Crédito da imagem: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Perder 1,5 kg numa semana não é inédito – especialmente se tiver um peso significativo para perder. No entanto, quanto mais próximo estiver do seu objetivo de peso, mais lenta será a perda de peso. Para perder 4 quilos em sete dias, poderá ter de recorrer a medidas extremas que podem afetar a sua capacidade de perder peso após uma semana. Embora possa ter um objetivo que queira desesperadamente alcançar, considere as implicações de medidas extremas a longo prazo. Uma dieta sensata e um plano de exercício podem ajudá-lo a perder algum peso e a sentir-se melhor numa semana, preparando-o para uma vida inteira de gestão saudável do peso.
Quanta perda de peso se pode esperar numa semana
Procure ingerir pelo menos 1200 calorias por dia, se for mulher, ou 1600 calorias, se for homem, a menos que esteja a seguir um plano prescrito por um médico. Para a maioria das pessoas, esta é considerada uma ingestão baixa e resultará em perda de peso, mas continua a ser suficiente para lhe fornecer energia e uma gama completa de nutrientes. Comer menos de 1.200 a 1.600 calorias por dia, mesmo durante uma semana, pode abrandar o metabolismo e dificultar a continuação da perda de peso após essa semana. Se reduzir muito as calorias, é provável que se sinta mal disposto e cansado e que tenha dificuldade em manter este plano altamente restritivo, mesmo durante uma semana.
Quando faz as primeiras alterações ao seu programa de alimentação e exercício, pode perder peso mais rapidamente na primeira semana – especialmente se as alterações forem drásticas para si. Isto significa que, numa semana, pode perder 4 quilos ou mais com um esforço concertado. Grande parte desta perda de peso acelerada será proveniente do peso da água e não da gordura. Se voltar aos seus antigos hábitos de exercício e alimentação após uma semana, recuperará rapidamente o que perdeu e, por vezes, ganhará ainda mais.
Diretrizes alimentares para a sua primeira semana de perda de peso
Abandonar todos os alimentos processados e guloseimas ajuda-o a manter uma ingestão de baixas calorias. A fast food, os jantares congelados, as refeições de restaurante, as batatas fritas, os refrigerantes, os cereais refinados e os doces contêm calorias significativas sem oferecerem muito valor nutricional. Se tem o hábito de comer muita comida processada, eliminar estes alimentos será um desafio, mas poderá ter um efeito notável na redução da sua ingestão de calorias, acelerando a perda de peso na primeira semana.
Crédito da imagem: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Perder 1,5 kg numa semana não é inédito – especialmente se tiver um peso significativo para perder. No entanto, quanto mais próximo estiver do seu objetivo de peso, mais lenta será a perda de peso. Para perder 4 quilos em sete dias, poderá ter de recorrer a medidas extremas que podem afetar a sua capacidade de perder peso após uma semana. Embora possa ter um objetivo que queira desesperadamente alcançar, considere as implicações de medidas extremas a longo prazo. Uma dieta sensata e um plano de exercício podem ajudá-lo a perder algum peso e a sentir-se melhor numa semana, preparando-o para uma vida inteira de gestão saudável do peso.
Quanta perda de peso se pode esperar numa semana
Procure ingerir pelo menos 1200 calorias por dia, se for mulher, ou 1600 calorias, se for homem, a menos que esteja a seguir um plano prescrito por um médico. Para a maioria das pessoas, esta é considerada uma ingestão baixa e resultará em perda de peso, mas continua a ser suficiente para lhe fornecer energia e uma gama completa de nutrientes. Comer menos de 1.200 a 1.600 calorias por dia, mesmo durante uma semana, pode abrandar o metabolismo e dificultar a continuação da perda de peso após essa semana. Se reduzir muito as calorias, é provável que se sinta mal disposto e cansado e que tenha dificuldade em manter este plano altamente restritivo, mesmo durante uma semana.
Quando faz as primeiras alterações ao seu programa de alimentação e exercício, pode perder peso mais rapidamente na primeira semana – especialmente se as alterações forem drásticas para si. Isto significa que, numa semana, pode perder 4 quilos ou mais com um esforço concertado. Grande parte desta perda de peso acelerada será proveniente do peso da água e não da gordura. Se voltar aos seus antigos hábitos de exercício e alimentação após uma semana, recuperará rapidamente o que perdeu e, por vezes, ganhará ainda mais.
Diretrizes alimentares para a sua primeira semana de perda de peso
Abandonar todos os alimentos processados e guloseimas ajuda-o a manter uma ingestão de baixas calorias. A fast food, os jantares congelados, as refeições de restaurante, as batatas fritas, os refrigerantes, os cereais refinados e os doces contêm calorias significativas sem oferecerem muito valor nutricional. Se tem o hábito de comer muita comida processada, eliminar estes alimentos será um desafio, mas poderá ter um efeito notável na redução da sua ingestão de calorias, acelerando a perda de peso na primeira semana.
Em vez de alimentos de conveniência, procure alimentos integrais no perímetro da mercearia, escolhendo vegetais, frutas, lacticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras e cereais integrais. Cada refeição deve conter alguma proteína com baixo teor de gordura saturada – quer seja carne, aves, tofu ou ovos – uma porção de vegetais e uma porção de 1/2 a 1 chávena de cereais integrais, como arroz integral ou massa 100% integral. Prepare os alimentos assando, grelhando, cozinhando a vapor ou no forno.
Evite molhos pesados, molhos de salada engarrafados e xaropes. Em vez disso, tempere as suas refeições com especiarias, ervas aromáticas e sumo de limão ou vinagre balsâmico. Deve ser incluída alguma gordura insaturada em algumas refeições diárias para apoiar as funções normais do corpo e promover a absorção de nutrientes. Uma colher de chá de azeite, 1/8 de abacate ou 1/2 onça de nozes é uma dose adequada.
Estas alterações não devem ser temporárias. Quando atingir o seu objetivo de perda de peso, poderá não ter de manter um défice calórico tão extremo, mas comer mais alimentos integrais e evitar os processados promove uma boa saúde, a manutenção de um peso saudável e uma nutrição ideal.
Ideias de refeições para o seu plano de dieta
O tamanho das porções nas refeições depende exatamente do número de calorias que está a ingerir para iniciar a perda de peso durante a semana. No entanto, lembre-se de não comer menos de 1.200 a 1.600.