A elevação em Y tem como alvo os músculos da parte superior das costas e os ombros, melhorando simultaneamente a postura.Crédito da imagem:morefit.eu
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Erros
- Variações
Se está a ficar aborrecido com as remadas e os pull-downs na sua rotina para a parte superior das costas (e mesmo que não esteja!), seria sensato adicionar o Y raise aos seus treinos.
- O que é o Y raise? É um exercício para a parte superior do corpo que esculpe e fortalece a parte superior das costas e os ombros. Pode ser feito apenas com o seu peso corporal ou com halteres.
- **A elevação em Y é eficaz? O exercício visa eficazmente os músculos da parte superior das costas e dos ombros, que muitas rotinas de treino e exercícios para a parte superior do corpo tendem a não atingir. Pode adicionar carga para o tornar mais desafiante à medida que se torna mais forte. Tatiana Lampa, CPT, personal trainer e fundadora da Training with T, sugere a realização do exercício pelo menos duas vezes por semana para ver a sua força aumentar.
- **Que músculos é que a elevação em Y trabalha? O exercício visa todos os músculos da parte superior das costas de alguma forma, especificamente o trapézio inferior, que se situa entre as omoplatas e se estende por baixo delas, e os rombóides (músculos da parte superior das costas entre as omoplatas). Também atinge os músculos estabilizadores do ombro na coifa dos rotadores, também conhecidos como infra-espinhoso, supra-espinhoso, redondo menor e subescapular, bem como os deltóides anterior (frente), lateral (lado) e posterior (músculo do ombro). Por outras palavras, atinge-se os músculos do ombro de todos os ângulos.
Vídeo do dia
Como fazer o Y Raise com uma forma perfeita
Ver o tutorial completo
Atividade Treino com peso corporalParte do corpo Costas
- Deite-se de barriga para baixo no chão. Incline o queixo e a pélvis ligeiramente para criar uma coluna neutra. Coloque os pés juntos.
- Estenda os braços acima da cabeça e para os lados a 45 graus para criar uma forma de Y com o seu corpo. Coloque as mãos com os polegares virados para cima e as palmas viradas uma para a outra.
- Mantendo a cabeça e o tronco imóveis, aperte as omoplatas para que ambos os braços se levantem do chão.
- Faça uma pausa, depois baixe os braços até ao chão e repita.
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Benefícios do exercício 5 Y Raise
- Fortalece as costas e os ombros
Os músculos da parte superior das costas e dos ombros – em particular os estabilizadores – recebem um carinho extra com este movimento. Fortalecer estes músculos é fundamental para aumentar a profundidade das suas flexões e subir de nível para exercícios mais desafiantes, como as flexões.
São também importantes para a realização de tarefas quotidianas, como puxar sacos do lixo pesados para o passeio e pegar em algo da prateleira de cima da cozinha.
A elevação em Y tem como alvo os músculos da parte superior das costas e os ombros, melhorando simultaneamente a postura.Crédito da imagem:morefit.eu
Neste artigo
Instruções
Benefícios
Erros
Variações
Se está a ficar aborrecido com as remadas e os pull-downs na sua rotina para a parte superior das costas (e mesmo que não esteja!), seria sensato adicionar o Y raise aos seus treinos.
O que é o Y raise? É um exercício para a parte superior do corpo que esculpe e fortalece a parte superior das costas e os ombros. Pode ser feito apenas com o seu peso corporal ou com halteres.
**A elevação em Y é eficaz? O exercício visa eficazmente os músculos da parte superior das costas e dos ombros, que muitas rotinas de treino e exercícios para a parte superior do corpo tendem a não atingir. Pode adicionar carga para o tornar mais desafiante à medida que se torna mais forte. Tatiana Lampa, CPT, personal trainer e fundadora da Training with T, sugere a realização do exercício pelo menos duas vezes por semana para ver a sua força aumentar.
**Que músculos é que a elevação em Y trabalha? O exercício visa todos os músculos da parte superior das costas de alguma forma, especificamente o trapézio inferior, que se situa entre as omoplatas e se estende por baixo delas, e os rombóides (músculos da parte superior das costas entre as omoplatas). Também atinge os músculos estabilizadores do ombro na coifa dos rotadores, também conhecidos como infra-espinhoso, supra-espinhoso, redondo menor e subescapular, bem como os deltóides anterior (frente), lateral (lado) e posterior (músculo do ombro). Por outras palavras, atinge-se os músculos do ombro de todos os ângulos.
Vídeo do dia
Como fazer o Y Raise com uma forma perfeita
Ver o tutorial completo
Atividade Treino com peso corporalParte do corpo Costas
Deite-se de barriga para baixo no chão. Incline o queixo e a pélvis ligeiramente para criar uma coluna neutra. Coloque os pés juntos.
Estenda os braços acima da cabeça e para os lados a 45 graus para criar uma forma de Y com o seu corpo. Coloque as mãos com os polegares virados para cima e as palmas viradas uma para a outra.
Mantendo a cabeça e o tronco imóveis, aperte as omoplatas para que ambos os braços se levantem do chão.
Faça uma pausa, depois baixe os braços até ao chão e repita.
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Benefícios do exercício 5 Y Raise
- Fortalece as costas e os ombros
Os músculos da parte superior das costas e dos ombros – em particular os estabilizadores – recebem um carinho extra com este movimento. Fortalecer estes músculos é fundamental para aumentar a profundidade das suas flexões e subir de nível para exercícios mais desafiantes, como as flexões.
São também importantes para a realização de tarefas quotidianas, como puxar sacos do lixo pesados para o passeio e pegar em algo da prateleira de cima da cozinha.
- Reforça a postura
Atenção, utilizadores de computadores e ciclistas: Sentar-se curvado sobre um computador ou uma bicicleta pode enfraquecer os músculos das costas, mas o exercício de elevação em Y pode ajudar a evitar este desequilíbrio, puxando os ombros para trás para que se sente mais alto. “Os exercícios de elevação em Y são muito úteis para fortalecer os músculos da parte inferior das costas e melhorar a postura”, explica Lampa.
Também podem ajudá-lo a desenvolver a resistência muscular – ou a capacidade dos músculos de trabalharem mais tempo sem se cansarem – o que o ajuda a manter uma postura forte durante todo o dia.
E porque contribui para umas costas mais altas e um peito mais aberto, este exercício também pode promover padrões de respiração saudáveis, o que significa que pode ter mais força e controlo para fazer outros exercícios de força e exercícios cardiovasculares.
- Melhora a amplitude de movimento do ombro
Muitas pessoas tendem a ter uma mobilidade limitada dos ombros, mas fortalecer a parte superior das costas e os ombros com a elevação em Y pode ajudar a aumentar a sua amplitude de movimento, diz Lauren Sambataro, CPT, personal trainer e instrutora da MYX+Openfit.
Quanto mais forte for a elevação em Y em decúbito ventral (deitado de barriga para baixo), melhor será a capacidade de elevar os braços quando estiver de pé. Isto permite-lhe realizar outros exercícios mais pesados, como por exemplo, puxar os braços para baixo ou fazer supino, e ajuda-o a sentir-se melhor nos movimentos do dia a dia.
- Reduz o risco de lesões
Ao fortalecer os músculos da coifa dos rotadores (os músculos que rodeiam a omoplata), evita desequilíbrios que podem levar a lesões, diz Sambataro.
E graças a esse fortalecimento dos músculos à volta do ombro, o exercício de elevação em Y também pode melhorar a estabilidade da articulação do ombro, afirma Lampa. Isto também pode protegê-lo de lesões, especialmente quando move coisas acima da cabeça, como quando coloca uma mala num compartimento superior do avião.
- Alivia os desequilíbrios musculares
Fazer movimentos como a elevação em Y ajuda a compensar os desequilíbrios musculares na parte superior do corpo, trabalhando os músculos de tração (os que tendem a ficar fracos devido a uma postura curvada), diz Sambataro. Os exercícios de empurrar, como as flexões ou as pressões no peito, trabalham a parte da frente da parte superior do corpo, enquanto os exercícios de puxar, como as flexões ou as flexões laterais, visam a parte de trás da parte superior do corpo. O objetivo é que ambos sejam igualmente fortes.
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5 Erros comuns no Y Raise
- Levantar os ombros
A elevação em Y tem como alvo os músculos da parte superior das costas e os ombros, melhorando simultaneamente a postura.Crédito da imagem:morefit.eu
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Instruções
Benefícios
Erros
Variações
Se está a ficar aborrecido com as remadas e os pull-downs na sua rotina para a parte superior das costas (e mesmo que não esteja!), seria sensato adicionar o Y raise aos seus treinos.
O que é o Y raise? É um exercício para a parte superior do corpo que esculpe e fortalece a parte superior das costas e os ombros. Pode ser feito apenas com o seu peso corporal ou com halteres.
**A elevação em Y é eficaz? O exercício visa eficazmente os músculos da parte superior das costas e dos ombros, que muitas rotinas de treino e exercícios para a parte superior do corpo tendem a não atingir. Pode adicionar carga para o tornar mais desafiante à medida que se torna mais forte. Tatiana Lampa, CPT, personal trainer e fundadora da Training with T, sugere a realização do exercício pelo menos duas vezes por semana para ver a sua força aumentar.
**Que músculos é que a elevação em Y trabalha? O exercício visa todos os músculos da parte superior das costas de alguma forma, especificamente o trapézio inferior, que se situa entre as omoplatas e se estende por baixo delas, e os rombóides (músculos da parte superior das costas entre as omoplatas). Também atinge os músculos estabilizadores do ombro na coifa dos rotadores, também conhecidos como infra-espinhoso, supra-espinhoso, redondo menor e subescapular, bem como os deltóides anterior (frente), lateral (lado) e posterior (músculo do ombro). Por outras palavras, atinge-se os músculos do ombro de todos os ângulos.
Vídeo do dia