Um smoothie nutritivo não precisa ser insípido ou enfadonho (ou verde) – basta seguir nossa fórmula simples e usar ingredientes de que você goste. Crédito da imagem: westend61 / Getty Images 
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A julgar pelas redes sociais, você pensaria que smoothies verdes eram o auge do bem-estar. Mas há boas notícias para quem não é um grande fã de misturas de espinafre-espirulina-chia: você pode fazer smoothies saudáveis usando ingredientes de que realmente gosta.
Esqueça a couve, a proteína em pó ou mesmo as bananas, se não gostar; Existem inúmeras outras combinações de smoothies para embalar, juntamente com proteínas e gorduras saudáveis. Equilibrar essas macros é a parte mais importante da preparação do smoothie, de acordo com Maya Feller, RD, CDN, dona da Maya Feller Nutrition, de Brooklyn. Dessa forma, você tem um lanche, sobremesa ou café da manhã nutritivo e autônomo para desfrutar.
Para garantir que você sempre alcance esse equilíbrio, existem algumas diretrizes básicas para a grandeza do smoothie:
- Sempre inclua um vegetal para nutrição máxima.
- Adicione frutas para um toque de doçura.
- Inclua proteína magra (geralmente líquida) para mantê-lo se sentindo satisfeito.
- Adicione gorduras saudáveis para obter textura e satisfação.
Crédito da imagem: morefit.eu Creative
Etapa 1: comece com uma base de proteína líquida
A principal fonte de proteína dos smoothies costuma ser um líquido, que também é a sua base. A quantidade de líquido que você usa ajudará a determinar a espessura do seu smoothie. Ele também fornece proteínas para ajudar a mantê-lo satisfeito e satisfeito.
Uma boa regra para a lista abaixo é que quanto mais espesso o ingrediente, maior é a proteína. Por exemplo, 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar contém 1 grama de proteína, enquanto 1 xícara de leite de vaca com baixo teor de gordura contém 8 gramas de proteína, de acordo com o USDA. Se você estiver usando um leite à base de plantas como sua base, você pode querer escolher reforços adicionais (mais sobre aqueles abaixo) para aumentar a proteína total em seu smoothie.
“Você terá muitos açúcares naturais com a fruta, [então] considere a base líquida que está usando”, diz Feller. Se você está abusando das frutas, equilibre-o com bases com menos açúcar, como iogurte grego puro ou uma alternativa ao leite sem açúcar, diz ela.
Escolha uma das bases líquidas abaixo:
- Leite vegetal sem sabor (amêndoa, cânhamo, aveia, etc.)
- Leite de vaca com baixo teor de gordura
- Kefir simples com baixo teor de gordura ou sem gordura
- Iogurte natural com baixo teor de gordura e sem gordura
- Iogurte grego simples com baixo teor de gordura ou sem gordura
- Tofu de seda
Dica
Para evitar respingos toda vez que colocar um ingrediente sólido no liquidificador, despeje o líquido por último.
Etapa 2: adicionar vegetais
A maioria das pessoas não consegue ingerir vegetais diários, então os smoothies são uma maneira fácil (e saborosa) de comer alguns vegetais sem amido e verduras com folhas. Procure pelo menos um vegetal em seu smoothie, mas lembre-se de que uma mistura oferece uma variedade maior de nutrientes.
Se você quiser adicionar folhas verdes, mas descobrir que a couve ou a rúcula dominam o resto do seu smoothie, escolha espinafre ou acelga. Ambos oferecem benefícios de saúde semelhantes, mas têm sabor neutro.
Misture 1 a 2 xícaras de qualquer um dos seguintes:
- Couve
- Espinafre
- Rúcula
- acelga
- Verduras de beterraba
- Pepino
- Salsão
- Micro verdes
- Abobrinha
- Cenouras
- Beterraba
- Purê de abóbora
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Etapa 3: Escolha sua fruta
Não vendido em vegetais? “As frutas também são fantásticas”, diz Feller. “Mas [porque] os smoothies são um carboidrato líquido, é importante estar atento à quantidade ou ao tamanho da porção e fazer uma escolha intencional.”
As frutas que você usa desempenham um papel importante no sabor do seu smoothie. Frutas frescas são sempre uma ótima escolha. No entanto, congelar é uma maneira fácil de adicionar espessura instantânea ao seu smoothie.
Escolha 1/2 a 1 xícara de qualquer um dos seguintes:
- Bananas
- Bagas
- Cerejas (remova os caroços primeiro)
- Amoras
- Laranjas
- Manga
- Abacaxi
- Pêssegos
- Maçãs
- Romã
- kiwi
- Melancia
Dica
Você também pode pegar o produto do mercado dos fazendeiros, colocá-lo em assadeiras, congelar e colocar em sacos de congelamento que podem ser lacrados para usar em seus smoothies posteriormente. E da próxima vez que você tiver um cacho de bananas amadurecido, descasque-as e corte-as, jogue-as em um freezer selável e congele para futuras vitaminas.
Etapa 4: misture gorduras saudáveis
Produtos à base de plantas como nozes ou manteiga de nozes e sementes ou manteiga de sementes adicionam gorduras saudáveis ao seu smoothie, completando-o para um lanche ou refeição bem balanceada. Esses ingredientes também ajudam a engrossar seu smoothie para uma consistência mais cremosa.
Feller gosta de misturar farinhas de nozes, como farinha de amêndoa ou de avelã. As farinhas de nozes se integram facilmente, ajudando a criar uma textura cremosa, diz ela.
Procure tomar 1 a 2 colheres de sopa de qualquer um dos seguintes:
- Nozes ou manteiga de nozes
- Sementes ou manteiga de sementes
- Farinhas de nozes
- 1/4 de um abacate
Opcional: Adicione um Booster
Boosters como os abaixo podem oferecer nutrição e sabor extras e evitar que sua rotina de smoothie pareça obsoleta. Feller adora pós como reforçadores e alterna entre algumas opções diferentes, incluindo chlorella, spirulina (ambos os tipos de algas) e pó de beterraba.
Use 1 a 3 colheres de chá de:
- Sementes de chia
- Proteína em pó
- Aveia em flocos
- Cacau
- goji berries
- Espirulina
- Ruivo
- Pó de matcha
- Água de Côco
- Chá ou café preparado na hora
- Suco de vegetais
Opcional: mexa em um adoçante
Adoçantes adicionais são opcionais, já que a fruta geralmente fornece bastante doçura. Mas se você precisar de um pouco mais para equilibrar um pouco do amargor das folhas verdes ou para refrear sua vontade de comer doces, experimente 1 colher de chá de qualquer um dos seguintes:
- Mel
- Xarope de bordo
- Néctar de Agave
- Stevia
- 1 encontro
- 1 figo
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