A dieta é um dos principais responsáveis pelos sintomas gastrointestinais desconfortáveis. Crédito da imagem: igor_kell / iStock / GettyImages
Talvez você se sinta cheio demais para se mover livremente ou os sons do estômago sejam altos o suficiente para serem ouvidos na porta ao lado. De qualquer maneira, estar inchado e com gases parece uma porcaria.
Embora existam inúmeras causas potenciais de sintomas gastrointestinais desconfortáveis, não há como negar que a dieta contribui para a saúde intestinal.
“Em geral, a dieta é provavelmente o principal fator de muitos sintomas gastrointestinais”, disse Shanti Eswaran, MD, gastroenterologista e interno da Michigan Medicine. “O que comemos se move pelo nosso corpo e passa por transformações à medida que é decomposto por enzimas e bactérias no trato gastrointestinal.”
Quando sentimos gases e inchaço após comer, geralmente é devido a subprodutos criados por bactérias no trato gastrointestinal que ajudam a decompor nossa comida. “Os subprodutos do que comemos também podem aumentar o conteúdo de água no intestino, atraindo fluidos e fazendo com que nos sintamos inchados”, acrescenta o Dr. Eswaran.
A principal causa de gases e inchaço é a síndrome do intestino irritável ou SII. De acordo com o Dr. Eswaran, “a SII é causada por uma infinidade de coisas diferentes, mas as marcas registradas incluem dor e desconforto abdominal e função intestinal alterada, como constipação e diarreia.”
Pessoas com SII tendem a ter “trato gastrointestinal hiperconsciente”, o que significa que podem sentir aumento da dor ou inchaço após comer, independentemente do tipo de alimento que ingerem.
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Dicas gerais para diminuir os gases e o inchaço incluem comer refeições menores ao longo do dia, evitar bebidas carbonatadas e comer menos alimentos formadores de gás (pense: feijão, vegetais crucíferos, farelo e laticínios, se não for bem tolerado).
Mas e os nutrientes específicos? Leia mais para especialistas sobre as conexões potenciais entre nutrientes comuns e seus incômodos problemas intestinais.
1. Vitamina D
A vitamina D é um nutriente deficiente, o que significa que a maioria de nós não se cansa dela. Crédito da imagem: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Embora a pesquisa sugira que as deficiências de vitamina D sejam particularmente prevalentes entre as pessoas com SII, os baixos níveis do nutriente não são exclusivos desta população.
“A maioria dos adultos que vivem em certas geografias ou que levam estilos de vida dentro de casa tendem a ter baixos níveis de vitamina D e estão geralmente relacionados à falta de exposição ao sol, embora a obesidade seja outro fator de risco”, diz Tamara Duker Freuman, RDN, uma nova York Nutricionista citadina e autor de The Bloated Belly Whisperer .
Embora o mecanismo exato pelo qual os dois estão relacionados ainda não esteja claro, vários pequenos estudos relataram que a suplementação de vitamina D pode ser útil para pessoas com SII.
Um estudo de fevereiro de 2019 no International Journal of Preventive Medicine , por exemplo, relatou que a suplementação de vitamina D melhorou significativamente a gravidade dos sintomas e a qualidade de vida específica da doença em pessoas com IBS em comparação com aqueles que não receberam suplementação.
Infelizmente, a suplementação de vitamina D por si só pode não resolver os sintomas específicos do intestino, diz o Dr. Eswaran.
“No entanto, pode melhorar os sintomas gerais associados à deficiência de vitamina D, como névoa cerebral e fadiga, e se você estiver se sentindo bem de modo geral, é possível que seus sintomas gastrointestinais não o incomodem tanto.”
Como obter mais vitamina D
A vitamina D é encontrada naturalmente em apenas alguns alimentos, incluindo gemas de ovos, certos tipos de cogumelos e peixes gordurosos como salmão e sardinha, mas as opções fortificadas são abundantes.
Você pode encontrar vitamina D em laticínios fortificados (como leite e iogurte) e alternativas à base de plantas (como leite de amêndoa, aveia e soja), cereais matinais e alguns sucos de laranja.
Principais fontes alimentares de vitamina D
- Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum)
- Cogumelos brancos
- Laticínios fortificados, leite de soja, aveia ou amêndoa
- Gemas de ovo
Receitas para experimentar
- Salmão Dijon Simples
- Ovo Scramble do sudoeste
- Sopa Creme de Cogumelos
2. Fibra
Adicione mais vegetais ao seu dia para aumentar a quantidade de fibras em sua dieta. Crédito da imagem: bit245 / iStock / GettyImages
A fibra pode ser confusa. Para algumas pessoas, uma dieta rica em fibras pode induzir ou exacerbar gases e distensão abdominal. Para outros, uma dieta baixa em fibras pode causar inchaço.
“Cada pessoa é diferente e você precisa avaliar cada caso de inchaço individualmente para entender o que está por trás disso”, observa Freuman. “O mesmo remédio que ajuda a aliviar os sintomas em uma pessoa pode piorar os sintomas em outra.”
Vamos dividir ainda mais: “Uma alta ingestão de fibra pode levar algumas pessoas a sentir gases intestinais ou inchaço como resultado de uma grande quantidade de fezes, ou mais fibra entrando do que saindo, o que faz com que as fezes se acumulem”. Freuman diz.
Uma alta ingestão de carboidratos fermentáveis (FODMAPs) de alimentos naturalmente ricos em fibras também pode causar distúrbios intestinais em pessoas sensíveis a essas classes de plantas.
Por outro lado, uma dieta sem em quantidades adequadas de fibras também pode resultar em problemas de estômago para alguns.
“Pessoas com ingestão cronicamente baixa de fibras também podem sentir gases intestinais ou inchaço se sua ingestão baixa de fibras resultar em constipação crônica e / ou defecação incompleta de fezes duras e pequenas”, acrescenta Freuman.
Então, carregamos toda a fibra ou deixamos tudo de lado? Nenhum.
Se você está inchado, isso não significa que adicionar mais fibras à dieta aliviará seus sintomas.
“No entanto, se alguém está inchado devido à constipação de uma dieta pobre em fibras, a resposta certa é adicionar fibra muito gradualmente, possivelmente em conjunto com um regime intestinal suave (ou laxante) para ajudar a limpar fezes residuais que estão causando um backup. que a fibra será mais tolerada ”, diz Freuman.
Como sempre, faça alterações com a orientação de um gastroenterologista ou nutricionista registrado, e não sozinho.
Como obter mais fibra
Para aumentar a ingestão de fibras e, ao mesmo tempo, minimizar o risco de agravamento dos gases e inchaço, opte por alimentos contendo fibras com baixo teor de FODMAPs e com textura modificada para diminuir o tamanho das partículas da fibra, sugere Freuman.
“Smoothies e sopas em vez de saladas, manteigas de nozes e farinhas de nozes em vez de nozes inteiras e vegetais cozidos em vez de crus podem ser mais bem tolerados em pessoas propensas a inchaço devido a dietas ricas em fibras”, diz ela ao morefit.eu
Principais fontes de fibras alimentares
- Grãos integrais (arroz integral, aveia, pão integral)
- Nozes e sementes (amêndoas, nozes, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de chia)
- Frutas (framboesas, maçãs, abacate)
- Legumes (folhas verdes como couve,
- Leguminosas (feijão preto, feijão, grão de bico, lentilhas)
Receitas para experimentar
- Tacos de feijão e verdes
- Savory Protein Breakfast Bowl
- Pudim de Chia com Proteína de Chocolate
Não se esqueça de carregar H2O à medida que adiciona mais fibras à sua dieta.
“Fibra e fluido devem sempre ser aumentados simultaneamente”, diz Lauren Cornell, RDN, uma nutricionista registrada em Los Angeles e fundadora da prática privada Lauren Cornell Nutrition.
“Mesmo que você não tenha intolerâncias aos FODMAPs (a maioria dos FODMAPs é uma forma de fibra), aumentar a ingestão de fibras sem aumentar a ingestão de líquidos pode causar gases ou inchaço.”
Para evitar desconforto, Cornell recomenda aumentar a ingestão de fibras gradualmente em cerca de 3 a 5 gramas e permanecer nesse nível por alguns dias antes de aumentar o consumo em mais 3 a 5 gramas.
Se você continuar sentindo desconforto, consulte um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a identificar melhor seus gatilhos e explorar outras opções, como uma dieta com baixo FODMAP.