Após um mês do desafio de agachamento, vai notar que as suas pernas – e toda a parte inferior do corpo – se sentem mais fortes.Crédito da imagem:Getty Images/morefit.eu Creative 
Os hábitos saudáveis constroem-se um dia de cada vez. Os nossos desafios mensais de fitness podem ajudá-lo a manter-se no caminho certo durante todo o ano.
Neste artigo
- Noções básicas do desafio
- Calendário do desafio
- Como participar
- Forma de agachamento
- Modificações
- Variações
Quer pernas mais poderosas, joelhos mais robustos ou um rabo mais forte? Faça-o como um agachamento! O agachamento é um dos melhores exercícios (se não o melhor) para todos estes objectivos e muito mais.
Foi por isso que criámos este desafio com a duração de um mês. Para começar, o personal trainer e instrutor do Fhitting Room, Ben Lauder-Dykes, irá ajudá-lo a aperfeiçoar a forma correcta do agachamento, apresentar-lhe modificações e variações e motivá-lo a terminar o que começou.
Não se esqueça: Aponte alto, agache baixo!
Como funciona o Desafio de agachamento de 30 dias
Vamos começar a nossa próxima ronda oficial do Squat Challenge a 2 de outubro de 2023, mas pode começar este desafio sempre que a inspiração surgir. E apesar de o poder fazer sozinho, recomendamos que se junte ao nosso Grupo de Facebook do Desafio para obter o apoio da nossa comunidade.
Todos os dias, fará o número de agachamentos indicado no calendário abaixo, descansando de quatro em quatro dias. (As suas pernas vão precisar de descanso!) Começará com 15 agachamentos no Dia 1 e terminará com 150 no Dia 30. Na maioria dos dias intermédios, adicionará 5 agachamentos ao total do dia anterior e, em vários dos dias após os dias de descanso, aumentará o ritmo e adicionará 10.
Não se preocupe se isto lhe parecer muito: pode dividir os seus agachamentos em tantas séries quantas as necessárias e experimentar diferentes variações para descobrir o que funciona para si. O mais importante é que faça agachamentos.
O calendário do desafio
Visite a páginahttps://storage.leafmedia.ioImage Crédito:morefit.eu Creative
Obtenha uma versão para impressão do calendário do desafio aqui!
Como participar no desafio de 30 dias de agachamento
1. mantenha o seu calendário do desafio à mão
Imprima ou guarde o calendário de 30 dias acima no seu telemóvel e utilize-o todos os dias para o ajudar a manter-se no caminho certo. Faça o número de repetições indicado e, em seguida, assinale cada dia à medida que avança.
2. Junte-se ao nosso grupo do Desafio no Facebook
A nossa comunidade de mais de 58.000 membros está aqui para o apoiar e motivar durante este desafio. Partilhe o seu progresso publicando fotografias ou vídeos dos seus agachamentos ou diga simplesmente ao grupo como correram as repetições do dia.
3. aperfeiçoe a sua forma de agachamento
Antes de começar a fazer muitas repetições, certifique-se de que está a aperfeiçoar a forma correcta de agachamento. Observe-se ao espelho ou peça a um colega de treino que grave um vídeo para si.
Como fazer um agachamento correto
Tipo ForçaActividade Treino com peso corporalParte do corpo Bumbum e pernas
- Fique de pé com os pés afastados à largura da anca. Vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados.
- Dobre as ancas e dobre os joelhos (como se fosse sentar-se numa cadeira), mantendo o peito para cima.
- Levante os braços à sua frente, à altura dos ombros, para se equilibrar, ou leve as mãos ao peito.
- Mantenha os pés bem assentes no chão e não arqueie a zona lombar.
- Agora, verifique os seus joelhos: devem estar a apontar na direção dos dedos dos pés (não devem estar dobrados para dentro ou para fora).
- Depois de se baixar o mais confortavelmente possível, mantendo a forma correcta, pressione os pés para se levantar e aperte os glúteos no topo – depois repita!
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Dica
Um agachamento pode parecer um movimento simples e natural, mas deve sempre certificar-se de que as suas articulações estão corretamente alinhadas antes de fazer 15 (ou 150) agachamentos seguidos.
“O erro mais comum que vejo no agachamento é uma articulação excessiva da anca sem dobrar os joelhos”, diz Lauder-Dykes. “Outros erros são deslocar o seu peso para o antepé (o que leva os joelhos demasiado para a frente) ou deslocar o peso de volta para o calcanhar (o que limita a quantidade de flexão do tornozelo que pode ocorrer).”
Pode sempre dividir o total de repetições de cada dia em séries mais pequenas. Por exemplo, no primeiro dia, pode fazer 3 séries de 5 agachamentos ao longo do dia. Experimente qualquer combinação que funcione para si.
4. experimente modificações no agachamento
Os agachamentos são facilmente modificáveis para se adaptarem ao seu nível de fitness. Se é um principiante ou tem problemas nos joelhos, tem algumas opções.
Pode modificar o agachamento realizando uma preensão isométrica, também conhecida como “sentar na parede”, para obter alguma carga através desses grupos musculares”, afirma Lauder-Dykes. Também pode fazer um agachamento excêntrico, que se concentra na parte descendente do movimento enquanto os músculos se alongam e alivia um pouco a tensão, ou um agachamento em caixa, que o ajudará a avaliar a profundidade a que deve descer.
1. retenção isométrica (Wall Sit)
Tipo ForçaActividade Treino com peso corporalParte do corpo Bumbum e pernas
- Coloque-se contra uma parede com os pés a vários centímetros de distância da parede.
- Deslize as costas pela parede até que as ancas e os joelhos formem ângulos de 90 graus.
- Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça encostados à parede e distribua o seu peso uniformemente pelos dois pés.
- Mantenha esta posição durante 30 a 60 segundos.
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2. agachamento excêntrico
Tipo ForçaActividade Treino com peso corporalParte do corpo Bumbum e pernas
- Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas.
- Dobre as ancas e dobre os joelhos (como se se fosse sentar numa cadeira). Desça lentamente até contar até 3 para se concentrar na parte excêntrica do agachamento.
- Volte a levantar-se mais rapidamente, contando até 1, e aperte os glúteos no topo.
- Repita, baixando durante 3 contagens e levantando-se durante 1.
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3. agachamento na caixa
Tipo ForçaActividade Treino com peso corporalParte do corpo Bumbum e pernas
- Coloque-se em frente (e de costas) a uma cadeira ou caixa, com os pés afastados à largura das ancas e dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente virados para a frente ou para fora.
- Mantendo os pés apoiados no chão e as costas direitas, empurre as ancas para trás e para baixo para se sentar na cadeira ou caixa.
- Faça uma pausa durante um breve momento e, em seguida, pressione os pés para se levantar.
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Dica
Se alguma coisa começar a doer e estiver a ter dificuldades com os agachamentos – mesmo com modificações – pare e reavalie. Talvez precise de experimentar alguns exercícios e alongamentos mais leves, como o clamshell ou o alongamento da figura quatro.
5. adicione algumas variações de agachamento
As variações de agachamento mais populares incluem os agachamentos de sumô, em que os seus pés são colocados muito mais afastados do que a largura da anca, e os saltos de agachamento, em que explode do chão quando atinge o fundo do agachamento.
Os atletas experientes também podem considerar adicionar peso, quer com halteres colocados nos ombros ou nos lados, quer com uma barra no peito ou nas costas. Certifique-se apenas de que a sua forma é perfeita antes de tentar estas progressões e não adicione demasiado peso de uma só vez.
6. tire partido dos seus dias de descanso
Todo o trabalho e nenhum descanso faz com que os seus quadris e glúteos fiquem muito doridos e sobrecarregados. Por isso, quando vir “Descanso” no seu calendário, siga o horário!
“O descanso é importante por duas razões”, diz Lauder-Dykes. “Uma é que o descanso ajuda-nos a recuperar da fadiga para que, quando voltarmos a treinar, possamos treinar a um nível elevado. A outra razão é que precisamos de tempo para que o nosso corpo passe pela fase de recuperação para ver as adaptações.”
Os dias de descanso são a altura em que os seus músculos ficam realmente mais fortes. O exercício físico provoca micro rasgões nas suas fibras musculares, e o tempo de descanso permite-lhes reparar e crescer no processo.
Nos seus dias de descanso, mostre aos seus músculos algum amor fazendo alguns alongamentos dos glúteos ou rolamentos de espuma. E faça bater o seu coração com um pouco de cardio ligeiro. Caminhar, fazer caminhadas, nadar e andar de bicicleta são óptimas opções.
Veja estas ideias sobre como passar os seus dias de folga.
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7. continue assim
Durante este desafio de um mês, vai fazer muitos agachamentos e provavelmente tentar algumas variações para atingir diferentes músculos das pernas e do rabo. É natural que queira aproveitar esse impulso e manter o seu progresso.
Para uma rotina completa para a parte inferior do corpo (trocadilho absolutamente intencional), experimente também outros excelentes exercícios para os glúteos.
“Pontes para os glúteos, lunges e alguns movimentos centrais como pranchas, dead bugs e bird dogs são óptimos complementos a um programa para a parte inferior do corpo”, afirma Lauder-Dykes. “Estes exercícios desafiam grupos musculares semelhantes de formas ligeiramente diferentes.”
Não se esqueça de celebrar o facto de ter chegado ao fim do Desafio de Agachamento de 30 Dias. Diga-nos como correu no nosso Grupo do Facebook do Desafio.
Quando estiver pronto, mantenha o seu ritmo com um novo desafio, como por exemplo.
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Dica
Pode fazer qualquer um dos nossos desafios sozinho, sempre que quiser, ou pode visitar a nossa página de Desafios para ver o que temos planeado para o ano inteiro.