 0,4 grama de gordura total, que inclui 0,1 grama de gordura poliinsaturada, 0,01 grama de gordura monoinsaturada, 0,1 grama de gordura saturada e 0 grama de gordura trans.
- Carboidratos : uma xícara de abobrinha fatiada contém 3,5 gramas de carboidratos, que incluem 1,1 gramas de fibra e 2,8 gramas de açúcares naturais.
- Proteína : uma xícara de abobrinha fatiada contém 1,4 gramas de proteína.
Vitaminas, minerais e outros micronutrientes
- Vitamina C: 22% do seu valor diário (DV)
- Vitamina B6 : 11% DV
- Manganês : 9% DV
- Riboflavina (B2) : 8% DV
- Vitamina A (IU) : 8% DV
- Cobre : 7% DV
- Folato (B9) : 7% DV
- Potássio : 6% DV
- Magnésio : 5% DV
- Ácido pantotênico (B5) : 5% DV
- Tiamina (B1) : 4% DV
- Vitamina K : 4% DV
- Fósforo : 3% DV
- Zinco : 3% DV
- Niacina (B3) : 3% DV
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Benefícios para a saúde da abobrinha
A abobrinha pode ajudá-lo a atingir o valor diário de várias vitaminas diferentes, especialmente a vitamina C. Essa variedade de abóbora também pode beneficiar seus olhos, coração e digestão, e pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
1. Abobrinha embala muitas vitaminas
Ao jogar a abobrinha na salada ou assá-la com outros vegetais, você aumenta o nível de nutrição do seu prato. “A abobrinha é rica em muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina A, manganês, potássio e magnésio”, diz Kasey Hageman, RDN.
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Vitamina C
Em particular, uma xícara de abobrinha fatiada fornece quase um quarto do seu valor diário de vitamina C, que atua como um antioxidante para ajudar a proteger suas células contra danos causados por radicais livres (formados durante a digestão ou por fatores ambientais como fumaça de cigarro ou poluição do ar ), de acordo com os National Institutes of Health (NIH).
A vitamina C também melhora a absorção de ferro de alimentos vegetais, o que é um bom motivo para comer abobrinha junto com folhas verdes como espinafre ou couve. Também ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente e é necessária para a produção de colágeno, uma proteína estrutural que ajuda a cicatrizar feridas e mantém a pele esticada.
Na verdade, a vitamina C melhorou a percepção da saúde da pele e da saúde real da pele – incluindo aparência, aspereza, rugas e elasticidade – em uma revisão de março de 2015 na revista Nutrition Research . No entanto, mais pesquisas são necessárias em populações representativas para identificar o efeito exato da ingestão alimentar de vitamina C na pele.
O teor de vitamina C na pele e a produção de colágeno do corpo diminuem naturalmente com a idade, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University.
Essa diminuição do colágeno desempenha um papel nas rugas e na pele enrugada e também pode causar problemas como enfraquecimento dos músculos, osteoartrite, dores nas articulações ou até mesmo problemas gastrointestinais devido ao estreitamento do revestimento do trato digestivo, de acordo com a Clínica Cleveland. Além do envelhecimento, uma dieta pobre é a principal razão para ter pouco colágeno no corpo.
Vitamina B6
Você também encontrará 11% do seu DV de vitamina B6 em uma xícara de abobrinha fatiada. A vitamina B6 é importante para manter o sistema nervoso e o sistema imunológico saudáveis, de acordo com a Mayo Clinic.
Manganês
Enquanto isso, o manganês na abobrinha ajudará seu corpo a produzir energia e proteger as células de danos, e seu corpo o usará para ossos fortes, coagulação do sangue, reprodução e um sistema imunológico saudável, de acordo com o NIH.
2. Abobrinha pode ajudar a proteger seus olhos
Esta abóbora de verão é rica em nutrientes que podem proteger a sua visão e saúde ocular. “A abobrinha é rica em antioxidantes, especificamente, carotenóides como a luteína, zeaxantina e beta-caroteno”, diz Hageman.
Seu corpo converte beta-caroteno em retinol (vitamina A), que é importante para a visão normal. Enquanto isso, a luteína e a zeaxantina são transportadas para a mácula do olho, onde absorvem até 90 por cento da luz azul e ajudam a manter a função visual, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University.
Como podem impedir que uma quantidade significativa de luz azul alcance as estruturas subjacentes que desempenham um papel na visão, a luteína e a zeaxantina protegem contra o dano oxidativo causado pela luz. Acredita-se que esse dano oxidativo desempenhe um papel no desenvolvimento da degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de cegueira.
Na verdade, uma maior ingestão de luteína e zeaxantina por meio de uma ampla variedade de frutas e vegetais ricos em carotenóides pode reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade avançada, de acordo com um estudo de dezembro de 2015 com mais de 100.000 participantes no jornal JAMA Ophthalmology .
3. Abobrinha é boa para perda de peso
A composição exclusiva da abobrinha pode ajudá-lo a atingir ou controlar um peso saudável. “Uma xícara de abobrinha contém apenas 17 calorias, é rica em água e contém fibras”, diz Hageman. “Essa combinação ajuda você a se sentir satisfeito e aumenta a saciedade, levando-o a comer menos calorias no geral.”
Abobrinha é 95% água, o que significa que você obterá bastante hidratação – mas não muitas calorias – com ela. Como a água e as fibras deles adicionam volume aos pratos, você pode comer a mesma quantidade que outros tipos de alimentos, mas com menos calorias. Como a maioria das frutas e vegetais, a abobrinha é naturalmente pobre em gordura e calorias, embora continue sendo um recheio.
Comer mais frutas e vegetais sem amido, incluindo abóbora, foi inversamente associado ao ganho de peso a longo prazo em uma meta-análise de setembro de 2015 em PLOS Medicine . Os pesquisadores observam que as descobertas apóiam os benefícios de comer mais frutas e vegetais para prevenir o ganho de peso a longo prazo e a obesidade, um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer e vários outros problemas de saúde.
Para perder peso, você deve ingerir menos calorias do que o seu corpo gasta. O segredo é substituir alimentos com alto teor calórico por frutas e vegetais – por exemplo, trocar macarrão de farinha refinada por macarrão de abobrinha no jantar.
“Comer macarrão de abobrinha em vez de macarrão é uma maneira muito simples de aumentar a ingestão de vegetais sem amido e diminuir a ingestão calórica geral”, diz Hageman. “O macarrão de abobrinha enche muito bem e é uma ótima maneira de mudar os pratos de massa.”
4. Abobrinha pode beneficiar seu coração
Com cada xícara de abobrinha fatiada, você obterá um grama de fibra – mas não se deixe enganar pela quantidade aparentemente pequena. Quando se trata de fibras, cada grama contribui para uma boa saúde cardíaca.
A fibra é uma parte crucial de uma dieta saudável que reduz os níveis de colesterol, mas, atualmente, os americanos estão ingerindo apenas de 10 a 15 gramas de fibra alimentar por dia, em média, de acordo com a Harvard Health Publishing. Para colocar isso em perspectiva, a quantidade diária recomendada é de 25 a 38 gramas.
Comer alimentos ricos em fibras reduziu a incidência de doença coronariana, derrame, diabetes tipo 2 e câncer de cólon em 16 a 24 por cento em uma meta-análise de fevereiro de 2019 de quase 250 estudos no The Lancet . Para cada 8 gramas adicionais de fibra dietética por dia, o total de mortes e incidência de doença coronariana, diabetes tipo 2 e câncer de cólon caíram de 5 a 27 por cento.
A fibra dietética inclui as porções de alimentos vegetais que você não consegue digerir ou absorver, de acordo com a Clínica Mayo. Além de beneficiar a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (ou “ruim”) e, possivelmente, reduzindo a pressão arterial e a inflamação, uma dieta rica em fibras também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, atingir um peso saudável e manter o intestino saúde e ajudá-lo a viver mais.
A abobrinha também fornece potássio, que pode diminuir os efeitos do sódio e ajudar a controlar a hipertensão, de acordo com a American Heart Association. Quando você ingere mais potássio, perde mais sódio pela urina e também ajuda a diminuir a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos. Uma xícara de abobrinha fatiada oferece 6% do seu valor diário.
Os altos níveis de vitamina C deste vegetal (22 por cento DV por xícara) também podem beneficiar seu ticker: embora as evidências sejam contraditórias, estudos de coorte prospectivos indicam que uma maior quantidade de vitamina C circulando no corpo está associada a menores riscos de doença coronariana, derrame e hipertensão, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University.
5. Abobrinha pode ajudar na digestão
Esta abóbora de verão, como muitos outros vegetais ricos em água, pode ajudar a manter seu sistema digestivo funcionando. “A abobrinha contém fibras solúveis e insolúveis, que auxiliam na digestão”, diz Hageman. “Seu conteúdo de água também ajuda na hidratação e digestão geral, ajudando os alimentos a passarem mais facilmente pelo trato gastrointestinal.”
A fibra dietética aumenta o tamanho e o peso das suas fezes e também as amolece, facilitando a passagem e prevenindo a constipação, de acordo com a Clínica Mayo. Uma dieta rica em fibras, rica em vegetais como abobrinha, também pode reduzir o risco de desenvolver hemorróidas ou doença diverticular (pequenas bolsas no cólon).
Você também pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, seguindo uma dieta saudável que inclua fibras insolúveis. Em pessoas com diabetes, as fibras (e particularmente as fibras solúveis) podem retardar a absorção do açúcar e beneficiar os níveis de açúcar no sangue.
Riscos para a saúde de abobrinha
Alergias
Se você sofre de alergia à ambrósia no final do verão ou outono, também pode apresentar síndrome da alergia oral (OAS) – ou síndrome do pólen do fruto (PFS) – ao comer abobrinha.
Às vezes, seu sistema imunológico pode confundir as proteínas encontradas em algumas frutas e vegetais com aquelas encontradas no pólen. Como resultado, comer um determinado alimento pode causar uma reação alérgica ou piorar os sintomas existentes, de acordo com a Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia.
Em particular, aqueles que reagem à ambrósia podem apresentar sintomas como coceira na boca ou na garganta ao comer abobrinha, banana, pepino ou melão. Você deve falar com seu médico se:
- Seus sintomas de OAS causam um desconforto significativo na garganta
- Seus sintomas de OAS pioram progressivamente
- Os sintomas da OAS são causados por frutas e vegetais cozidos, como abobrinha refogada
- Você desenvolve reações sistêmicas depois de comer frutas ou vegetais crus, como urticária, vômito ou dificuldade para respirar
Interações medicamentosas
Atualmente, não há interações medicamentosas conhecidas associadas à abobrinha. Certifique-se de discutir quaisquer interações medicamentosas e alimentares com seu profissional de saúde.
Comendo abobrinha crua
Em geral, a abobrinha crua é perfeitamente segura para comer – mas tome cuidado se for extremamente amarga. “Este é um indicador de que a abobrinha é rica em cucurbitacinas, compostos que podem ser tóxicos”, diz Hageman. “Nesse caso, é melhor cuspir e descartar toda a abobrinha.”
Como também há risco de contaminação por bactérias nocivas com abobrinha crua, certifique-se de seguir as melhores práticas de lavagem de vegetais ao prepará-la, de acordo com a Food & Drug Administration dos EUA:
- Lave as mãos por 20 segundos com água morna e sabão antes e depois de manusear abobrinhas frescas.
- Esfregue suavemente ou use uma escova de legumes limpa para esfregar a abobrinha enquanto a segura sob água corrente.
- Para reduzir ainda mais as bactérias, seque a abobrinha com um pano limpo ou toalha de papel.
Receitas de abobrinha
- Macarrão de abobrinha Satay
- Abobrinha “Fettuccine” Alfredo
- Batatas fritas com alho e abobrinha
- Abobrinha Crua Caprese “Macarrão”
- Muffins de abobrinha de chocolate duplo
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9 maneiras de usar todas as abobrinhas de verão (além de zoodles)
Preparação de abobrinha e dicas úteis
Este vegetal básico pode ser usado em pratos salgados e assados mais doces, como pão de abobrinha ou muffins. Veja como comprar, armazenar e preparar abobrinhas para aproveitá-las ao máximo.
Escolha a abobrinha certa. Ao escolher a abobrinha no supermercado, procure abobrinhas firmes e delgadas com uma cor verde brilhante. Não deve ter pele enrugada ou pontos moles, de acordo com o Serviço de Extensão da Universidade de Nebraska-Lincoln.
Para obter a melhor qualidade, a abobrinha deve ser colhida quando jovem, macia e com cerca de 15 a 20 centímetros de comprimento e 5 centímetros de diâmetro. Abobrinhas maiores podem ficar mais duras e desenvolver mais sementes, mas essas variedades podem ser usadas para o pão de abobrinha.
Guarde e prepare adequadamente. Guarde as abobrinhas na gaveta de legumes e verduras da geladeira e lave antes de usá-las. Para obter a melhor qualidade, consuma sua abobrinha dentro de três a quatro dias, de acordo com o Serviço de Extensão da Universidade de Nebraska-Lincoln.
Não há necessidade de descascar a abobrinha e, na verdade, pode ser mais saudável não o fazer. “Os níveis mais altos de antioxidantes são encontrados em sua pele, então é melhor comer a pele e a carne juntas”, diz Hageman.
Use-o para fazer uma refeição rápida. Abobrinha pode ser facilmente incorporada em pratos saudáveis, de acordo com o Serviço de Extensão da Universidade de Nebraska-Lincoln.
Por exemplo:
- Corte a abobrinha crua e adicione à salada de alface e macarrão.
- Corte as abobrinhas em palitos para servir com molho.
- Refogue as abobrinhas fatiadas no óleo em fogo médio por 5 minutos até ficar crocante e, em seguida, misture no molho de macarrão.
- Fatie e deixe marinar as abobrinhas com vinagre balsâmico antes de grelhar junto com aspargos, cebolinhas, cogumelos e berinjela.
Alternativas para abobrinha
Existem vários outros vegetais que você pode comer no lugar da abobrinha, mas o mais importante é que você coma uma grande variedade de produtos ao longo do dia (procure frutas e vegetais em uma variedade de cores).
Experimente abóbora ou pepino como um substituto simples para a abobrinha.
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