Os corações de alcachofra são saudáveis, deliciosos e fáceis de cozinhar. Crédito da imagem: Lew Robertson / Stone / GettyImages
As alcachofras são originárias do Mediterrâneo e são um alimento básico na dieta tradicional, o que nos diz que são um alimento especialmente bom para você.
Você pode comprar alcachofras frescas praticamente o ano todo, embora haja duas épocas de pico: de março a maio e novamente em outubro, de acordo com o California Artichoke Advisory Board. Quase 100 por cento de todas as alcachofras vendidas nos EUA vêm da Califórnia.
O local mais comum para comprar corações de alcachofra são as seções de alimentos em lata ou enlatados, onde normalmente são embalados em óleo ou salmoura.
Para este último, enxágue-os com água para ajudar a remover um pouco do salgado. Você também pode encontrar corações de alcachofra congelados nos corredores do freezer de alguns supermercados.
Benefícios para a saúde das alcachofras
1. Eles são embalados com nutrientes
Uma alcachofra grande tem apenas 75 calorias, mas consegue ser uma boa fonte (fornece 10% ou mais do valor diário) de ferro, potássio, fósforo, manganês, tiamina, niacina e colina.
O vegetal fornece 20 por cento ou mais de suas necessidades diárias de vitaminas C e K, folato, magnésio e cobre.
2. Eles são carregados com fibras e proteínas
Os vegetais em geral são conhecidos por serem uma boa fonte de fibra, mas seria difícil encontrar um nível tão alto quanto alcachofra.
Na verdade, eles combinam com o feijão-de-lima como os vegetais mais ricos em fibras (por peso), de acordo com o USDA. Uma alcachofra grande tem quase 9 gramas de fibra!
Surpreendentemente, eles também contêm proteínas, o que é muito raro em vegetais. A mesma porção de uma alcachofra grande fornece 5 gramas de proteína.
3. Eles são uma fonte de prebióticos
Os probióticos são as bactérias saudáveis que vivem em nossas vísceras e os prebióticos agem como combustível para ajudar no desenvolvimento dos probióticos.
Alcachofras, junto com outros alimentos como banana, tomate e cebola são uma fonte natural de prebióticos, especificamente frutooligossacarídeos (FOS) e inulina, conforme explicado pela Canadian Society for Intestinal Research.
4. Eles embalam antioxidantes
Um estudo de janeiro de 2010 no Nutrition Journal avaliou o conteúdo antioxidante de frutas e vegetais e descobriu que alcachofras, junto com ameixas secas, damascos secos e couve encaracolada se classificaram como alguns dos mais altos em capacidade antioxidante.
Receitas de coração de alcachofra com alto teor de proteínas
Combine alcachofras com alimentos ricos em proteínas, como ovos, frango ou legumes, e você está no caminho para uma refeição saudável e saciante que o manterá satisfeito por horas.
Desfrute dessas cinco receitas de coração de alcachofra no café da manhã, almoço ou jantar – todas com pelo menos 10 gramas de proteína.
1. Salada Vegan de Alcachofra e Edamame
Você receberá 23 gramas de proteína vegetal nesta salada saborosa. Crédito da imagem: Jenna Butler / morefit.eu
- Calorias: 344
- Proteína: 23 gramas
Esta salada pode ser vegana, mas você não precisa ser 100% vegetal para apreciá-la. Se você come laticínios, experimente o iogurte grego puro no lugar do iogurte de soja indicado aqui.
É um conhecimento interessante de alimentos – edamame, pistache, aipo, corações de alcachofra e rabanetes – mas funciona. Os 23 gramas de proteína deste prato vêm predominantemente do edamame e das alcachofras.
Obtenha a receita de salada vegana de alcachofra e edema e informações nutricionais aqui.
2. Salada de Alcachofra, Frango e Milho
Uma refeição perfeitamente equilibrada, incluindo proteína magra junto com gorduras e carboidratos saudáveis. Crédito da imagem: Susan Marque / morefit.eu
- Calorias: 373
- Proteína: 25 gramas
Esta salada tem a combinação perfeita de alimentos, tornando-se uma opção de almoço ou jantar de destaque. Primeiro, as macros são bem balanceadas – 49% de carboidratos, 27% de proteína e 24% de gordura.
Ele consegue isso combinando uma proteína magra (peito de frango), um grão inteiro (milho), um óleo saudável (azeite de oliva) e uma mistura de vegetais como alcachofra, folhas verdes e cebola.
Obtenha a receita de salada de alcachofra, frango e milho e informações nutricionais aqui.
3. Quiche de crosta de couve-flor
Aumente a sua ingestão de vegetais com esta crosta de couve-flor. Crédito da imagem: Adam Valencia / morefit.eu
- Calorias: 260
- Proteína: 17 gramas
Você já ouviu falar de pizza de crosta de couve-flor – considere esta a versão quiche. Esta é uma ótima opção se você está tentando comer mais vegetais, dos quais a maioria de nós poderia se beneficiar.
(Para sua informação, os Centros de Controle de Doenças relatam que apenas 8,9 por cento da população dos EUA atende consistentemente a recomendação diária de vegetais.)
Esta quiche à base de couve-flor vai ajudar a chegar lá graças ao espinafre baby, aos cogumelos crimini, aos cogumelos shitake, à cebola e aos corações de alcachofra. Os ovos e o queijo, junto com as alcachofras, são o que dão a este prato seus 17 gramas de proteína.
Obtenha a receita de Quiche com Crosta de Couve-Flor e informações nutricionais aqui.
4. Pizza Branca de 10 Minutos
Corte o calabresa e a salsicha e coloque vegetais em vez disso. Crédito da imagem: Marco Mayer / Adobe Stock
- Calorias: 536
- Proteína: 22 gramas
As pizzas são as favoritas de todos os tempos e a melhor parte é que, com alguns ajustes simples, você pode aumentar as ofertas nutricionais.
Primeiro, comece com uma crosta de grãos inteiros. As coberturas que você escolhe também fazem uma grande diferença. Troque pepperoni e salsicha por proteínas magras e carregue-se com vegetais como corações de alcachofra.
Obtenha a receita da Pizza Branca de 10 minutos e informações nutricionais aqui.
5. Massa Mediterrânea
Este é um prato de massa rica em proteínas que você vai querer fazer todas as noites. Crédito da imagem: Well Plated by Erin
- Calorias: 267
- Proteína: 18 gramas
Um prato de massa rica em proteínas? Você não está sonhando. Essa receita faz isso usando massa de trigo integral como base e incorporando queijo e alcachofra, além do azeite.
Este prato de massa mediterrânea está repleto de sabores de tomate, azeitonas, alho, limão, parmesão, salsa e alcachofra. Aprecie-o como está ou adicione outras fontes de proteína como atum enlatado ou camarão, conforme sugerido.
Obtenha a receita de massa mediterrânea e informações nutricionais em Well Plated.