Essas quatro técnicas inteligentes são fáceis de dominar, graças a este guia detalhado do chef Seamus Mullen. Crédito da imagem: vgajic / E + / GettyImages
Você já sentiu que a única maneira de adicionar mais vegetais à sua dieta é comer saladas insatisfatórias e ficar infeliz? Nós ouvimos você. Felizmente, você está errado (sem ofensa).
Os vegetais são mais versáteis do que muitos de nós imaginamos – e podem ser usados para muito mais do que fazer saladas tristes. Basta perguntar a Seamus Mullen, chef, dono de restaurante e autor do livro de receitas Real Food Heals .
“A ideia é entender o vegetal como uma tela ou base e, então, maximizar seu sabor por meio de várias técnicas”, conta Mullen, que também é chef do Instituto de Educação Culinária.
Pegue uma beterraba, por exemplo. “Uma simples beterraba pode não ser tão interessante, mas se você assá-la lentamente, os açúcares se desenvolverão, e se você adicionar aromas como alho e tomilho, obterá um sabor mais matizado”, diz Mullen. “Depois, acrescente vinagre, azeite e ervas frescas e fica ainda mais interessante.”
Tornar os vegetais mais agradáveis deve ser prioridade para a maioria de nós, uma vez que menos de 1 em cada 10 adultos americanos realmente come a quantidade recomendada de vegetais (cerca de 2,5 xícaras) por dia, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Para ajudá-lo a atingir seus objetivos verdes, explicamos como cozinhar vegetais com quatro técnicas inteligentes que resultam em produtos que você realmente deseja.
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1. Grelhados
É basicamente o que parece: legumes grelhados até que fiquem crocantes. Não se preocupe, você não deve comer cascas de vegetais queimadas – a ideia é remover os pedaços carbonizados para descobrir um sabor único em camadas abaixo.
“Esta é uma maneira incrível de obter um sabor rico, ligeiramente defumado e delicado de uma variedade de vegetais”, diz Mullen.
Do ponto de vista nutricional, os alimentos carbonizados não são perfeitos. “Certos alimentos carbonizados podem conter carcinógenos, mas a quantidade e o tipo variam dependendo da composição dos alimentos”, diz Kristy Del Coro, RD, nutricionista do Maine especializada em nutrição culinária.
“Por exemplo, carnes grelhadas no carvão podem formar [compostos nocivos] como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) e aminas heterocíclicas (HCAs), a partir da interação entre as proteínas da carne e alta temperatura”, explica Del Coro. “Vegetais sem amido, como abobrinha, pimentão, aspargos e cogumelos não formam os HCAs associados ao aumento do risco de câncer, mas terão certa quantidade de HAPs, especialmente se também contiverem muita gordura extra”.
Para sua informação
Não fique muito assustado com as preocupações em torno de alimentos grelhados, especialmente quando grelhados vegetais em vez de carne. “Raspar as peças carbonizadas ajudará a reduzir os PAHs, pois eles tendem a grudar na parte externa dos alimentos”, diz Del Coro. “Além disso, o teor naturalmente alto de antioxidantes dos vegetais também pode neutralizar os efeitos prejudiciais dos PAHs.”
Como fazer isso
Existem três maneiras diferentes de fazer vegetais grelhados no carvão, de acordo com Mullen. Veja como fazer cada um, dependendo do equipamento que você tem em mãos.
Método de churrasco direto
- Aqueça a grelha em potência alta.
- Prepare os vegetais regando-os com azeite e temperando com sal e pimenta. “Mesmo que você descasque a parte externa do vegetal, esses sabores vão durar”, diz Mullen.
- Coloque os legumes na grelha e abaixe o fogo para evitar que queime muito rápido.
- Vire os vegetais com freqüência para garantir um carvão uniforme.
- Assim que os vegetais estiverem macios e o exterior uniformemente carbonizado, retire-os da grelha e deixe-os esfriar em um recipiente de plástico ou saco de papel. “Resfriar os vegetais em um recipiente fechado os ajuda a começar a cozinhar”, explica Mullen.
- Depois de esfriar, descasque e descarte cuidadosamente o exterior enegrecido, depois tempere novamente os vegetais com sal e pimenta.
“Uma vez feito isso, o interior do vegetal ficará brilhante, doce e terá uma consistência quase ‘derretida’”, diz Mullen. Ele recomenda temperar vegetais descascados com sal e pimenta, vinagre, especiarias, ervas frescas, iogurte ou seu molho favorito para completar o prato.
Método de carvão
- Enterre os vegetais diretamente nas brasas de uma lareira. (Você pode embrulhá-los em papel alumínio ou colocá-los diretamente na brasa.)
- Use um garfo de carne ou testador de bolo para retirar os vegetais periodicamente e verificar se eles estão carbonizados e macios. Os vegetais estão prontos quando o interior está macio e o exterior totalmente carbonizado.
- Retire os legumes da brasa, deixe esfriar e depois descasque com uma faca para remover completamente a parte externa carbonizada.
Quanto tempo os vegetais precisam para cozinhar depende do tipo que você está usando. “Por exemplo, uma beterraba do tamanho de uma bola de beisebol pode levar cerca de uma hora”, diz Mullen. “No final, você vai ficar com uma raiz de vegetais doce e defumada que pode ser amassada, temperada ou simplesmente temperada.”
Método do Forno
- Pré-aqueça o forno a 495 graus Fahrenheit.
- Esfregue os vegetais com azeite de oliva extra-virgem para ajudar a conduzir o calor.
- Asse os vegetais em fogo alto, virando-os periodicamente para garantir que chamusquem uniformemente. Legumes como pimentões inteiros levam cerca de 25 a 30 minutos para carbonizar, diz Mullen.
- Depois de carbonizados, retire os vegetais do forno e deixe esfriar em um recipiente fechado.
- Quando esfriar, retire a casca do vegetal queimado. “Evite limpar os vegetais carbonizados em água corrente”, diz Mullen. “Todos os óleos gostosos que o vegetal exala serão lavados e você perderá o sabor.”
Dica
“Com cada uma dessas abordagens, o produto final – depois de resfriado e descascado – precisará ser temperado e reaquecido se você optar por servi-lo quente”, explica Mullen. “Uma dose de bom iogurte, uma dose de excelente azeite de oliva extra-virgem, um pouco de sal marinho crocante e ervas frescas farão muito para fazer qualquer um desses vegetais cantar.
Quais vegetais funcionam melhor
“ O método [grelhado direto] funciona bem com berinjela, alho-poró e cebola”, diz Mullen. “Enterrar os vegetais diretamente nas brasas de uma fogueira é ótimo para vegetais de raiz mais duros como inhame, raiz de aipo, beterraba e pastinaga.” Mullen recomenda carbonizar a raiz de aipo na brasa, depois descascá-la e usar um espremedor de batatas para produzir um delicioso purê de raiz.
Se você estiver usando um forno comum em casa, Mullen recomenda carbonizar pimentões vermelhos. Depois de cozidos, resfriados e descascados, você pode usá-los para fazer condimentos saborosos, como o molho romesco espanhol.
“Para o molho romesco, os pimentões são assados junto com cebola, alho e tomate, depois transformados em purê rústico e robusto com amêndoas torradas, avelãs, páprica, azeite e vinagre de xerez”, diz ele. Combine com vegetais grelhados, peixe ou carne para uma refeição cheia de sabor.
2. Fritura com azeite de oliva
Os alimentos fritos têm uma má reputação (daí porque as fritadeiras de ar quente estão na moda agora). Mas usar azeite de oliva extra virgem faz uma grande diferença, diz Mullen.
“Há um equívoco comum de que você não pode fritar em azeite de oliva”, diz ele. “Gostaria de dar permissão a todos, de uma vez por todas, para fritar no azeite.” Porque? O resultado final é melhor para você do que alimentos fritos em canola ou óleo vegetal, que são dois óleos prejudiciais à saúde e altamente oxidantes, diz Mullen.
Um motivo pelo qual EVOO não é normalmente recomendado para fritar (além de seu preço) é o ponto de fumaça do ingrediente, que é mais baixo do que alternativas como óleo de canola. “No entanto, o azeite virgem extra virgem e o azeite de oliva virgem não refinado e de boa origem realmente têm um ponto de fumaça muito mais alto do que a maioria das pessoas pensa – cerca de 400 graus Fahrenheit”, explica Del Coro.
Quando os óleos são aquecidos acima de seus pontos de fumaça, eles podem começar a se decompor, potencialmente produzindo sabores estranhos e compostos prejudiciais. No entanto, os alimentos podem ser fritos a 350 a 375 graus Fahrenheit e às vezes até mais baixo, Del Coro diz, tornando o azeite de oliva extra virgem uma escolha apropriada para fritar.
“E o mais importante, por ser tão rico em gordura monoinsaturada, mesmo que alcance seu ponto de fumaça ou comece a se oxidar e se decompor, não formará quase o mesmo nível de compostos prejudiciais que outros óleos poliinsaturados, como canola ou óleo vegetal Faz.”
Como fazer isso
- Mullen recomenda fritar vegetais em pequenos lotes. “Eu tento fritar no menor recipiente que consigo me safar sem encher”, diz ele. “O óleo é muito termocondutor, então quanto mais apertado o vaso, melhor o calor é retido.” Também ajuda a produzir um produto mais crocante. Opte por uma panela de 1 litro em vez de uma frigideira larga.
- Adicione óleo suficiente à panela ou panela para submergir totalmente os vegetais. Aqueça o óleo a cerca de 375 a 390 graus Fahrenheit.
- Quando o óleo estiver quente, adicione os vegetais e frite em pequenos lotes por cerca de dois minutos ou até que o interior esteja macio e o exterior crocante.
- Transfira os vegetais fritos para um prato forrado com papel toalha e repita esse processo para os lotes subsequentes.
Dica
Apenas não reutilize o mesmo óleo repetidamente ao fritar. “Cada vez que é usado, o óleo se degrada, aumentando a probabilidade de formar compostos nocivos”, acrescenta Del Coro.
Não gosta de EVOO? Experimente o óleo de abacate. “Tem benefícios para a saúde e pontos de fumaça semelhantes aos do azeite, mas tem um sabor mais neutro”, diz Del Coro.
Quais vegetais funcionam melhor
“Adoro fritar alcachofras em azeite e servi-las com molho aioli caseiro”, diz Mullen. “Grão-de-bico cozido, misturado com farinha de grão-de-bico e frito, fica muito saboroso, servido com páprica, um pouco de limão, coentro e uma pitada de sal marinho.”
Também delicioso: frite seus cogumelos favoritos em azeite – Mullen adora usar maitake – e depois sirva-os simplesmente com um suco de limão generoso.
3. Fumar
Fumar é um método normalmente reservado para preparar carnes (pense: costelas), mas os vegetais também podem ser fumados. “Há algo primordial e totalmente incomum nessa preparação”, diz Mullen. Conte conosco.
Fumar vegetais é uma ótima maneira de deixar carnívoros radicais entusiasmados com a alimentação à base de plantas, porque o método pode produzir sabores que imitam os de carnes grelhadas.
Aumentar a proporção de vegetais para carne é sempre uma boa ideia quando se trata de nossa saúde. A pesquisa mostra consistentemente que as dietas baseadas em plantas estão associadas à redução da pressão arterial e redução do risco de doenças cardiovasculares, de acordo com a Cleveland Clinic.
Como fazer isso
Se você não tem um fumante em casa, pode tentar esse método pendurando vegetais sobre uma boa e velha fogueira ou lareira. “Os vegetais cozinham lentamente com o calor ambiente e a fumaça, o que dá muito sabor”, diz Mullen.
- Se você estiver usando vegetais mais duros, como batatas, cozinhe-os antes de fumar.
- Para o método da fogueira, pendure vegetais sobre o fogo (existem estacas especiais que você pode comprar para ajudá-lo a pendurar comida acima da fogueira). Quanto mais longe da fonte de calor, melhor será o sabor do fumo. Mullen recomenda pendurar vegetais de 30 a 45 cm acima do fogo.
- O nome do jogo aqui é baixo e lento. “Se você está fumando uma couve-flor acima de uma fogueira, pode levar cerca de duas horas a um mínimo de 250 graus Fahrenheit”, diz Mullen.
- Considere os vegetais preparados quando estão macios e ligeiramente chamuscados por fora.
Quais vegetais funcionam melhor
“Entre minhas coisas favoritas para fumar estão couve-flor, batata, sunchokes e até frutas”, diz Mullen. “Purê de batata com batata defumada também é uma revelação.”
“As batatas ficam bem ao serem parcialmente fervidas em água salgada e, em seguida, descascadas antes de serem fumadas”, explica Mullen. “Outros vegetais, como o repolho, são maravilhosos quando deixados para fumar por horas até ficarem macios no centro e crocantes por fora.”
4. Refogar
Muito parecido com fumar, refogar também é mais frequentemente usado para cozinhar carne. A ideia é cozer um pedaço de carne dura, como o mandioca, em caldo de legumes em temperatura baixa no fogão ou no forno por algumas horas. Os vegetais podem ser cozinhados da mesma maneira.
“Quando se trata de refogar vegetais, costumo usar caldo de carne ou frango para adicionar um pouco de sabor rico e também uma ou duas gotas de vinho ou vinagre para equilibrar a acidez”, explica Mullen.
E se você beber o caldo cheio de sabor junto com seus vegetais cozidos, você absorverá todos os nutrientes que podem ter vazado da produção para o líquido de cozimento. Além do mais, refogar vegetais com uma fonte de gordura (como azeite de oliva) pode ajudar a aumentar a absorção do corpo de vitaminas solúveis em gordura, como o beta-caroteno na cenoura e a vitamina K na couve.
Como fazer isso
- Doure suavemente os legumes em azeite no fogão.
- Deglaze a panela com vinho ou vinagre antes de cobrir os vegetais com o caldo de sua escolha.
- Cozinhe a mistura até que os vegetais estejam macios, cerca de 25 a 30 minutos.
Quais vegetais funcionam melhor
“Os cogumelos têm uma qualidade particularmente carnuda e se dão muito bem na brasa”, diz Mullen. O mesmo acontece com o alho-poró, a cebola e a chalota, que podem absorver toneladas de sabor do caldo.
Procurando por uma dose de proteína? Experimente embeber os feijões secos e depois refogá-los. Vai demorar um pouco mais (cerca de uma hora e meia para refogar), mas o sabor vai fazer você esquecer que existiu feijão enlatado. Até mais, Goya.