Active a parte inferior do corpo e alongue as ancas com um exercício eficaz e de baixo impacto, o andar do ornitorrinco.Crédito da imagem:rbkomar/Moment/GettyImages
Questionário: Diga o nome de um animal com pernas fortes e poderosas.
Talvez tenha escolhido a rápida e graciosa gazela. Ou talvez a veloz chita com os seus passos explosivos. É provável que não tenha escolhido o ornitorrinco – a estranha criatura do tipo lontra com um bico semelhante ao do pato e membros curtos e atarracados.
Embora o ornitorrinco possa não ter as melhores pernas do reino animal, empresta o seu nome a um exercício de pernas incrivelmente eficaz. As caminhadas do ornitorrinco – que envolvem um agachamento profundo em sumo e andar para a frente e para trás – têm um nome apropriado porque imitam o bamboleio caraterístico do animal aquático em terra.
Claro que o movimento pode parecer um pouco engraçado, mas este andar de pernas largas desenvolve seriamente os músculos das suas pernas e glúteos, ao mesmo tempo que alonga as suas ancas. Além disso, tem um baixo impacto (leia-se: é bom para as suas articulações e seguro para a maioria das pessoas), não requer equipamento e ocupa muito pouco espaço (o que significa que pode fazê-lo praticamente em qualquer lugar).
O exercício de caminhada do ornitorrinco é também extremamente versátil: “As caminhadas do ornitorrinco podem ser incorporadas como aquecimento no seu treino, utilizadas como cardio ou numa sessão de treino de força (especialmente com a adição de pesos nos tornozelos)”, diz Joilan Lewis, CPT, um treinador pessoal certificado da LifeTime.
Se está pronto para ficar mais forte a cada passo e está à procura de uma queimadura legítima na parte inferior do corpo, adicione caminhadas de ornitorrinco ao seu plano de treino, o mais rápido possível.
Como fazer o Platypus Walks
Nível de aptidão Todos os níveisActividade Treino com pesos corporaisRegião da parte inferior do corpo
- Comece numa posição ampla, com os joelhos e os pés virados para fora.
- Dobre os joelhos, fazendo um agachamento profundo de sumo, e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Mantendo a posição de agachamento, dê quatro passos em frente.
- Dê quatro passos para trás.
- Certifique-se de que as suas coxas estão paralelas ao chão (ou o mais baixo que conseguir descer confortavelmente, mantendo a forma correcta), que os joelhos estão apoiados em cima dos tornozelos e que o seu peso está nos calcanhares.
- Continue durante 40 segundos, movendo-se tão rapidamente quanto possível, mantendo uma boa forma.
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4 Razões para fazer a marcha ornitorrinco todos os dias
Aqui estão apenas algumas razões pelas quais deve incorporar os passeios de ornitorrinco na sua rotina diária:
1. activam os seus glúteos
Embora possa sentir-se estranho na posição de pernas largas, esta posição estranha é fundamental para atingir o maior grupo muscular do seu corpo: os glúteos.
“Os glúteos são activados quando as ancas rodam externamente, os joelhos rodam lateralmente e a pélvis roda para trás [rotação pélvica anterior] – tudo isto é incorporado na execução da marcha ornitorrinco”, afirma Lewis.
2. eles fortalecem os seus quadríceps
Durante os passeios de ornitorrinco, permanece numa posição agachada o tempo todo. Tradução: as suas coxas nunca têm descanso. “A posição de agachamento prolongada coloca os quadríceps sob tensão durante um período alargado, resultando em hipertrofia”, afirma Lewis. Por outras palavras, o tempo sob tensão ajuda-o a construir músculos fortes nas pernas.
3. Alongam as suas ancas
Os passeios de ornitorrinco são o antídoto perfeito para todas as posições sentadas que faz todos os dias, que encurtam e apertam os flexores da anca.
Mais uma vez, o segredo do poder da caminhada do ornitorrinco é a sua postura ampla, semelhante a um bamboleio. Com os seus joelhos e pés virados para fora, o movimento requer uma rotação externa exagerada das ancas. Esta rotação externa da anca ajuda a alongar e esticar adequadamente as fibras musculares ligadas à crista ilíaca – ou seja, o osso da anca – diz Lewis.
Não só as suas ancas soltas e flexíveis lhe vão agradecer, como também a sua zona lombar. A tensão nas suas ancas leva frequentemente a tensão e dor na zona lombar.
4. são de baixo impacto
Os exercícios de baixo impacto, como os passeios de ornitorrinco, são mais suaves para as articulações. “A postura mais ampla dos passeios de ornitorrinco torna-o um movimento dominante na anca, aliviando assim o stress dos joelhos”, diz Lewis.
Embora os passeios de ornitorrinco sejam de baixo impacto, podem ser de alta intensidade – especialmente se se mover rapidamente. Dar algum ânimo ao seu passo de ornitorrinco irá, sem dúvida, aumentar o seu ritmo cardíaco. Tenha apenas o cuidado de manter a forma correcta – nunca deve sacrificar a técnica adequada pela velocidade.
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