Posturas simples de ioga ou tai chi podem aumentar o equilíbrio e ajudar na prevenção de quedas. Crédito da imagem: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Se você tem mais de 65 anos ou tem um ente querido que tenha, você pode se preocupar com quedas, e por um bom motivo: elas são a principal causa de lesões fatais e não fatais entre adultos mais velhos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças ( CDC).
Eles também estão aumentando: as taxas de mortalidade no outono aumentaram 30 por cento de 2007 a 2016 e, se essa tendência continuar, o CDC estima que haverá sete mortes no outono a cada hora até 2030. E os especialistas dizem que o número só pode subir depois de pandemia.
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“Curiosamente, estamos vendo um aumento nas quedas por causa do isolamento que tantos idosos passaram”, disse Kathy Wyle, PT, fisioterapeuta da Granite VNA em Concord, New Hampshire. “Muitos idosos não conseguiam nem mesmo sair de casa, então seu nível de atividade caiu muito, o que afetou sua força e equilíbrio. Sem falar que se as pessoas começarem a se sentir instáveis, isso pode levar ao medo de cair, então elas vão em uma espiral de fazer cada vez menos, o que só piora o problema. ”
Embora não haja garantia de que você nunca sofrerá uma queda, há coisas que você pode fazer para ajudar a prevenir quedas e seus ferimentos resultantes. Aqui estão cinco maneiras.
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1. Sua casa à prova de quedas
Você pode sentir que seu lar é o lugar mais seguro para se estar, mas, na realidade, 6 em cada 10 quedas acontecem em casa, de acordo com o National Institute on Aging.
Mas esse risco pode diminuir se você tomar algumas precauções básicas de segurança, como desentupir, instalar corrimãos e melhorar a iluminação, observa Alexander Garbin, PT, DPT, PhD, pós-doutorado no departamento de medicina física e reabilitação em o Campus Médico de Anschultz da Universidade do Colorado.
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Garbin e o National Institute on Aging recomendam o seguinte:
- Instale corrimãos em ambos os lados de todas as escadas e use-os (se precisar carregar algo, segure-o com uma das mãos e use o corrimão com a outra).
- Certifique-se de que haja uma boa iluminação com interruptores de luz na parte superior e inferior das escadas e nas extremidades dos corredores. Mantenha as luzes noturnas em seu quarto e banheiro.
- Não deixe livros, papéis, roupas ou sapatos no chão ou escadas.
- Não use tapetes ou pequenos tapetes, nos quais você pode tropeçar, diz Garbin. Certifique-se de que os tapetes estejam fixados firmemente no chão e coloque tiras antiderrapantes nas áreas não acarpetadas (você pode obtê-las na loja de hardware).
- Coloque barras de apoio perto de banheiros e nas partes interna e externa da banheira e do chuveiro.
- Mantenha os itens que você usa com frequência em um local de fácil alcance. Se você precisar comprar algo muito alto, use um “stick de alcance”, que é uma ferramenta especial para agarrar que você pode comprar na loja de ferragens. Não use um banquinho, a menos que tenha alguém ao seu lado.
- Saiba onde seu animal de estimação está quando você está de pé ou caminhando, para que ele não tropece em você.
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Se você já caiu, seu médico pode encaminhar um terapeuta ocupacional ou enfermeira para vir até sua casa para avaliar a segurança. Você também pode verificar com o departamento de saúde local, ou Agência de Envelhecimento local, para ver se eles têm algum programa para ajudar com as modificações.
2. Fique forte
Movimentos simples, como apoiar os dedos dos pés, podem ajudar a manter os músculos fortes e estáveis. Crédito da imagem: Kelsey Pangborn / iStock / GettyImages
A fraqueza muscular é uma grande causa de quedas.
“Os músculos das pernas, especialmente da panturrilha, quadril e joelho, são especialmente importantes, porque se você tropeçar ou escorregar, esses são os músculos que o seguram”, explica Garbin.
Isso é especialmente verdadeiro quando você está ao ar livre e andando em superfícies irregulares, que são mais um desafio de equilíbrio, observa ele.
Você pode obter benefícios de exercícios físicos básicos como caminhar, diz Cathy Ciolek, PT, DPT, porta-voz da American Physical Therapy Association e presidente da Living Well with Dementia, um centro de fisioterapia geriátrica em Wilmington, Delaware.
Você também pode fazer esses exercícios simples de força em casa, da Biblioteca de Medicina dos EUA, quase todos os dias da semana. Faça cada um 10 a 15 vezes:
Toe Stand
Fortalece: panturrilhas e tornozelos
Segure-se nas costas de uma cadeira e fique na ponta dos pés o mais alto que puder, depois abaixe lentamente os calcanhares.
Joelho Curl
Fortalece: bumbum e parte inferior das costas
Segure-se nas costas de uma cadeira e levante uma perna esticada para trás, depois dobre o joelho e traga o calcanhar em direção ao bumbum antes de abaixá-lo de volta à posição inicial.
Extensão da perna
Fortalece: coxas
Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés no chão. Estique uma perna à sua frente o máximo possível e, em seguida, abaixe-a de volta.
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3. Construa seu equilíbrio
Um bom equilíbrio é importante para evitar quedas, porque ajuda a controlar e manter a posição do seu corpo, diz Ciolek. Uma ótima maneira de melhorar seu equilíbrio é praticar tai chi: uma revisão de julho de 2017 no Journal of the American Geriatrics Society descobriu que reduz o risco de quedas pela metade e pode ser ainda mais eficaz do que outras formas de prevenção de quedas como fisioterapia.
Outros bons exercícios de equilíbrio são ficar em pé sobre um pé, andar calcanhar aos dedos dos pés e até mesmo ficar em pé da posição sentada, acrescenta Ciolek.
Outro exercício fácil que você pode fazer mesmo em frente à TV: simplesmente fique de pé e, segurando-se em um sofá ou cadeira para se apoiar, balance de um lado para o outro. “Ele transfere o peso sobre cada perna, o que ajuda a construir equilíbrio, força e até mesmo confiança”, diz Wyle.
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4. Cuidado com seus medicamentos
Dois terços dos adultos mais velhos dependem de pelo menos dois medicamentos prescritos e 20% tomam pelo menos cinco, de acordo com a Pesquisa Nacional de Envelhecimento Saudável de 2020. Mas quanto mais drogas você toma, maior o risco de efeitos colaterais, como tontura ou pressão arterial baixa, que podem te levar a ter uma queda, diz Nisha Rughwani, médica, professora associada de geriatria e cuidados paliativos do Icahn Escola de Medicina do Monte Sinai.
Caso em questão: pessoas que tomam mais de quatro medicamentos controlados são responsáveis por quase um quarto de todas as quedas que levam à hospitalização, de acordo com um estudo de novembro de 2020 em BMC Public Health . Alguns dos medicamentos mais comuns são:
- Medicamentos ansiolíticos como diazepam (Valium) andlorazepam (Ativan)
- Medicamentos para tratar a bexiga hiperativa, como oxibitinina (Ditropan) e tolterodina (Detrol)
- Medicamentos prescritos para dormir, como zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) e eszopiclone (Lunesta)
- Antidepressivos tricíclicos, como amitriptilina (Elavil), que às vezes são prescritos para aliviar a dor crônica
- Opioides como hidrocodona (Vicodin), oxicodona (Percodan, Percocet) ou fentanil (Duragesic)
- Anti-histamínicos anti-redutores, como difenidramina (Benadryl)
É sempre uma boa ideia fazer uma revisão anual da medicação com seu médico ou farmacêutico, para ver se você está tomando algo que possa aumentar o risco de quedas.
“Isso é especialmente importante agora durante a pandemia, porque muitos adultos mais velhos receberam medicamentos ansiolíticos e pílulas para dormir para ajudá-los a lidar com esse período estressante”, observa o Dr. Rughwani.
5. Verifique sua visão e audição
Certifique-se de consultar seu oftalmologista pelo menos uma vez por ano. Crédito da imagem: Martinns / E + / GettyImages
Mesmo pequenas mudanças na visão e audição podem torná-lo mais suscetível a quedas, diz William Buxton, MD, neurologista e diretor de Medicina Neuromuscular e Neurodiagnóstica e Prevenção de Quedas no Pacific Neuroscience Institute no Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, Califórnia.
A visão prejudicada mais do que duplica esse risco, de acordo com o CDC, que recomenda que todos os adultos mais velhos façam um exame de dilatação do olho pelo menos uma vez por ano para evitar a perda irreversível da visão e para atualizar a prescrição de óculos, se necessário.
E mesmo uma perda auditiva leve triplica o risco de uma queda acidental, de acordo com um estudo de fevereiro de 2013 no Archives of Internal Medicine .
“Existem algumas razões, a principal delas é que a perda auditiva torna as pessoas menos conscientes de seu ambiente, então elas podem não perceber algo como um animal de estimação ou um objeto próximo a elas”, explica o Dr. Buxton. “Mas se você está se esforçando para ouvir, seu cérebro está usando toda a sua energia para tentar interpretar a fala, então não está dedicando tanta atenção ao seu equilíbrio.”
Como resultado, é mais provável que você tropece e caia.
O que fazer se você cair
Se você cair, eis o que fazer, Ciolek diz:
- Tente não entrar em pânico. Respire fundo algumas vezes até se acalmar.
- Se você conseguir se levantar, role para o lado, então lentamente levante-se sobre as mãos e os joelhos e rasteje até uma cadeira. Coloque as mãos no assento de modo que fique ajoelhado e, em seguida, levante-se lentamente e vire o corpo para se sentar na cadeira. Isso ajudará a evitar que você se levante muito rapidamente, o que pode deixá-lo tonto e cair novamente.
- Se você parecer magoado – estiver com dor, bater a cabeça ou sentir tonturas ou náuseas – ligue para o 911.
- Mesmo que você se sinta bem, ainda é uma boa ideia ligar para o seu médico. Eles podem fazer algumas perguntas pelo telefone e determinar se você deve ser avaliado no escritório deles.
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