Abandonar os peixes significa que você pode estar perdendo alguns nutrientes importantes. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu que podem ser prejudiciais à saúde.
Não faltam informações sobre os benefícios dos ácidos graxos ômega-3, também conhecidos como aquelas gorduras poliinsaturadas saudáveis para o coração encontradas nos peixes. Então, é realmente tão ruim nunca comer peixe?
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A seguir, os especialistas em saúde explicam os riscos potenciais de uma dieta sem peixes, além de como garantir que você está obtendo os nutrientes de que precisa se estiver deixando de lado os frutos do mar.
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Quais são os benefícios para a saúde dos peixes?
Peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha e truta arco-íris estão entre as melhores fontes de ômega-3, as gorduras antiinflamatórias que trazem inúmeros benefícios à saúde.
Os dois tipos de ômega-3 encontrados em peixes são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
“Os ômega-3 são conhecidos por serem antiinflamatórios e, portanto, [potencialmente] benéficos para protelar uma variedade de condições causadas por inflamação no corpo, como Alzheimer, doenças cardíacas e diabetes”, disse Anna Brown, RD, Nutricionista do Brooklyn e fundadora do consultório particular Nutrition Squeezed.
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“Além disso, o ômega-3 como o EPA e o DHA são benéficos para a saúde do cérebro, dos olhos e do sistema nervoso. Um aumento na ingestão está, portanto, associado a um menor risco de depressão, ansiedade, TDAH e demência.”
Na verdade, comer duas porções de 90 gramas de peixe por semana está relacionado a um risco menor de doenças cardíacas, de acordo com a Clínica Mayo.
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Omega-3s
Claramente, os ácidos graxos poliinsaturados em peixes são importantes para nossa saúde. Mas o EPA e o DHA são particularmente críticos porque o corpo não consegue produzir quantidades suficientes dessas gorduras por conta própria. É por isso que precisamos obter os ácidos graxos essenciais de alimentos como peixes.
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Existem ácidos graxos ômega-3 vegetarianos, como o ácido alfa-linolênico (ALA), encontrados em algumas nozes e sementes.
“Felizmente, o corpo humano é muito talentoso, então podemos converter ALA em EPA e DHA”, explica Kris Sollid, RD, nutricionista e diretor sênior de comunicações nutricionais do Conselho Internacional de Informação Alimentar.
“Mas nossos corpos fazem isso de maneira ineficiente, o que significa que temos que obter uma grande quantidade de ALA para gerar EPA e DHA suficientes.”
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As estimativas variam, mas é possível que apenas 4% do ALA possa realmente ser convertido em DHA no corpo, de acordo com a Oregon State University.
“É por isso que é recomendado comer alimentos que fornecem DHA e EPA diretamente, além de comer alimentos que contêm ALA”, diz Sollid.
Vitamina D
Obter vitamina D suficiente é um grande negócio. A função imunológica adequada, a saúde óssea e a regulação do açúcar no sangue dependem da vitamina solúvel em gordura, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Mas: “Muito poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente”, diz Sollid. “As maiores fontes alimentares de vitamina D natural incluem óleo de fígado de bacalhau, truta arco-íris de criação e salmão vermelho.” Percebendo um padrão aqui?
Proteína
Como todos os alimentos de origem animal, o peixe é uma fonte estelar de proteína, um dos três macronutrientes que contribuem para a massa muscular magra, saúde da pele e cicatrização de feridas, bem como função imunológica.
Um pedaço de 3 onças de salmão (menor que o tamanho da palma da sua mão) serve quase 21 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
Ao pular os peixes, você pode perder uma fonte nutritiva de proteína, porque os frutos do mar têm uma proporção maior de gorduras saudáveis para o coração em comparação com outras proteínas animais, como a carne vermelha.
Cálcio
“Muitos tipos de peixes enlatados também são uma grande fonte de cálcio porque são enlatados com os ossos”, disse Brown ao morefit.eu.
“O cálcio é importante para a saúde dos ossos, dentes, nervos e músculos, portanto, sem o cálcio adequado, você pode correr o risco de desenvolver osteoporose e cãibras musculares.” De acordo com o NIH, apenas 85 gramas de sardinha podem fornecer impressionantes 25% do seu valor diário de cálcio.
O que acontece se eu não receber o suficiente desses nutrientes?
Você provavelmente não apresentará deficiência de proteína se nunca comer frutos do mar. Afinal, existem muitas outras opções de proteínas no mar (ou em terra).
Mas perder vitamina D e ômega-3 derivados do mar pode representar problemas com o tempo. “A vitamina D insuficiente reduz a absorção de cálcio e pode contribuir para a osteoporose, o que resulta em ossos quebradiços que são propensos a quebrar”, diz Sollid.
Os baixos níveis de vitamina D também foram associados a um risco aumentado de infecções respiratórias agudas, de acordo com uma revisão de outubro de 2018 nos Annals of the New York Academy of Sciences .
“Com a quantidade de filtro solar e proteção solar que usamos atualmente [uma coisa boa!], A maioria das pessoas no hemisfério norte tem deficiência de vitamina D na maior parte do ano”, diz Brown. Nixing fish da dieta remove uma das únicas fontes naturais de vitamina D de nossos pratos.
E embora uma verdadeira deficiência de ácidos graxos essenciais seja rara entre os adultos nos EUA, mesmo uma baixa ingestão de EPA e DHA não é ideal.
“Dado que os peixes são uma das principais fontes de EPA e DHA, uma baixa ingestão pode resultar em uma proporção maior de ômega-6 para ômega-3”, acrescenta Brown. “A proporção ideal é 1: 4 de ômega-3 para ômega-6. Infelizmente, a dieta americana padrão fornece uma proporção mais próxima de 1:16.”
Essa proporção mais alta às vezes está ligada à inflamação sistêmica, bem como às doenças crônicas a que está associada, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e doenças auto-imunes, diz Brown.
Gorjeta
A maioria dos especialistas concorda que comer alguns peixes, mesmo que sejam de criação, é melhor do que não comer peixe algum. Mas se você come peixes de viveiro com muita regularidade (pense: mais de três vezes por semana), fazer uma pausa nos frutos do mar pode ser uma boa ideia.
A pesquisa mostra que as variedades cultivadas tendem a ser mais elevadas em ácidos graxos ômega-6 potencialmente inflamatórios, bem como em poluentes como PCBs.
Não consigo obter esses nutrientes de outros alimentos?
Para a maior parte sim. Não precisamos dizer a você que a proteína é abundante na dieta. Portanto, mesmo que você ignore os frutos do mar, há muitos outros alimentos ricos em proteínas.
EPA e DHA são um grupo mais difícil. Os ácidos graxos são encontrados em peixes e peixes apenas. Como já aprendemos, o ALA (que é encontrado em alimentos vegetais como nozes, linho e sementes de chia) pode ser convertido em ácidos graxos essenciais, mas a quantidade que colhemos da forma à base de plantas costuma ser mínima.
“Para aqueles que são vegetarianos, veganos ou não comem frutos do mar por outros motivos, eu recomendaria um suplemento de ômega-3 que não seja de peixe feito de algas marinhas e / ou algas, ou eu trabalharia com o cliente para garantir que eles estejam comendo regularmente sementes de chia, sementes de linho e nozes “, diz Brown.
A vitamina D é outro componente dos peixes gordurosos que é difícil de encontrar em outras partes da dieta. Felizmente, comer gema de ovo regularmente e se expor de maneira segura à luz do sol são duas maneiras naturais de aumentar os níveis séricos de vitamina D. Alimentos e bebidas como leite, cereais matinais e até alguns sucos de laranja também são frequentemente enriquecidos com vitamina D.
Comer alimentos ricos em cálcio é viável, mesmo se os frutos do mar forem retirados da mesa. Produtos lácteos como leite de vaca e iogurte, folhas verdes como couve e bok choy e nozes saudáveis para o coração, como amêndoas, são boas fontes desse mineral importante.
Então, é ruim nunca comer peixe?
Não é tão ruim. Embora as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendem comer peixe duas vezes por semana, pular frutos do mar não significa que sua saúde está condenada.
“Um suplemento de óleo de peixe pode ajudar se você não conseguir atender a essa recomendação”, diz Sollid. “Buscar os nutrientes de que nosso corpo precisa primeiro é geralmente o melhor caminho, mas se isso não for possível, converse com seu médico para ver se um suplemento de óleo de peixe é adequado para você.”
Brown concorda: “É absolutamente normal não comer frutos do mar, mas é importante suplementar ou comer fontes alternativas de ômega-3, cálcio e vitamina D.”
Sempre que você eliminar grupos de alimentos inteiros de sua dieta, é uma boa ideia trabalhar com um nutricionista registrado para garantir que você está recebendo os nutrientes de que seu corpo precisa.
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