Este é o peso que precisa de ter no leg press para ter pernas mais fortes

Há diferentes maneiras de olhar para o peso médio do leg press.Crédito da imagem:gpointstudio/iStock/GettyImages

Neste artigo

• Peso médio do leg press
• Como usar o leg press
• Conjuntos e repetições

Quer esteja à procura de salvar as suas costas do desconforto induzido pela barra ou apenas queira experimentar um novo equipamento de exercício, o leg press é uma excelente ferramenta que pode muito provavelmente experimentar no seu ginásio.

Mas se é novo nesta máquina, provavelmente quer saber qual o peso médio para os exercícios de leg press. Continue a ler para saber mais sobre o peso ideal para o leg press, como programar as suas repetições e o melhor alinhamento dos pés para os seus objectivos.

Dica

Embora não exista um peso médio para o leg press, pode encontrar o seu próprio peso ideal, dependendo do seu nível de fitness. Os principiantes devem começar com um peso que corresponda a 50 a 75 por cento do seu peso corporal total.

O peso médio do leg press

Se está a pensar “Quanto devo fazer de leg press?”, não há uma resposta fácil. Tal como acontece com a maioria dos tipos de levantamento de peso, não existe um peso médio único para o leg press. A quantidade que pode carregar depende da sua idade e do seu nível de fitness. As pessoas que treinam frequentemente a força podem conseguir fazer leg press com mais de 100 libras, ao passo que outras podem sentir-se desafiadas ao fazer pressão apenas na máquina.

Peso do leg press para principiantes

Antes de começar a atirar peso para a máquina, descubra o peso médio do leg press para começar. Se nunca utilizou a máquina antes, comece com cerca de 50 por cento do que imagina ser capaz de pressionar, diz Sam Becourtney, DPT, um fisioterapeuta da Bespoke Treatments em Nova Iorque.

Mais especificamente, os principiantes devem começar com um peso que seja cerca de 50 a 75 por cento do seu peso corporal, independentemente do seu sexo, e depois aumentar a partir daí, diz Becourtney. Tenha sempre em consideração o peso da máquina e teste algumas prensas sem peso antes de adicionar placas.

Não se esqueça: não existe um peso de registo de leg press bom ou mau. Para muitos principiantes, fazer leg press com 100 libras é um excelente resultado. Para os levantadores mais experientes, um leg press de 500 libras pode ser considerado ideal. Afinal de contas, o objetivo é o progresso.

Peso do leg press para levantadores intermédios e avançados

À medida que se vai sentindo mais confortável e experiente com o exercício, pode adicionar mais peso à máquina. Os levantadores avançados podem normalmente levantar até quatro ou cinco vezes o seu peso corporal, diz Becourtney.

Brincar com a colocação dos seus pés é outra forma de progredir na máquina de leg press, de acordo com Carolina Araujo, CPT, uma treinadora de força sediada na Califórnia. Por exemplo, uma colocação alta e larga do pé pode ajudá-lo a trabalhar mais os músculos dos glúteos. Uma postura estreita concentra-se nos seus quadris.

Qual é o peso do leg press sem placas adicionadas?

Depois de testar várias máquinas de leg press, pode reparar que algumas parecem muito mais desafiantes, mesmo quando o peso permanece o mesmo. Isto deve-se ao facto de algumas máquinas de leg press já terem peso extra no suporte.

Infelizmente, não existe um peso único para o leg press sem placas – depende da máquina de leg press que está a utilizar. Alguns leg press podem parecer bastante leves sem placas, enquanto outros podem ter 45 libras (ou mais) já adicionadas. E, tal como acontece com uma barra, as pessoas geralmente não contam o peso da máquina de leg press quando adicionam as suas placas.

Antes de começar a empilhar placas numa máquina de leg press, faça algumas repetições sem peso para saber o que esperar.

Como utilizar corretamente o leg press

No entanto, antes de pôr a parte inferior do corpo a trabalhar, deve certificar-se de que a sua forma de leg press está correcta. Tal como acontece com todas as novas formas de levantamento de pesos, é melhor testar algumas repetições ou séries sem qualquer peso. Este passo é especialmente importante no caso do leg press, uma vez que as diferentes máquinas têm pesos diferentes e funcionam de forma ligeiramente diferente.

Existem alguns tipos diferentes de máquinas de leg press que o seu ginásio pode ter. A máquina de leg press sentada é uma das mais comuns, que tem um assento totalmente horizontal, diz Becourtney. Também pode ver uma máquina de leg press a 45 graus ou vertical, que o leva a empurrar para cima num ângulo diagonal.

Pode até encontrar uma prensa de pernas deitada, onde se deita de costas e empurra a prensa horizontalmente. No entanto, é geralmente utilizado num ambiente de fisioterapia. E embora os diferentes leg press possam fazer com que empurre o peso em ângulos variados, geralmente funcionam da mesma forma e utilizam a mesma forma.

Leg Press

Região inferior do corpo

1. Comece sentado na máquina, dobrando os joelhos para uma posição confortável.
2. Coloque os pés na plataforma à largura das ancas, mantendo os calcanhares e a planta dos pés plantados.
3. Coloque a cabeça e as costas encostadas ao assento.
4. Empurre os calcanhares e afaste a plataforma do seu corpo sem bloquear completamente os joelhos.
5. Controle a placa ao inverter o movimento e dobre os joelhos, trazendo o peso de volta à posição inicial.

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Dica

Para evitar magoar os joelhos, não bloqueie nem endireite totalmente os joelhos enquanto afasta a plataforma.

A posição do seu pé na máquina de leg press altera a ênfase dos músculos.Crédito da imagem:morefit.eu Creative

Dica

Embora os principais músculos trabalhados na máquina de leg press sejam os quadríceps, pode ajustar a posição dos seus pés para dar ênfase a determinados músculos, diz Becourtney. Para aumentar a ênfase nos glúteos e isquiotibiais, coloque os pés mais acima na plataforma. Para trabalhar mais os quadríceps, alinhe os pés mais abaixo.

Programar os seus conjuntos e repetições de leg press

A utilização regular do leg press é uma excelente forma de melhorar a força das suas pernas. Mas a forma como programa as suas séries e repetições determina se se concentra no tamanho ou na resistência muscular.

Geralmente, a quantidade de peso que está a pressionar deve estar inversamente relacionada com a quantidade de séries que executa, de acordo com o American Council on Exercise (ACE). Se for um principiante e estiver a pressionar cerca de 50 por cento do seu peso corporal, procure fazer cerca de 10 a 12 repetições no início, diz Becourtney.

Depois, quando este peso e este intervalo de repetições começarem a ser confortáveis, pode aumentar o peso gradualmente, adicionando pequenos incrementos de peso em cada série ou treino, dependendo do seu nível de conforto. Pretende aumentar para um peso que seja desafiante, mas que não o faça perder a forma (isto ajuda-o a evitar lesões).

Deve ser capaz de completar a última “série de trabalho” e ter apenas 1 a 2 repetições de reserva, o que significa que esteve perto do seu esforço máximo, mas não chegou a um ponto de [quebra de forma] em que as lesões possam ser um risco”, afirma Becourtney.

À medida que fica mais forte, pode aumentar o peso ou as repetições, dependendo dos seus objectivos. Se pretende aumentar a resistência muscular (o que é especialmente útil se praticar um desporto), pode aumentar as repetições gradualmente até 30, de acordo com a ACE.

Ou, se estiver a treinar para hipertrofia (aumento do tamanho do músculo), pode manter o total de repetições baixo (no máximo 6 repetições) e aumentar o peso mais rapidamente.

Tabela de pesos do Leg Press com repetições e séries