A pose da vaca gato pode ajudar com o controle da bexiga durante a noite, se você tiver um piso pélvico apertado.
Acordar duas, três ou mais vezes para fazer xixi durante a noite pode dificultar o descanso de uma boa noite. Mas, além de cortar a ingestão de líquidos antes de dormir, há algo que você possa fazer para manter o banheiro no mínimo?
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A frequência urinária noturna, ou noctúria, pode resultar de várias causas, incluindo gravidez, mudanças relacionadas à idade na bexiga e músculos do assoalho pélvico, infecções da bexiga e até diabetes, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
O tratamento mais eficaz para sua noctúria dependerá da causa subjacente. Mas, em alguns casos, praticar uma pose simples de ioga pode fazer a diferença: vaca gato.
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Como a vaca gato ajuda no controle da bexiga à noite
Às vezes, a frequência urinária pode ser o resultado de tensão ou aperto nos músculos do assoalho pélvico.
“Os músculos apertados podem limitar a capacidade da bexiga de armazenar urina, fazendo com que você faça mais viagens ao banheiro durante o dia e a noite”, explica o fisioterapeuta pélvico de Atlanta, Amanda Shipley, PT, DPT.
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Essa tensão ou aperto geralmente se desenvolve durante a gravidez.
“Os músculos pélvicos estão em estado de tensão para apoiar os órgãos internos e o peso do feto em crescimento. Essa tensão pode desencadear a sensação de ter que urinar”, diz Julie Blamphin, um instrutor de ioga de piso pélvico certificado com sede em Annapolis, Maryland .
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O envelhecimento é outro possível culpado. À medida que envelhecemos, o tecido elástico da bexiga começa a endurecer, o que pode reduzir sua capacidade de armazenar a urina, observa o Instituto Nacional de Envelhecimento (NIA).
É possível que poses como a vaca gato possam ajudar a combater esse problema, embora os estudos não tenham sido realizados para confirmar isso. “Mover algumas rodadas suaves pode relaxar a tensão nos músculos do assoalho pélvico”, diz Blamphin. “Eu teorizava que um fluxo de vaca gato poderia reduzir as viagens ao banheiro à noite”.
De fato, Shipley recomenda regularmente variações de gato ou gato para suas pacientes grávidas.
“Ensino isso para ajudar a pessoa a preparar seu corpo para um trabalho e parto mais suaves, mas pode ter o benefício adicional de reduzir a noctúria se tiverem aperto muscular do assoalho pélvico”, diz ela.
Como fazer gato para reduzir a frequência urinária noturna
O trecho de vaca gato pode ser especialmente útil para um melhor controle da bexiga durante a gravidez.
A vaca gato é normalmente feita nas mãos e nos joelhos, mas se isso for desconfortável, você também pode tentar uma variação permanente.
“Para torná -lo mais eficaz, recomendo fazer o movimento devagar e gentilmente”, diz Shipley. “É fundamental sentir o que seu corpo precisa e não ultrapassar a dor ou a rigidez. Trabalho dentro do alcance que você tem disponível naquele momento e, com o tempo, pode melhorar”.
Você colherá os maiores benefícios para aliviar a tensão quando fizer a pose regularmente.
“Eu recomendo fazê -lo uma a três vezes por dia”, diz Shipley. Blamphin sugere tentar uma vez quando você acordar (você receberá o bônus adicional de aliviar a tensão nas costas) e novamente antes de dormir.
Vaca gato tradicional
- Em um piso acarpetado, tapete ou toalha de ioga, entre em mãos e joelhos. Alinhe os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantenha a cabeça em uma posição neutra com seu olhar apontado para baixo.
- Solte a barriga em direção ao chão ou no tapete enquanto inala. Levante o queixo e o peito enquanto olha para o teto. Você pode soltar sua barriga totalmente para criar uma curva profunda nas costas, se for confortável fazê -lo. Mova -se mais devagar ou mais suavemente se uma curva completa seria desconfortável, o que pode ser o caso durante o final da gravidez.
- Expire enquanto puxa a barriga em direção à espinha e volta às costas. Mude a coroa da sua cabeça para que esteja de frente para o chão.
- Repita o ciclo cinco vezes.
Em pé de gato
Uma variação permanente da vaca gato pode ajudar a reduzir a tensão pélvica se entrar em suas mãos e joelhos for desconfortável, ou se você tiver separação abdominal ou diástase Recti, observa Blamphin.
“Você pode fazer isso apenas dobrando a parte de trás de uma cadeira ou bancada e contornando o pescoço e a pelve ao longo do dia, conforme necessário”, diz Shipley. “Isso liberará qualquer dor lombar ou pressão que surgir e potencialmente também ajudará com a bexiga”.
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