As diretrizes dietéticas recomendam limitar o açúcar adicionado a 10 por cento, o que é cerca de 200 calorias para uma dieta de 2.000 calorias. Crédito da imagem: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
As Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 para Americanos provavelmente não estão em sua lista de leitura obrigatória para o ano novo, mas talvez devessem estar. Afinal, eles apresentam as recomendações nutricionais mais recentes para o país – e muitos de nós não estamos exatamente verificando todas as caixas.
Quanto álcool é considerado seguro para beber? Está aí. E quanto à contagem diária de frutas e vegetais? Sim, também está lá.
As diretrizes – desenvolvidas pelo USDA e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos – também mencionam a quantidade de açúcar adicionado que você deve receber, e a recomendação pode ser uma surpresa quando comparada com sua dieta real.
Então, quanto açúcar adicionado você deve obter?
As diretrizes de 2020-2025 dizem que não mais do que 10% de nossas calorias devem vir do açúcar adicionado. Se você está comendo 2.000 calorias por dia, isso significa limitar o açúcar adicionado a 200 calorias. Isso é igual a 13 colheres de chá ou 53 gramas, ou aproximadamente a quantidade em uma lata de refrigerante normal mais uma tigela de cereal açucarado.
Todos nós faríamos bem em estar um pouco mais atentos à ingestão de açúcar. O consumo de açúcar e a obesidade estão intimamente ligados, e pouco menos de 40 por cento dos adultos nos EUA têm obesidade, de acordo com o relatório científico do 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee. A obesidade, por sua vez, está ligada a graves problemas de saúde, como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.
Para diminuir a obesidade, o pensamento é que devemos atender a maioria de nossas necessidades nutricionais diárias com alimentos saudáveis, como frutas, vegetais e grãos inteiros, e embora o açúcar adicionado não precise ser totalmente proibido, deve ser responsável por um porcentagem muito menor de nossas calorias do que estamos recebendo atualmente. O adulto americano médio consome cerca de 77 gramas de açúcar adicionado por dia, mais de três vezes a quantidade recomendada para algumas pessoas, pela American Heart Association.
O que é açúcar adicionado, exatamente?
Açúcar adicionado é qualquer açúcar adicionado durante o processamento de um alimento, de acordo com a US Food and Drug Administration (FDA).
Isso pode ser fácil de detectar nos rótulos nutricionais, porque eles dividem a quantidade total de açúcar em um alimento e a quantidade desse açúcar adicionado.
O açúcar adicionado tem vários nomes. Se terminar em -ose, você pode ter certeza de que é um tipo de açúcar.
Tipos de açúcares adicionados:
- Mel
- Melaço
- xarope de bordo
- Açúcar granulado
- Açucar crú
- Açúcar de cana natural
- Dextrose ou sacarose
- Sucos concentrados de frutas ou vegetais
Os açúcares naturais, por outro lado, normalmente compreendem dois grupos de alimentos, frutas e laticínios. O açúcar das frutas e o açúcar do leite (lactose) são considerados açúcares naturais. O leite normalmente contém açúcar adicionado quando os aromatizantes são introduzidos, como com chocolate ou leite de morango.
Como é a aparência de 10% de açúcar adicionado?
Se você está comendo uma dieta de 2.000 calorias, o açúcar de uma Coca normal soma quase toda a sua quantidade diária recomendada. Crédito da imagem: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
A matemática do açúcar é muito fácil. Depois de saber quantas calorias tem um grama de açúcar, é simples descobrir se você está exagerando.
- 1 colher de chá de açúcar = 16 calorias
- 1 colher de chá de açúcar = 4 gramas de açúcar
Veja como serão 10 por cento de suas calorias para as seguintes quantidades diárias:
Dieta de 1.600 calorias
- 160 calorias de açúcar adicionado
- 10 colheres de chá
- 40 gramas, ou um iogurte de morango (15 gramas), duas porções de creme de café (10 gramas) e uma porção de granola (15 gramas)
Dieta de 2.000 calorias
- 200 calorias de açúcar adicionado
- 12,5 colheres de chá
- 50 gramas, ou cerca de uma lata de refrigerante de 12 onças (39 gramas) e uma barra de café da manhã Nutri-Grain (12 gramas)
Dieta de 2.500 calorias
- 250 calorias de açúcar adicionado
- 15,6 colheres de chá
- 62,5 gramas, ou cerca de uma barra de chocolate (35 gramas) e 3,5 colheres de sopa de molho barbecue (28 gramas)
Dieta de 3.000 calorias
- 300 calorias de açúcar adicionado
- 18,75 colheres de chá
- 75 gramas, ou cerca de uma bebida esportiva de 20 onças (34 gramas), dois copos de manteiga de amendoim Reese (20 gramas) e uma barra energética (19 gramas)
Como reduzir o açúcar adicionado em sua dieta
Para reduzir o açúcar adicionado à dieta, primeiro você precisa saber de onde ele está vindo. A maior fonte de açúcares adicionados à dieta em todas as faixas etárias são as bebidas adoçadas com açúcar, de acordo com uma pesquisa de agosto de 2019 em Nutrientes . Esses incluem:
- Refrigerantes
- Chás aromatizados
- Águas aromatizadas
- Bebidas de suco
- Bebidas esportivas
- Cafés aromatizados
- Leites com sabor
Outras fontes populares de adição de açúcar vêm de condimentos, cereais, alimentos processados e, claro, bolos, biscoitos e outras sobremesas óbvios.
Aqui estão algumas etapas que você pode seguir para começar a reduzir o açúcar adicionado:
1. Mantenha um diário alimentar
Anote tudo o que você come por alguns dias e determine sua ingestão atual de açúcar adicionado. Isso o ajudará a identificar de onde vêm os açúcares adicionados.
2. Descobrir o seu número de açúcar adicionado
Determine quantas calorias você deve ingerir e deixe isso guiar quantos açúcares adicionados você deve ingerir. O MyPlate Calorie Counter é uma ótima maneira de ajudá-lo a começar com isso.
3. Corte lentamente
Não há necessidade de eliminar completamente todos os açúcares adicionados de sua dieta. Mas você deve escolher o açúcar adicionado com sabedoria. Por exemplo, se o seu café matinal aromatizado é importante para você, guarde-o e corte em outro lugar.
4. Faça trocas inteligentes
Observe como você se sente quando começa a reduzir o açúcar adicionado. Se você acha difícil abandonar seus alimentos favoritos, encontre alguns substitutos saudáveis. Algumas ideias:
- Use salsa em vez de ketchup como condimento de escolha.
- Pegue um pedaço de fruta ou algumas bagas quando tiver um desejo doce.
- Cozinhe mais em casa. É mais provável que você consuma menos açúcares adicionados quando puder controlar o que entra em sua alimentação.