Adicione uma colher ao seu smoothie da manhã, misture um pouco na massa de panqueca ou use em uma receita de bola de energia para colocar mais proteína em sua dieta. Crédito da imagem: iprogressman / iStock / GettyImages
A proteína em pó é uma maneira conveniente de incluir mais do macro em sua dieta, e o soro de leite é uma das escolhas mais populares para quem procura complementar seus planos de alimentação.
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“Whey é uma das duas proteínas encontradas no leite de vaca”, diz a nutricionista Kayla Girgen, RD, fundadora da Nutrition Untapped. (A outra proteína é a caseína.) “Whey protein é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são blocos de construção de proteínas que nosso corpo não pode produzir por conta própria e devem ser consumidos em nossa dieta. ”
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Whey protein está se tornando cada vez mais popular porque é digerido rapidamente e geralmente tem uma alta concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina, diz Girgen.
“Por causa de sua rápida absorção e perfil de aminoácidos, a proteína whey é considerada um suplemento pós-treino ideal”, diz Girgen.
Existem quatro tipos principais de proteína de soro de leite:
- Concentrado de proteína de soro de leite: “O concentrado de proteína de soro de leite é o tipo de soro menos processado e consiste em 70 a 80 por cento de proteína”, diz Girgen.
- Isolado de proteína de soro de leite: “O concentrado de soro de leite é destituído de grande parte de sua lactose (açúcar do leite), embora possa ser filtrado ainda mais para remover uma grande quantidade de lactose e gordura, criando a proteína de soro de leite isolado, que é 90 a 95 por cento de proteína “, diz ela
- Hidrolisado de proteína de soro de leite: “Hidrolisado de soro de leite é uma forma de proteína de soro de leite pré-digerida, o que significa que os filamentos da proteína são menores e absorvidos pela corrente sanguínea mais rapidamente”, diz ela.
- Soro de leite micelar: este é uma forma mais recente de proteína de soro de leite. “Ele foi fabricado para digerir mais lentamente e estender a liberação de aminoácidos na corrente sanguínea”, diz Girgen.
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O tamanho da porção padrão para proteínas em pó é de uma a duas colheres (25 a 50 gramas), mas verifique as instruções na embalagem antes de usar o produto.
Agora que você sabe o básico, leia sobre os melhores pós de proteína de soro de leite.
1. Best Budget Whey: Optimum Nutrition Gold Standard Whey
Visite a páginaEsta escolha não contém glúten e contém um pouco de adoçante artificial, portanto, não contém açúcar adicionado. Crédito da imagem: ON
Por 1 medida: 120 calorias, 1,5 g de gordura total, 50 mg de sódio, 3 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 24 g de proteína
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“A proteína Gold Standard da Optimum Nutrition é uma mistura de proteína de soro de leite que inclui proteína de soro de leite isolada e concentrada de proteína de soro de leite”, diz Girgen.
Esta linha de proteína é NSF Certified for Sport, o que significa que é testada por terceiros para ingredientes prejudiciais. Tem mais de 5 gramas de BCAAs para ajudá-lo a construir músculos e melhorar seu treino.
A 92 centavos de dólar por onça, é um dos produtos mais econômicos que existem. E tem muitos sabores deliciosos para você escolher, incluindo Chocolate Avelã, Chocolate Malt, Chocolate Manteiga de Amendoim, Mocha Cappucino, Rocky Road e muito mais.
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2. Whey com melhor sabor: Dymatize Elite Whey
Visite a página Adicionar este pó à farinha de aveia (também conhecida como “proatmeal”) ou café para um café da manhã rápido e rico em proteínas. Crédito da imagem: Dymatize
Por 1 colher: 120 calorias, 0,5 g de gordura total, 140 mg de sódio, 2 g de carboidratos, <1 g sugar, 25 g protein
Esta mistura de proteínas é feita de todos os três tipos de soro de leite (concentrado, isolado e hidrolisado) e vem com 25 gramas de proteína e menos de 3 gramas de carboidratos por porção.
Não contém glúten, não contém açúcares adicionados (mas contém adoçantes artificiais) e é certificado por terceiros pela Informed Choice Trusted by Sport, uma organização que testa impurezas e substâncias proibidas. O melhor de tudo, é super gostoso!
“Dymatize é conhecido por sua versatilidade e sabores deliciosos”, diz Girgen. Na verdade, ele vem em Chocolate, Simple Vanilla, Fruity Pebbles e Cocoa Pebbles (que devem satisfazer a nostalgia de sua infância).
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3. Melhor Whey Sem Açúcar: Whey Naked Grass-Fed
Visit PageGirgen recomenda este para assar ou adicionar a qualquer receita para aumentar a proteína. Crédito de imagem: Naked Whey
Por 2 colheres: 120 calorias, 2 g de gordura total, 45 mg de sódio, 3 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 25 g de proteína
Esta escolha contém apenas um ingrediente: concentrado de proteína de soro de leite – e é proveniente de pequenas fazendas leiteiras onde as vacas são alimentadas com pasto o ano todo. “É livre de OGM, livre de hormônio de crescimento e não contém cores, adoçantes ou sabores artificiais”, diz Girgen.
Ele contém 5,9 gramas de BCAAs para ajudar na recuperação do treino. Além disso, é certificado pela Informed Choice Trusted by Sport.
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4. Melhor Vanilla Whey: BiPro ELITE French Vanilla
Visite a página Você não encontrará açúcar nesta proteína em pó com sabor de baunilha francesa. Crédito da imagem: morefit.eu Creative
Por 1 colher: 90 calorias, <1 g total fat, 150 mg sodium, <1 g carbs, 20 g protein
“Este é um dos isolados de proteína de soro de leite mais limpos do mercado”, diz Girgen. “Ele contém apenas quatro ingredientes (proteína de soro de leite isolada, sabores naturais, lecitina de girassol e extrato de folha de estévia).”
É sem açúcar, sem glúten, sem hormônio / RBST e certificado kosher, sem enchimentos ou sabores artificiais. Cada porção contém 20 gramas de isolado de proteína de soro de leite, bem como 2,5 gramas de leucina.
Finalmente, é NSF Certified for Sport, então você sabe que cada lote foi testado para substâncias proibidas e é adequado para pessoas que fazem exercícios.
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5. Melhor Whey Alimentado com Grama: Níveis de Proteína Whey Alimentada com Grama
Visite a página A marca Levels testa independentemente seus produtos quanto a ingredientes prejudiciais, como metais pesados. Crédito de imagem: Levels
Por 1 medida: 130 calorias, 2,5 g de gordura total, 60 mg de sódio, 3 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 24 g de proteína
“Este concentrado de soro de leite é feito de proteína alimentada com capim”, diz Girgen. “É livre de enchimentos, sabores e adoçantes artificiais e não contém OGM e soja.”
Cada porção contém 24 gramas de proteína e 5,4 gramas de BCAAs leucina, isoleucina e valina. Em termos de sabores, o chocolate é o favorito dos fãs – é feito de cacau prensado a frio e levemente adoçado com extrato de fruta do monge.
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6. Melhor Whey para ganho de peso: Gainer de massa Transparent Labs
Visite a página Esta proteína de soro de leite contém 790 calorias e 53 gramas de proteína em uma porção de duas colheres. Crédito da imagem: Transparent Labs
Por 2 colheres: 790 calorias, 14 g de gordura total, 610 mg de sódio, 114 g de carboidratos, 17 g de açúcar, 53 g de proteína
“Esta mistura de proteínas de soro de leite é um ótimo pós-treino para quem quer ganhar massa depois de um treino intenso na academia”, diz Girgen, “A proporção de 2: 1 carboidrato para proteína ajuda a alimentar e reparar os músculos para uma recuperação rápida.” Os carboidratos vêm da tapioca, batata-doce e aveia, enquanto a proteína vem do concentrado de soro de leite alimentado com capim.
É livre de sabores artificiais (ao contrário de muitos outros ganhadores de massa) e é adoçado com estévia e fruta do monge.
“Este suplemento de proteína de soro de leite é fortificado com uma mistura de frutas e vegetais, bem como fibras e probióticos para uma saúde intestinal ideal”, acrescenta ela. “Pode ser usado como substituto de refeição ou pós-treino.”
Grande bônus: Transparent Labs realmente faz jus ao seu nome, pois testa sua linha de produtos com terceiros e compartilha os resultados no site.
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O que considerar ao escolher um pó de proteína de soro de leite
Despesas
“O hidrolisado de proteína de soro e o soro micelar tendem a ser mais caros, o que não significa necessariamente que sejam melhores”, diz Girgen.
Se a etiqueta de preço é importante para você, Girgen diz que o concentrado de proteína de soro normalmente é a proteína de soro mais acessível.
Objetivos de Saúde
Considere os diferentes tipos de soro de leite e como eles podem ajudar nos seus objetivos de saúde.
Se seu objetivo é ganho de peso, você pode escolher uma forma hidrolisada de soro de leite – e se seu objetivo é perder peso, você pode querer um soro de leite micelar.
“O hidrolisado de proteína de soro é pré-digerido e é absorvido muito mais rapidamente na corrente sanguínea (tenha em mente que a proteína de soro de leite já tem uma digestão muito rápida!). Como a forma hidrolisada de soro de leite é absorvida tão rapidamente, causa uma maior resposta à insulina que nem sempre é desejável – especialmente para perda de peso “, conta Girgen.
“O soro micelar, por outro lado, é uma forma de soro que é digerido lentamente, resultando em uma resposta mais lenta da insulina na corrente sanguínea.”
Alergias
“Qualquer pessoa com alergia à proteína do leite deve evitar todo e qualquer tipo de proteína de soro de leite e caseína”, diz Girgen.
O isolado de proteína de soro de leite pode ser a melhor aposta para quem é intolerante à lactose porque contém uma quantidade menor de lactose em comparação com o concentrado de soro de leite, diz Girgen.
Certificações
“Como os suplementos não são regulamentados de perto pelo FDA, algumas pessoas optam por proteína de soro de leite que é certificada pela NSF para esportes ou escolha informada e confiável pelo esporte”, diz Girgen.
Essa certificação de terceiros garante que o produto corresponda ao rótulo de fatos do suplemento e não contenha quaisquer substâncias ou aditivos indesejados.
“O símbolo NSF Certified for Sport ajuda a proteger os consumidores e garante que eles recebam o que pagaram – nada menos e nada mais”, diz ela.
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