O P90X é intenso, e o seu programa de alongamentos pode ajudar a aliviá-lo depois.Crédito da imagem:AzmanJaka/E+/GettyImages
A rotina de alongamentos incluída no programa P90X – chamada Stretch X – será um alívio muito necessário após os outros exercícios intensos de cardio e treino de força do programa. O P90X Stretch X é opcional; pode fazê-lo em vez de descansar no último dia de cada semana.
No entanto, é altamente recomendável que o faça em vez de descansar para obter todos os benefícios que a recuperação ativa proporciona.
Objetivo do Stretch X
O Stretch X foi concebido com dois objectivos em mente: aumentar a sua flexibilidade e soltar os músculos para o treino intenso durante o resto da semana.
Os alongamentos ajudam a prevenir lesões, conforme explicado pela Mayo Clinic, e a evitar planaltos que podem impedi-lo de atingir os seus objectivos. A rotina de alongamentos é, de longe, a rotina mais fácil do P90X, para que possa ter uma pausa entre as outras rotinas mais intensas.
Identificar os exercícios
Os 35 exercícios do Stretch X provêm do ioga, das artes marciais e do treino desportivo geral. O programa começa com saudações ao sol do ioga como forma de aquecer e alongar suavemente todo o corpo.
Depois disso, passa por exercícios para cada parte do corpo, começando pelo pescoço e terminando nas pernas.
Os alongamentos para o pescoço incluem:
- Alongamento do pescoço
- Rolar o pescoço
- Recuar o carro
Para os ombros, fará:
- Alongamento do ombro Topas
- Círculos de braços
Estes alongamentos visam vários músculos dos ombros, peito, costas e braços:
- Alongamento de expansão/contração costas-peito-ombros
- Alongamento combinado ombro/tríceps
- Alongamentos balísticos
Para os pulsos e antebraços, existem dois exercícios:
- Alongamento de flexão do pulso-antebraço
- Alongamento do antebraço de Dreya
Muitos dos exercícios visam os músculos centrais do abdómen e da zona lombar, bem como os músculos que suportam a coluna vertebral e os músculos dos glúteos. Estes incluem:
- Alongamento lateral em pé
- Rolos
- Pose do arado
- Alongamento lateral sentado
- Camelo
- Herói das costas
- Torção lateral
- Alongamento do gato
- Pose do arco
- Alongamento dos glúteos
Para relaxar e alongar os músculos dos quadríceps e dos isquiotibiais da parte superior das pernas, o Alongamento X inclui
- Alongamento dos isquiotibiais com pés largos para a frente
- Alongamento do quadril Kenpo
- Alongamento dos isquiotibiais de uma perna sentado
- Alongamento sentado dos isquiotibiais de duas pernas
- Alongamento balístico dos isquiotibiais
- Alongamento dos isquiotibiais com uma perna
Estes exercícios visam a parte interna e externa das coxas e das ancas:
- Agachamento baixo
- Pose da rã
O programa termina com alguns alongamentos para os tornozelos e os gémeos e um último alongamento para as costas:
- Flexor dos dedos dos pés
- Cão descendente com alongamento da barriga da perna
- Cão para cima com alongamento do tornozelo
- O P90X é intenso, e o seu programa de alongamentos pode ajudar a aliviá-lo depois.Crédito da imagem:AzmanJaka/E+/GettyImages
A rotina de alongamentos incluída no programa P90X – chamada Stretch X – será um alívio muito necessário após os outros exercícios intensos de cardio e treino de força do programa. O P90X Stretch X é opcional; pode fazê-lo em vez de descansar no último dia de cada semana.
No entanto, é altamente recomendável que o faça em vez de descansar para obter todos os benefícios que a recuperação ativa proporciona.
Objetivo do Stretch X
O Stretch X foi concebido com dois objectivos em mente: aumentar a sua flexibilidade e soltar os músculos para o treino intenso durante o resto da semana.
Os alongamentos ajudam a prevenir lesões, conforme explicado pela Mayo Clinic, e a evitar planaltos que podem impedi-lo de atingir os seus objectivos. A rotina de alongamentos é, de longe, a rotina mais fácil do P90X, para que possa ter uma pausa entre as outras rotinas mais intensas.