Aproxime-se de atender às suas necessidades de nutrientes essenciais todos os dias com essas receitas de jantar repletas de vegetais. Crédito da imagem: Fudio / iStock / GettyImages
Fazer o jantar todas as noites pode parecer assustador: envolve ter uma ideia (com sorte, uma que a maioria goste) e depois tentar torná-la equilibrada e saudável.
Tem fibra suficiente, porções de vegetais, proteína – e realmente tem um gosto bom? E nada disso inclui fazer compras, cozinhar ou limpar.
Evite a dor de cabeça contando com um saco de vegetais congelados.
Espere, ouça-nos. Não estamos falando sobre os vegetais congelados com os quais você pode ter crescido, temperado com um pouco de sal e pimenta e aquecido na micoronda.
Você está recebendo frutas e vegetais suficientes?
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Todos esses seis jantares saudáveis começam com pelo menos um saco (em alguns casos, dois sacos) de vegetais congelados e vêm juntos com grãos inteiros, vegetais frescos e / ou proteínas magras para criar uma refeição equilibrada.
Acredite em nós, você vai querer adicionar esses jantares cheios de vegetais ao seu rodízio semanal de refeições.
1. Sopa de torta de maconha
Esta receita combina dois alimentos de conforto definitivos – tortas e sopa. Crédito da imagem: Sher Castellano / morefit.eu
Vegetais congelados de que você precisa :
- Milho congelado
- Ervilhas congeladas
Pense nisso como uma versão mais saudável de um dos alimentos mais reconfortantes, desconstruído em uma tigela de sopa quente. Gênio!
Também é vegano, se é o que você gosta. E se não, ainda é delicioso.
Precisa de mais convencimento? Comer sopa pode ajudá-lo com seus objetivos de perder peso, dependendo dos ingredientes, é claro. (Desculpe, amantes da sopa de queijo brócolis!)
Um artigo de abril de 2014 no British Journal of Nutrition comparou pessoas que comeram sopa com pessoas que não o fizeram. O estudo descobriu que bebedores de sopa regulares comem menos calorias por dia, em média, e têm cinturas menores.
Este não foi um ensaio clínico, portanto, não mostra causa e efeito, mas sim uma associação.
Mas as descobertas estão de acordo com um ensaio clínico mais antigo de um estudo de abril de 2007 no Appetite , que descobriu que tomar sopa antes de uma refeição pode ajudá-lo a comer menos no geral, mas ainda assim se sentir satisfeito.
Obtenha a receita da sopa de torta e informações nutricionais aqui.
2. Jantar Veggie Fried Rice
Experimente estas saborosas versões de arroz frito com menos calorias, carboidratos e sódio. Crédito da imagem: Sher Castellano / morefit.eu
Vegetais congelados de que você precisa :
- Ervilhas congeladas
- Cenouras congeladas
Você sabia que o acompanhamento de arroz frito vegetariano para viagem com o qual você está acostumado se parece mais com uma refeição inteira quando você lê as informações nutricionais?
Por exemplo, um lado do arroz frito da Panda Express tem mais de 500 calorias e 85 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra e 11 gramas de proteína. Além disso, é rico em sódio.
Este Supper Veggie Fried Rice não é apenas super fácil de fazer, é muito mais saudável também. Com menos de 300 calorias, quase metade dos carboidratos e sete vezes mais fibras por porção, seu corpo vai agradecer.
Além disso, você obterá grãos inteiros e quatro vegetais diferentes. Esta receita é um pouco leve em proteínas, então fique à vontade para adicionar edamame ou tofu em cubos ao prato.
Obtenha a receita de arroz frito do Supper Veggie e informações nutricionais aqui.
3. Bolo de carne embalado com vegetais
Este bolo de carne apresenta quatro vegetais diferentes. Crédito da imagem: morefit.eu
Vegetais congelados de que você precisa:
- Espinafre congelado
Se você tem comedores exigentes em casa ou se você está apenas tentando comer mais vegetais, este Bolo de Carne Embalado com Vegetais é a resposta.
Secretamente, contém espinafre congelado, pimentão vermelho, cebola e uma abobrinha inteira.
Todos nós poderíamos mostrar um pouco mais de amor aos vegetais. Apenas cerca de um em cada 10 americanos come o suficiente diariamente, de acordo com um relatório de novembro de 2017 do Centers for Disease Control.
Pode ser por isso que nossa ingestão de fibras também é tão baixa. (Comemos apenas cerca de 16 gramas por dia, de acordo com os dados do USDA, quando deveríamos ter como meta 25 a 38 gramas.)
Os vegetais são uma excelente fonte de fibra, juntamente com vitaminas, minerais e outros fitonutrientes.
Obtenha a receita do Bolo de Carne Embalado com Vegetais e informações nutricionais aqui.
4. Edamame Pho vietnamita com ovo e manjericão
Tornar pho ficou muito mais fácil com o edamame congelado. Crédito da imagem: morefit.eu
Vegetais congelados de que você precisa :
- Edamame congelado
Este prato apresenta edamame congelado com casca, também conhecido como soja imatura, um vegetal único graças em parte ao seu alto teor de proteína.
A maioria dos vegetais está cheia de fitonutrientes e fibras, mas normalmente não é rica em proteínas. Este não é o caso do edamame.
Uma xícara de edamame cozido tem menos de 200 calorias, mas fornece 19 gramas de proteína e 8 gramas de fibra.
Edamame também é uma excelente fonte de vitamina K (34 por cento do valor diário), magnésio (24 por cento DV) e ferro (20 por cento DV). O ferro é um mineral importante para os comedores à base de plantas, para garantir que estão recebendo o suficiente diariamente.
Obtenha a receita vietnamita de Edamame Pho com ovo e manjericão e informações nutricionais aqui.
5. Macarrão de Abobrinha com Pesto de Espinafre e Ervilhas
Obtenha suas verduras com ervilhas, abobrinha e espinafre nesta receita deliciosa. Crédito da imagem: Sarah Pflugradt / MoreFit
Vegetais congelados de que você precisa:
- Ervilhas congeladas
Este prato é o epítome de “coma suas verduras”. Ervilha congelada, abobrinha e espinafre são os principais componentes desta receita, junto com as nozes e o azeite.
É importante comer uma variedade de frutas e vegetais coloridos, mas os vegetais verdes são especialmente importantes porque são carregados com vitaminas A e C, folato, potássio e fibras, de acordo com a Fundação Produce for Better Health.
Produtos verdes estão associados a ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, promovendo dentes e ossos fortes, bem como apoiando a saúde ocular e uma boa visão.
Este prato específico é um pouco leve em calorias e proteínas para constituir uma refeição completa, então sugerimos adicionar uma proteína magra como peito de frango grelhado ou edamame (para ainda mais verde!).
Compre a receita de macarrão de abobrinha com pesto de espinafre e ervilhas e informações nutricionais aqui.
6. Tigela de quinoa Buddah com arco-íris
As ervilhas congeladas estão no centro desta receita fácil que é servida em uma tigela. Crédito da imagem: chandlervid85 / Adobe Stock
Vegetais congelados de que você precisa:
- Ervilhas congeladas
Pode ser difícil encontrar ervilhas frescas com casca, mas é provável que você encontre ervilhas com casca na maioria dos freezers dos supermercados.
Ervilhas congeladas podem ser ainda melhores do que frescas porque duram mais e retêm seus nutrientes, de acordo com o USDA. Isso torna as ervilhas congeladas uma fonte de proteína fácil e conveniente para ter sempre à mão.
Um estudo de janeiro de 2018 em Nutrientes descobriu que as proteínas vegetais e animais são comparáveis quando se trata de saciedade.
Os pesquisadores alimentaram dois grupos com dietas que eram pareadas em proteínas e calorias, mas as fontes de proteína eram diferentes: um grupo comia proteínas vegetais e o outro, principalmente proteínas animais.
Acontece que os comedores de proteínas vegetais se sentiram tão saciados e comeram a mesma quantidade que o grupo baseado em proteínas animais.
Obtenha a receita e informações nutricionais da Spicy Rainbow Quinoa Buddah Bowl aqui.