De arroz pilaf a salada de taco, você vai adorar essas seis deliciosas receitas de arroz com sobras aprovadas por nutricionistas. Crédito da imagem: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Cozinhe acidentalmente muito arroz? Nós estivemos lá. E com muita frequência, acabamos jogando nossos restos de arroz na geladeira apenas para encontrar um monte seco e duro de grãos não comestíveis uma semana depois.
Mas não há necessidade de desperdiçar o arroz que sobrou quando existem inúmeras maneiras de reaproveitar o alimento básico da hora do jantar.
De arroz pilaf a salada de taco, essas seis deliciosas receitas de jantar aprovadas por nutricionistas – todas com menos de 500 calorias – darão uma nova vida às sobras de arroz.
1. Jantar com arroz frito vegetariano
Esta versão mais saudável de arroz frito vegetariano é tão saborosa quanto para viagem. Crédito da imagem: morefit.eu
- Calorias: 295
Esta variação saudável em um prato favorito para levar – arroz frito com vegetais – troca o arroz branco pela variedade marrom, adicionando mais fibras (7 gramas por porção) e vitaminas B a cada saborosa mordida. Rápido e conveniente, usando milho, ervilha e cenoura congelados, que são tão nutritivos quanto vegetais frescos, economiza tempo de preparação.
Para aumentar ainda mais o valor nutricional desta receita fácil, basta adicionar alguns ovos mexidos para aumentar o teor de proteína e gordura e adicionar alguns vegetais sem amido, como pimentão, espinafre ou couve, Maxine Yeung, RD, CPT, a nutricionista registrado, personal trainer e fundador do The Wellness Whisk, diz morefit.eu.
“Se você está preocupado com a ingestão de sódio, considere substituir o molho de soja light por aminoácidos de coco”, diz Yeung.
Obtenha a receita de arroz frito do Supper Veggie e informações nutricionais aqui.
2. Salada Taco Com Arroz Integral
Esta salada de taco bem balanceada com arroz integral irá mantê-lo saciado por horas. Crédito da imagem: morefit.eu
- Calorias: 390
Leva apenas cinco minutos para preparar esta saborosa salada de taco feita com alimentos básicos da despensa.
“Uma preocupação com muitas saladas é que elas não são bem balanceadas, muitas vezes com falta de carboidratos complexos, o que leva você a sentir fome rapidamente depois”, diz Yeung. “[Mas] esta combinação de feijão, arroz integral, vegetais e abacate contém proteínas [15 gramas], fibras [18 gramas] e carboidratos complexos, que juntos ajudarão a mantê-lo satisfeito por mais tempo.”
Para obter um pouco mais de variedade de vegetais, Yeung recomenda misturar a alface romana com espinafre, couve ou repolho picado. Dica de profissional: enxágue o feijão enlatado para reduzir o teor de sódio.
Obtenha a receita de Salada Taco com Arroz Integral e informações nutricionais aqui.
3. Batata-doce com curry e salada de arroz
Esta saborosa salada de arroz serve uma tonelada de vitaminas e minerais graças a batata-doce e pistache. Crédito da imagem: Megan Betteridge / estoque de adobe
- Calorias: 301
Temperada com curry picante e chutney de manga doce, esta saborosa salada de arroz está nadando em superalimentos como batata-doce, que são carregados com antioxidantes, fibras, potássio e vitaminas A, C e B6, e pistache, que são carregados com gorduras saudáveis, proteínas, vitamina B6, tiamina e cobre estão entre as cinco nozes com mais proteína, diz Yeung.
Yeung adora que esta fragrante salada de arroz também incorpore o iogurte islandês de Siggi. “A textura não é apenas rica e cremosa, mas também tem um teor de proteína maior e um teor de açúcar menor do que a maioria dos iogurtes”, diz ela.
E se você estiver observando sua ingestão de açúcar, Yeung sugere o uso de metade dos cranberries. Corte-os em pedaços menores, para obter um pouco de doçura a cada garfada.
Embora esta receita tenha uma grande variedade de sabores e texturas e inclua fontes dos três macronutrientes, Yeung diz que serve melhor como acompanhamento do que como entrada principal. Para tornar esta refeição bem balanceada, basta adicionar mais fibras e proteínas magras (procure pelo menos 10 gramas por refeição), como tofu ou peito de frango.
Obtenha a receita de batata doce com curry e salada de arroz e informações nutricionais aqui.
4. Xícaras de abóbora com bolota assada com arroz pilaf
Essas xícaras de abóbora com bolotas assadas são recheadas com arroz, mussarela e vegetais. Crédito da imagem: Susan Marque
- Calorias: 427
Este pilaf de arroz integral com queijo é bem equilibrado graças a uma fonte de fibras de vários vegetais, gorduras saudáveis de azeite e amêndoas e proteínas de mussarela, diz Yeung. Sem falar que este criativo prato de arroz oferece sabores doces e salgados e uma variedade de texturas, desde a soft squash até as amêndoas crocantes, para um total prazer do paladar.
“A abóbora de bolota é diferente da maioria porque você pode comer a pele, que é rica em fibras, carotenóides e fitonutrientes que possuem benefícios antioxidantes e antiinflamatórios”, diz Yeung.
Completando os ingredientes ricos em nutrientes estão os alhos-poró saudáveis para o coração. Esses incríveis alliums são uma boa fonte de alicina (um composto que pode reduzir a inflamação), além de conter outros antioxidantes poderosos, carotenóides, vitamina K e manganês, diz Yeung.
Preocupado com as calorias? Você sempre pode usar menos mussarela para reduzir as calorias por porção.
Obtenha as xícaras de abóbora com bolota assada com arroz pilaf e informações nutricionais aqui.
5. Salmão doce com especiarias grelhadas com arroz
Este salmão grelhado, doce e salgado, é servido sobre uma cama de arroz integral. Crédito da imagem: estoque de latinista / adobe
- Calorias: 467
“A combinação de mel, coentro e cominho dá a este prato de salmão e arroz um sabor ligeiramente adocicado e cítrico sem muito açúcar adicionado”, diz Yeung.
Cheio de proteínas e gorduras saudáveis, o salmão é um ótimo complemento para qualquer plano alimentar, diz Yeung. Além de ser um alimento maravilhoso para emagrecer, comer salmão também ajuda a saúde do coração e do cérebro por causa de seus ácidos graxos ômega-3 superabundantes, e seu rico conteúdo de vitamina D fortalece seus ossos.
Embora esta refeição de dar água na boca tenha todos os três macronutrientes, ela carece de fibras sem amido, diz Yeung, que recomenda adicionar um lado dos vegetais para melhor equilíbrio. “Aspargos grelhados ou acelga salteada com alho vão muito bem com este prato”, diz ela.
Obtenha aqui a receita e as informações nutricionais sobre salmão doce com especiarias grelhadas com arroz.
6. Salada de Tofu com Arroz Misto
Esta salada de tofu serve arroz integral e preto, adicionando mais fibras e nutrientes. Crédito da imagem: Susan Marque
- Calorias: 473
Com um belo equilíbrio de proteínas, gorduras saudáveis e fibras, você obtém muita nutrição e uma explosão de sabores com cada mordida desta leve, mas saborosa salada de tofu. Tofu é uma ótima proteína vegetal, pois contém todos os aminoácidos essenciais e é rica em manganês, cálcio, fósforo e ferro, diz Yeung.
Adicionando um crocante de nozes e satisfatório, as sementes de gergelim também fornecem proteínas, fibras e gorduras mono e poliinsaturadas, bem como muitas vitaminas e minerais, incluindo tiamina, niacina, cálcio, magnésio, manganês e zinco, diz Yeung. Enquanto isso, o arroz preto possui ainda mais proteínas, fibras, ferro e antioxidantes.
Até o molho doce e picante delicioso oferece uma variedade de benefícios à saúde. O vinagre de maçã demonstrou ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, especialmente após as refeições, enquanto o gengibre pode ajudar com inflamação, náusea e digestão, diz Yeung.
Obtenha a receita de salada mista de grãos de arroz e informações nutricionais aqui.