Como saber se você tem uma inclinação pélvica anterior e 9 exercícios para consertar

A inclinação pélvica anterior pode levar à dor e tornar seus exercícios menos eficazes.

Neste artigo

• O que é a inclinação pélvica anterior?
• Teste de inclinação pélvica anterior
• Como consertar a inclinação pélvica anterior
• 9 exercícios para inclinação pélvica anterior

Sua pélvis desempenha um papel crucial na forma como todo o seu corpo se move. Afinal, é o principal conector do seu porta -malas e pernas. Portanto, quando sua posição pélvica é alterada, ela altera a carga nos principais músculos da parte inferior do corpo – o que acaba fora dos padrões de movimento e pode levar à dor ao longo do tempo. A inclinação pélvica anterior é um tipo de posição pélvica alterada que pode causar estragos no seu corpo.

Propaganda

A inclinação pélvica anterior ocorre quando a parte frontal da pélvis é girada para baixo. Ficar preso nessa posição pode levar a problemas de dor e movimento, mas, felizmente, existem exercícios de inclinação pélvicos anteriores que podem corrigir esse problema postural e resolver dores e dores relacionadas.

Propaganda

O que é a inclinação pélvica anterior?

Para entender a inclinação pélvica anterior, é útil imaginar que sua pélvis é uma tigela cheia de água. Quando sua pélvis está em uma posição neutra, a tigela está na vertical e a água está nivelada. Uma inclinação pélvica anterior derruba a parte frontal da tigela para a frente, que envia a água derramando à sua frente. Uma inclinação pélvica posterior, por outro lado, faz a tigela para trás e derrama a água atrás de você.

Propaganda

A pelve de ninguém está em uma posição neutra o tempo todo – é normal que sua pélvis se mova enquanto você faz atividades diferentes. No entanto, quando a inclinação pélvica anterior se torna sua postura padrão, você pode enfrentar uma série de desafios, incluindo dor nas costas, quadris, joelhos e até ombros.

Propaganda

Confira este vídeo para ver um exemplo de como nossa pelve se move de neutro, para a inclinação anterior, de volta para neutro e depois para a inclinação posterior.

Que músculos causam inclinação pélvica anterior?

Músculos de inclinação pélvica anterior

Músculos de inclinação pélvica anterior fraca

Vários fatores podem tirar esses músculos, levando a inclinação pélvica anterior:

• Sentação excessiva. Tudo isso pode contribuir para a inclinação pélvica anterior.
• frequentemente vestindo sapatos de salto alto. Sapatos com um salto elevado fazem com que sua pélvis gire para a frente, apertando os flexores do quadril e enfraquecendo os glúteos e o núcleo. Usar saltos altos regularmente pode levar à inclinação pélvica anterior.
• Abordagem desequilibrada do exercício. Você pode piorar os desequilíbrios ao exceder certos músculos e negligenciar os outros. Por exemplo, se você frequentemente treinar os quadríceps e evitar bater na parte traseira das pernas, também conhecida como seus isquiotibiais, poderá desenvolver um desequilíbrio muscular que leva à inclinação pélvica anterior.
• genética.

O teste Thomas para inclinação pélvica anterior

Você pode usar um teste simples conhecido como teste Thomas para determinar se você tem uma pelve alinhada incorretamente.

Nível de habilidade em todos os níveis

1. Deite -se de costas em uma mesa ou bancada. Toda a parte superior do corpo, bem como seus quadris e coxas, devem estar sobre a mesa. Certifique -se de que não haja arco excessivo na região lombar. Seus joelhos devem ser dobrados e seus bezerros e pés devem pendurar a borda da mesa.
2. Pegue delicadamente sob uma coxa com as mãos e puxe o joelho em direção ao peito. Se a sua coxa oposta permanecer plana na mesa, parabéns – você provavelmente não tem inclinação pélvica anterior. No entanto, se a sua coxa oposta aparecer da mesa, é um sinal de que seus flexores do quadril estão apertados e você pode ter inclinação pélvica anterior.

Mostre instruções

Como consertar a inclinação pélvica anterior

A fixação da inclinação pélvica anterior exige que você estique os músculos apertados e fortaleça os músculos fracos. Especificamente, você deseja esticar os músculos na frente das pernas, incluindo seus flexores do quadril e quads. Relaxar gradualmente esses músculos melhorará a posição da pélvis e proporcionará algum alívio para seus isquiotibiais apertados.

Também é essencial fortalecer os músculos que combatem a inclinação pélvica anterior – principalmente seus glúteos, isquiotibiais e núcleo. Todo o alongamento do mundo não fará muito bem se você não for forte o suficiente para manter a postura adequada.

É importante observar que esticar os isquiotibiais não é uma correção de inclinação pélvica anterior. Pessoas com inclinação pélvica anterior geralmente se queixam de isquiotibiais e pensam que deveriam ser esticados. De fato, esticar os isquiotibiais é realmente contraproducente. Seus isquiotibiais se sentem apertados porque já são excessivamente prolongados devido à rotação direta da pélvis.

Quanto tempo leva para consertar uma inclinação pélvica anterior?

Abordar os desequilíbrios musculares e ficar mais forte leva tempo. É importante praticar a paciência ao tentar corrigir a inclinação pélvica anterior.

Ninguém pode dizer com certeza quanto tempo levará para consertar a inclinação pélvica anterior, por isso é importante permanecer consistente com as coisas que você pode controlar:

• Executar regularmente exercícios de alongamento e fortalecimento, como os descritos abaixo
• Tente sentar menos, se possível, ou quebrar longos períodos de sentar com caminhadas ou outra atividade física
• Passe menos tempo vestindo sapatos de salto alto

Com o tempo, uma combinação desses esforços deve ajudar a abordar sua inclinação pélvica anterior.

9 exercícios para inclinação pélvica anterior

1. 90/90 respiração

A respiração é uma ferramenta poderosa para redefinir sua postura e relaxar os músculos apertados. A posição 90/90 inclina sua pelve posteriormente e reduz a tensão na região lombar, os quais podem ajudar com a inclinação pélvica anterior.

Nível de habilidade em todos os níveis

1. Deite -se de costas com os pés elevados em uma caixa ou bancada. Você também pode colocar seus pés na parede. Posicione-se para que seus joelhos e os quadris formem ângulos de 90 graus. Sua região lombar deve estar plana no chão.
2. Coloque as mãos no fundo das costelas. Você deve sentir suas costelas se expandindo enquanto inspira e abaixa enquanto expira.
3. Dire -o delicadamente os calcanhares na caixa e eleve os quadris levemente do chão. Você deve sentir seus isquiotibiais, glúteos e núcleo envolvidos enquanto respira.
4. Inspire pelo nariz e sai pela boca. Concentre -se em respirar fundo e cheio no seu tronco. Mantenha o engajamento nos seus isquiotibiais por toda parte.

Mostre instruções

2. Alongamento flexor do quadril meio apontado

Flexores apertados do quadril e inclinação pélvica anterior andam de mãos dadas. O trecho flexor do quadril meio apontado ajuda a abrir os quadris para que você possa restaurar a postura adequada.

Tipo de flexibilidade da parte inferior do corpo

1. Comece em uma posição de meia-joelhos. Um joelho deve estar no chão e a perna oposta deve estar na sua frente, para que o joelho dianteiro formasse um ângulo de 90 graus. Seus dedos dos pés devem ser flexionados no chão.
2. Chegue seus quadris para trás, aperte a bunda e empurre suavemente o quadril até sentir um trecho na frente da perna que está no chão.
3. Não arqueie suas costas ou hyperextend seus quadris enquanto se estica. Seu tronco deve ser alto e a coluna neutra na posição de alongamento superior.
4. Segure a posição de alongamento enquanto tira de 3 a 6 respirações profundas. Em seguida, relaxe, chegue ao quadril e repita.

Mostre instruções

3. Alongamento do Flexor Quad e Quad e Hip

O trecho de quadrilátero em pé é um ótimo complemento para o trecho flexor do quadril meio apontado; Também tem como alvo os músculos apertados na frente das pernas que afetam sua posição pélvica. É também uma opção de alongamento ideal para quem não é capaz de entrar confortavelmente em uma posição de meia-jovens.

Tipo de flexibilidade da parte inferior do corpo

1. Fique de pé e coloque uma mão em uma parede ou outra superfície estável para ajudar no equilíbrio.
2. Use a mão oposta para agarrar seu tornozelo atrás do seu corpo. Se você não conseguir alcançar o tornozelo com a mão, use uma banda de resistência. Faça um monte a banda ao redor do pé, misture a banda por cima do ombro e puxe a banda com a mão na frente do corpo.
3. Puxe delicadamente o pé para cima e para trás em direção à bunda até sentir um trecho na frente da perna.
4. Não se incline para a frente ou arqueie as costas enquanto se estica. Tente ficar o mais alto possível através do seu tronco.
5. Mantenha a posição de alongamento por 3 a 5 respirações profundas antes de trocar de lado.

Mostre instruções

4. Vaca de gato

O exercício de vaca de gato melhora a mobilidade em sua coluna. Se você tiver inclinação pélvica anterior, enfatize a parte arredondada da vaca de gato para soltar a parte inferior das costas apertadas.

Digite a flexibilidade da parte do corpo de volta

1. Entre em uma posição quadrúpede com as mãos sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris.
2. Inicie o movimento arredondando sua coluna. Imagine que alguém está puxando o meio de suas costas para o teto com uma corda. Olhe para baixo e pense em alcançar suas mãos pelo chão. Imagine que você está tentando formar um “u” de cabeça para baixo com seu corpo.
3. Em seguida, mova -se lentamente para a posição arqueada. Olhe para cima e tente puxar seu estômago em direção ao chão. Desta vez, imagine que você está tentando formar um “u” com seu corpo.
4. Mova -se entre uma coluna arredondada e arqueada, tentando obter o máximo de movimento em cada posição possível.

Mostre instruções

5. Bug Dead

Se você quer um núcleo mais forte para combater a inclinação pélvica anterior, abandone as abas e as flexões. Em vez disso, escolha exercícios que ensinam você a usar seu núcleo para resistir a movimentos na coluna.

Os insetos mortos são um dos melhores exercícios para construir esse tipo de força central. Eles são especialmente úteis para pessoas com inclinação pélvica anterior, porque fornecem muitas dicas físicas externas. Você saberá imediatamente se você está arqueando suas costas porque sentirá que sai do chão

Tipo de núcleo de força de força

1. Deite-se de costas com os braços estendidos acima do peito, suas pernas rolaram do chão e os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Seus quadris devem ser inclinados posteriormente e você deve pressionar toda a sua volta no chão.
2. Respire fundo, depois expire e estenda lentamente uma perna e o braço lateral oposto para longe do seu corpo. Mantenha o outro braço e perna o mais imóvel possível. Não permita que a parte inferior das costas se arqueie ou puxe o chão enquanto você estende os membros.
3. Termine o representante inalando e retornando lentamente para a posição inicial. Repita e alterne os lados.

Mostre instruções

6. Planta do antebraço

As pranchas são outro grande exercício central para a inclinação pélvica anterior. No entanto, tocar com forma baixa (como uma região lombar em arco) pode realmente piorar a inclinação pélvica anterior. Certifique -se de prestar muita atenção à sua posição de volta e considere gravar suas tábuas para poder avaliar seu formulário após cada conjunto.

Para obter o maior benefício da sua prancha, concentre-se em fazer o possível para tocar com o máximo possível de tensão de corpo inteiro. Essa posição é mais difícil de manter, mas mais eficaz para a construção da força do núcleo e do glúteo, para que você possa melhorar o posicionamento pélvico.

Tipo de núcleo de força de força

1. Comece no chão com os joelhos, os cotovelos embaixo dos ombros e antebraços no chão.
2. Tente envolver seus lats (músculos da parte superior das costas) imaginando que você está puxando os cotovelos para baixo em direção ao estômago. Espalhe as omoplatas à parte enquanto dirige os cotovelos no chão.
3. Quando a posição da parte superior do corpo estiver definida, estenda as pernas e suba dos pés. Envolva sua bunda e aperte as pernas e imagine que você está puxando os dedos dos pés em direção à cabeça. Quando visto do lado, as costas devem ser planas ou levemente arredondadas e a pélvis inclinada posteriormente.
4. Segure a prancha pelo tempo ou para um certo número de respirações profundas. Tente manter o máximo de tensão possível.

Mostre instruções

7. Ponte Glute

Nenhuma lista de exercícios de inclinação pélvica anterior estaria completa sem pontes de glúteos. Os glúteos fracos desempenham um papel importante no desenvolvimento da inclinação pélvica anterior. As pontes de glúteos ajudam a construir o glúteo e a força do núcleo e também podem esticar flexores apertados do quadril.

Tipo de força de força e parte inferior do corpo

1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados, os braços no chão e os pés planos no chão.
2. Inicie o movimento levando os calcanhares no chão. Esprema a bunda apertada e levante os quadris para a posição da ponte.
3. Não hyperextend seus quadris ou lombar na parte superior da ponte. Quando visto de lado, seu corpo deve formar uma linha reta através dos ombros, quadris e joelhos.
4. Segure a ponte por 1 a 3 segundos antes de devolver os quadris de volta ao chão.

Mostre instruções

8. PEDOS GLUTE PEDELADOS PONTE

Você pode aumentar a dificuldade das pontes de glúteos, elevando os pés. Isso aumenta a amplitude de movimento e, portanto, aumenta as demandas no seu glúteo e força do núcleo.

Nível de habilidade IntermediateType StrengthGion Core e Lower Body

1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados, os braços no chão e os pés elevados em uma caixa ou bancada.
2. Inicie o movimento levando os calcanhares para dentro da caixa. Esprema a bunda apertada e levante os quadris para a posição da ponte.
3. Não hyperextend seus quadris ou lombar na parte superior da ponte. Quando visto de lado, seu corpo deve formar uma linha reta através dos ombros, quadris e joelhos.
4. Segure a ponte por 1 a 3 segundos antes de devolver os quadris de volta ao chão.

Mostre instruções

9. Curl da perna da bola suíça

Os cachos da perna da bola suíça ajudam a construir o glúteo coordenado, o núcleo e a força do tendão, o que os torna um exercício ideal para combater a inclinação pélvica anterior. Certifique -se de se sentir forte e confiante com pontes básicas de glúteos antes de progredir nos cachos das pernas.

Nível de habilidade intermediário

1. Deite -se de costas com os braços no chão, as pernas se estendem e os tornozelos elevados em uma bola suíça.
2. Inicie o movimento apertando a bunda e levantando os quadris do chão em uma ponte de glúteos. Não hyperextend seus quadris ou arqueie a região lombar.
3. Mantenha os quadris do chão enquanto lentamente enrola a bola de volta em direção ao seu corpo usando os tendões.
4. Termine o representante rolando lentamente a bola para longe de você até que suas pernas estejam retas. Repita para representantes.

Mostre instruções

Propaganda