Você não precisa ficar para sempre na cozinha para desfrutar de um jantar rico em proteínas. Crédito da imagem: chas53 / iStock / GettyImages
Nós entendemos – depois de um dia exaustivo, o ato de preparar um jantar saudável e comestível está além do reino da realidade.
Mas antes de preparar o cardápio de comida para viagem, considere essas refeições sem cozimento ricas em proteínas. Com pelo menos 15 gramas de proteína, esses pratos de mínimo esforço certamente manterão seu estômago saciado e sua carteira intocada.
Além disso, eles fornecem os nutrientes de que você precisa para se manter saudável. Prepare uma refeição com um lote de suas receitas favoritas abaixo para lidar com o resto da semana com facilidade.
1. Salada de Atum com Abacate
Esta salada de atum leva apenas cerca de 16 minutos para ser preparada. Crédito da imagem: Jantar no zoológico
- Calorias: 352
- Proteína: 28 gramas
Esta salada de atum sem cozimento leva apenas cerca de 16 minutos para preparar e irá mantê-lo satisfeito bem depois da hora do jantar, graças ao seu alto teor de proteínas.
Por ser feita com abacate, essa salada também é rica em gorduras saudáveis e insaturadas, o que é ótimo para a saúde do coração. Além disso, as gorduras são um macronutriente que seu corpo digere lentamente, o que significa que elas vão mantê-lo saciado por mais tempo, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Obtenha a receita completa no Dinner at the Zoo.
2. Tofu frio com molho picante de pimenta
Tofu é uma excelente alternativa de proteína sem carne e sem cozimento. Crédito da imagem: Cozinha Okonomi
- Calorias: 185
- Proteína: 15,9 gramas
Tudo que você precisa é de cinco minutos e um punhado de ingredientes para preparar este prato de tofu picante. Considerando que esta receita tem poucas calorias (e a receita faz várias porções), uma segunda (ou terceira) porção é obrigatória.
Embora pareça mais um primo de queijo feta, o tofu é na verdade feito de soja, por isso é tão rico em proteínas. Ao contrário da maioria dos alimentos vegetais, o tofu é na verdade uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir por conta própria.
Obtenha a receita completa na Okonomi Kitchen.
3. Sanduíches de salada de frango com estragão
Esta receita está cheia de proteínas integrais. Crédito da imagem: Minhas receitas
- Calorias: 356
- Proteína: 31 gramas
Esta receita de sanduíche combina peito de frango magro e iogurte grego para o jantar (ou almoço) sem cozimento final com alto teor de proteínas.
Embora a carne possa ser sua proteína favorita, o iogurte grego também é uma excelente fonte de proteína. O iogurte também é rico em nutrientes como cálcio, fósforo e vitaminas B, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
No entanto, o iogurte pode ser rico em gordura. Portanto, se você quiser manter suas calorias gerais baixas, pode optar por uma variedade com baixo teor de gordura.
Obtenha a receita completa em Minhas receitas.
4. Abra o sanduíche de queijo cottage e pimenta
O queijo cottage é uma grande fonte de vitamina B12. Crédito da imagem: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Calorias: 316
- Proteína: 23 gramas
A última coisa que você quer fazer é caminhar até o supermercado após um dia cansativo. Provavelmente, os ingredientes necessários para este jantar de mínimo esforço já estão na sua geladeira.
Embora possa não receber tanta atenção quanto o cream cheese, o queijo cottage é um excelente produto para barrar com alto teor de proteína e baixo teor de gordura. O queijo cottage também é rico em vitamina B12, fornecendo cerca de 28% do valor diário recomendado por xícara, de acordo com o USDA.
Seu corpo usa a vitamina B12 para uma variedade de sistemas, incluindo a saúde do cérebro, formação de glóbulos vermelhos e até mesmo síntese de DNA, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Obtenha a receita completa na BBC Good Food.
5. Ceviche de atum enlatado
Esta receita de ceviche elevará sua lata média de atum. Crédito da imagem: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Calorias: 153
- Proteína: 15 gramas
Embora o ceviche possa parecer elaborado e demorado, na verdade é muito simples de preparar, especialmente com esta receita. Observe que você precisará refrigerar este prato antes de comer. Portanto, prepare a comida antes de entrar no pijama e quando estiver pronto para dormir, seu ceviche estará perfeitamente fresco.
O abacate é rico em gordura insaturada e saudável (leia acima), mas também é uma ótima fonte de fibra, embalando cerca de 13 gramas por fruta (sim, o abacate é uma fruta), de acordo com o USDA.
A fibra é um nutriente crucial que seu corpo precisa para ajudar a regular o açúcar no sangue e manter sua digestão regular, de acordo com a Clínica Mayo. Os homens devem obter cerca de 38 gramas de fibra por dia e as mulheres 25 gramas.
Obtenha a receita completa no Skinnytaste.
6. Torrada de abacate com salmão defumado
Esta torrada requer um esforço mínimo e fornecerá alguns ácidos graxos ômega-3 excelentes. Crédito da imagem: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Calorias: 279
- Proteína: 28 gramas
Embora torrar tecnicamente envolva um pouco de cozimento, esta torrada de abacate e salmão defumado vale o mínimo esforço – afinal, usar a torradeira é tão simples quanto cozinhar. E se você estiver super comprometido em manter seu jantar sem cozinhar, você pode pular a torradeira completamente.
O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada, de acordo com o NIH. Comer uma dieta rica em ômega-3 pode promover a saúde cardíaca e está associada a um menor risco de doenças cardíacas.
Obtenha a receita completa na Macrostax.