Crie uma rotina matinal produtiva em três etapas simples. Crédito da imagem: andresr / E + / GettyImages
Quer começar o seu dia de maneira super saudável? Basta lembrar o número 15.
Desenvolvida pelo médico do sono Michael Breus, PhD, a fórmula 15x15x15 é algo que ele mesmo faz todas as manhãs para aumentar sua produtividade.
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Veja como fazer:
1. Obtenha 15 minutos de sol no seu rosto
“Quinze minutos de luz solar ajuda a remover a névoa do cérebro”, diz Breus.
Ele explica que a luz do sol é rica em uma onda específica de luz azul que atinge as células de melinopsina em seu olho.
“Isso fecha a torneira de melatonina em seu cérebro”, diz ele. (A melatonina é um hormônio que atinge seu pico à noite e diz a seu corpo para se preparar para dormir.)
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Bônus: a luz do sol não apenas pode ajudá-lo a acordar, mas também pode ter efeitos positivos no seu sono naquela noite. Em um estudo de 2017 com 109 pessoas em Saúde do Sono , a exposição à luz matinal foi associada a um tempo mais fácil para adormecer mais tarde naquela noite e a uma melhor qualidade do sono em comparação com aqueles que foram expostos a baixos níveis de luz precoce . Os raios da manhã também foram associados a um melhor humor.
2. Faça 15 minutos de movimento leve e / ou faça 15 respirações profundas
Faça uma caminhada suave ao ar livre ou respire profundamente 15 vezes.
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“Isso é para oxigenar seu cérebro e se concentrar em estar presente e pronto para o dia”, diz Breus.
Além de desencadear a resposta de relaxamento do seu corpo, a respiração profunda também pode melhorar os níveis de atenção, o que desempenha um papel no desempenho, produtividade, energia e humor, sugerem as pesquisas.
3. Beba 15 onças de água (antes do café)
Você já subiu na balança pela manhã e percebeu que seu peso diminuiu? Bem, você perde água quando dorme.
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“A maioria das pessoas não sabe disso, mas o sono é um evento desidratante”, diz Breus. “Você perde cerca de um litro de líquido a cada noite com a umidade em sua respiração e suor.”
Não há evidências de que quantidades normais de café o deixem desidratado, de acordo com a pesquisa de janeiro de 2014 no PLOS One . Mas, como você já está acordando ressecado, é melhor se reidratar com água primeiro e depois passar para outras bebidas.
Como colocar tudo junto
Você não tem que fazer o acima na ordem exata. Em vez disso, organize suas manhãs de acordo com o que funciona para seu estilo de vida e preferências.
Quer ver isso em ação? Veja como Breus aplica sua fórmula 15x15x15 ao seu dia:
1. Respire
Breus acorda às 6h13 todos os dias, incluindo fins de semana. Antes de fazer qualquer outra coisa, ele respira fundo 15 respirações profundas na cama.
2. Beba
Ele mantém uma garrafa de água ao lado da cama e a enche com 15 onças de H2O na noite anterior, que bebe antes de sair da cama.
3. Saia
“Eu ando até a janela ou visto meu robe para passear com meu cachorro para ter 15 minutos de sol”, diz Breus.
Se for bom sair, ele vai até sair descalço, uma prática chamada aterramento (ou aterramento) que algumas pesquisas mostram que pode acalmar o sistema nervoso, diminuir a inflamação e pode até ajudar a melhorar a saúde do coração, de acordo com uma revisão de março de 2015 no Journal of Inflammation Research .
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