Como perder 60 quilos em 6 meses de forma segura e sustentável

Para além de comer alimentos nutritivos, considere usar um bloco de notas ou uma aplicação para controlar o que come e as calorias.Crédito da imagem:Atstock Productions/iStock/GettyImages

Neste artigo

• Como funciona
• Calcule as calorias diárias
• Nutrição
• Monitorize as calorias
• Exercite-se
• Água
• Álcool
• Sono
• Platôs
• Manter a perda de peso

Planear a perda de 60 quilos em geral é um pouco intimidante, mas estabelecer um prazo de seis meses para o fazer é uma tarefa absolutamente assustadora. Para uma perda de peso segura e sustentável, os especialistas sugerem que tenha como objetivo perder 1 a 2 quilos por semana. Se fizer as contas, pode ver que perder 60 quilos em seis meses pode ser um objetivo demasiado ambicioso para muitos.

No entanto, seis meses é tempo suficiente para fazer algumas grandes mudanças no seu estilo de vida e progredir no sentido de perder peso. Aqui, pode obter uma atualização dos princípios básicos da perda de peso e, em seguida, obter as melhores dicas sobre como perder esses quilos em segurança dentro de um prazo realista.

Como funciona a perda de peso

A perda de peso é complicada – depende de muitos factores, incluindo os seus genes, tácticas de gestão do stress e condições médicas, de acordo com o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

A perda de peso depende de um défice de energia, sendo as calorias uma forma de medir a energia. Embora a dimensão do défice de energia determine a quantidade e a rapidez com que perde peso, é amplamente recomendado que procure uma perda de peso gradual e constante.

Uma vez que 3500 calorias equivalem a cerca de um quilo de gordura, precisa de queimar essa quantidade de calorias para perder um quilo, de acordo com a Mayo Clinic. Idealmente, isso significa que se cortar cerca de 500 a 1000 calorias da sua dieta diária (ou combinar dieta e exercício para reduzir as calorias), pode perder com segurança 1 a 2 quilos por semana.

Se estiver a perder consistentemente cerca de 2 libras por semana, pode perder cerca de 50 libras em 6 meses, e perder 60 libras em pouco mais de 7 meses. Lembre-se, o corpo de cada um e o progresso da perda de peso são diferentes – pode perder mais depressa, pode perder mais devagar.

Agora que já passou pela perda de peso 101, aqui estão as melhores dicas para o preparar para o sucesso da perda de peso a longo prazo.

1. calcule as calorias diárias

Utilize uma calculadora online ou consulte um nutricionista para determinar quantas calorias necessita diariamente para manter o seu peso.

Depois de obter este número, subtraia-lhe 500 a 1.000 calorias, de acordo com a Mayo Clinic. O número resultante é o seu novo objetivo diário de calorias para perder peso e gordura. Claro que, se estiver a fazer exercício de forma consistente, pode, digamos, cortar 250 calorias da sua ingestão alimentar, desde que queime 250 calorias a fazer exercício.

Aviso

É altamente recomendável que a sua ingestão de calorias não seja inferior a 1200 por dia para as pessoas designadas do sexo feminino à nascença (AFAB) ou 1500 por dia para as pessoas designadas do sexo masculino à nascença (AMAB), exceto se estiver sob a orientação de um profissional de saúde, de acordo com a Harvard Health Publishing.

2. melhore a nutrição diária

Mergulhar de cabeça no mundo da alimentação saudável pode ser bastante avassalador, mas não tem de ser um projeto a solo. Elena A. Ivanina, DO, MPH, directora assistente do programa no Lenox Hill Hospital, em Nova Iorque, acredita que a perda de peso é uma viagem muito individual e que cada pessoa precisa de uma abordagem personalizada – uma abordagem que deve ser monitorizada por um profissional de saúde.

“Tem de ter em conta os outros objectivos de saúde que existem para encontrar a abordagem mais holística para a perda de peso”, afirma a Dra. Ivanina. Por exemplo, o jejum intermitente pode ser uma boa opção para as pessoas que procuram reduzir o colesterol e melhorar a tensão arterial, observa. “Se alguém tiver um fígado gordo, então uma dieta cetogénica pode ser uma boa opção, uma vez que seis dias de uma dieta cetogénica demonstraram diminuir significativamente o conteúdo de gordura no fígado e a resistência hepática à insulina”, diz a Dra. Ivanina.

Com isto em mente, um plano alimentar equilibrado deve incluir uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares, mas pouco ou nenhum carboidrato refinado, gordura trans, açúcares adicionados e alimentos processados, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC). Escolha alimentos saudáveis e de alta qualidade, tais como:

• Carnes magras e peixe
• Frutas e legumes
• Cereais integrais
• Gorduras saudáveis

E saiba que comer para perder peso não tem de ser uma limitação. Desfrute dos seus alimentos nutritivos com receitas e combinações deliciosas, mas também se mime de vez em quando, porque uma dieta demasiado restritiva não é realista para a perda e manutenção de peso a longo prazo.

3. registe os alimentos e as calorias

Monitorizar a sua alimentação através de uma aplicação ou diário pode tornar-se um hábito saudável de alimentação consciente, de acordo com a Sociedade Americana de Nutrição. Não só o ajuda a controlar o que comeu nesse dia e as calorias de cada alimento, como também o pode ajudar a ver o que não está a comer em quantidade suficiente, como ajustar o seu horário alimentar e as suas emoções nesse momento – para ver se está a comer por stress, tédio, etc.

“O registo ou diário alimentar dá às pessoas muitas informações sobre a sua dieta de que talvez não se tenham apercebido de outra forma”, diz a Dra. Ivanina.

Estudos mostram que acompanhar o que você come pode promover metas de perda de peso. Por exemplo, um estudo de fevereiro de 2019 na Obesity descobriu que, durante um período de seis meses, as pessoas que controlavam o que comiam com mais frequência perdiam mais peso do que as pessoas que controlavam menos.

“Acredito que a perda de peso bem-sucedida envolve estar mais em sintonia com o seu corpo e hábitos, e o diário alimentar fornece esse tipo de perceção”, diz a Dra. Ivanina.

Tire partido de uma aplicação de contagem de calorias no seu telemóvel para monitorizar as suas calorias e alimentos, água e macronutrientes, ou simplesmente pegue num caderno. De acordo com a Harvard Health Publishing, para que o acompanhamento seja útil, são necessárias apenas duas coisas por parte do utilizador: motivação para fazer uma mudança e utilização suficiente da aplicação para produzir o resultado desejado.

4. faça exercício consistente e correto

Os benefícios de um exercício físico consistente não são surpresa para ninguém. Fazer exercício não só ajuda a controlar o peso e a construir músculo, como também combate problemas de saúde, melhora o humor, aumenta a energia e promove um sono melhor (veja a dica número 7 desta lista!), de acordo com a Mayo Clinic.

Os adultos devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de cardio de intensidade vigorosa ao longo da semana, de acordo com as Physical Activity Guidelines for Americans. Para a perda de peso, pode ser benéfico tentar fazer mais de 300 minutos de exercício por semana, de acordo com um estudo publicado na edição de novembro de 2020 da Medicine & Science in Sports & Exercise.

Qualquer forma de exercício é significativa: caminhar, correr, fazer caminhadas, nadar, andar de bicicleta, dançar – faça o que gosta! Alguns exercícios sugeridos incluem:

HIIT

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma fantástica de queimar o máximo de calorias no menor espaço de tempo. Este tipo de exercício envolve explosões repetidas de atividade de alta intensidade seguidas de períodos de recuperação de menor intensidade, de acordo com o American College of Sports Medicine, como alternar sprinting durante 30 segundos com caminhada durante 15 segundos.

Um artigo publicado em junho de 2017 na Obesity Reviews concluiu que os treinos HIIT de curta duração podem conduzir a uma quantidade razoável de melhorias na composição corporal sem sequer perder peso, apesar de um compromisso de tempo mínimo.

Treino de força

Acredite ou não, o treino de força deve ser tão importante como o cardio porque constrói massa muscular, que substitui a gordura e aumenta a taxa metabólica, de acordo com o American Council on Exercise.

Um estudo publicado em abril de 2014 no Journal of Sports Sciences concluiu que uma combinação de cardio e treino de força teve melhores resultados, mostrando uma diminuição da gordura corporal e um aumento da massa muscular magra do que apenas com cardio. Também pode aumentar potencialmente a sua taxa metabólica em repouso em 7% com 10 semanas de treino de resistência, de acordo com um artigo publicado na edição de julho/agosto de 2012 da Current Sports Medicine Reports.

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5. beba água suficiente

A orientação geral é beber 4 a 6 chávenas de água por dia, de acordo com a Harvard Health Publishing. Mas as pessoas que procuram perder peso podem beneficiar de beber ainda mais. Por um lado, não tem calorias e desempenha uma grande variedade de tarefas – desde transportar nutrientes para as suas células até normalizar a pressão arterial – que ajudam a manter o seu corpo a funcionar normalmente.

Além disso, existe uma ligação significativa entre a obesidade e a hidratação inadequada, de acordo com um estudo publicado em julho de 2016 no The Annals of Family Medicine. O estudo sugere que as pessoas com excesso de peso podem estar a comer quando na realidade têm sede e/ou não estão a beber tanto quanto o seu corpo necessita.

Conclusão: mantenha o seu copo de água – ou garrafa de água reutilizável – prontamente disponível para ajudar a beber água ao longo do dia.

6. reduza o consumo de álcool

Beber um copo de vinho ou um cocktail de vez em quando não faz mal nenhum! Mas tenha em atenção que o álcool pode abrandar o seu progresso na perda de peso. As calorias vazias de um cocktail podem estar a tomar o lugar de um lanche saudável que alimentaria o seu corpo.

“Cortar o álcool é uma óptima maneira de cortar calorias e melhorar a saúde intestinal”, diz a Dra. Ivanina. “Um estudo revelou que 19% dos homens consomem mais de 300 calorias por dia e 12% das mulheres consomem mais de 150 calorias por dia a partir do álcool. Parece uma escolha óbvia!”

7. vá para o saco (mais cedo)

A maioria das pessoas não fecha os olhos o suficiente, de acordo com o CDC. Recomenda-se que os adultos com idades compreendidas entre os 18 e os 60 anos tenham 7 ou mais horas de sono de qualidade todas as noites; os adultos com idades compreendidas entre os 61 e os 64 anos tenham 7 a 9 horas; e os adultos com 65 anos ou mais devem ter 7 a 8 horas.

A privação de sono aumenta a acumulação de gordura na barriga, de acordo com a National Sleep Foundation. Os investigadores descobriram que as pessoas que dormiam menos de 5 horas por noite ganhavam mais gordura na barriga ao longo de vários anos, em comparação com as que dormiam mais de 6 horas. E uma revisão publicada em julho de 2014 na revista Annals of Medicine associa os défices de sono a petiscos extra, diminuição do gasto energético e alterações nos níveis hormonais reguladores do apetite.

Se estiver sempre cansado, será muito mais difícil fazer um bom exercício físico ou preparar uma refeição nutritiva.

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8. permita retrocessos ou platôs

É normal que ocorram retrocessos e platôs. Pode ultrapassar o seu objetivo diário de calorias durante umas férias ou durante uma época festiva e ganhar alguns quilos – não há problema. Reinicie e concentre-se novamente, e esses quilos voltarão a desaparecer.

Se perder uma quantidade significativa de peso e acabar por atingir um patamar, pode precisar de um objetivo de calorias diárias mais baixo, bem como de uma nova rotina de exercícios, mais longa e mais avançada, de acordo com a Mayo Clinic.

Descubra a manutenção

Agora que está a caminho de perder o peso que deseja de uma forma realista e saudável, há uma última coisa a fazer: manter o peso.

Depois de perder o peso que queria perder, quer seja em 6 semanas ou 6 meses, a John Hopkins Medicine sugere um acréscimo gradual de 200 calorias à sua dieta de alimentos saudáveis e equilibrados. Se a balança continuar a descer, deve incorporar calorias adicionais na sua dieta até determinar o número certo de calorias para manter o seu novo peso.

A Dra. Ivanina diz que os estudos demonstraram que a melhor estratégia para a manutenção do peso é o exercício físico.

“Idealmente, o objetivo seria queimar 1500 a 2000 calorias por semana com exercício para manter a perda de peso e, pelo menos, 40 minutos de atividade física moderada a vigorosa 3 a 4 vezes por semana. As dietas da moda nunca vão durar, mas os hábitos e escolhas alimentares intuitivos e individualizados vão durar e ajudar a garantir um sucesso duradouro”, afirma a Dra. Ivanina.

Para manter o seu peso, deve continuar a escolher alimentos saudáveis, manter-se ativo com actividades de que gosta, manter-se hidratado e descansar o suficiente. E, claro, se precisar de apoio extra, procure a ajuda de grupos de apoio ou de um profissional médico.

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