As sementes de chia, a casca de psílio e as sementes de cânhamo podem funcionar como substitutos das sementes de linhaça.Crédito da imagem:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
A linhaça, também conhecida como semente de linho, é uma planta altamente nutritiva. É normalmente utilizada como espessante, aglutinante ou crosta na cozinha vegan e vegetariana. Se não puder utilizar a farinha de linhaça mas quiser cozinhar com um produto semelhante, existem vários substitutos e alternativas à farinha de linhaça a que pode recorrer.
O que é a linhaça?
Uma onça de sementes de linhaça também contém 12 gramas de gordura – e, felizmente, estas gorduras são maioritariamente saudáveis. Um estudo publicado em abril de 2015 no Journal of Food Science and Technology refere que 71,8 por cento das gorduras da linhaça provêm de gorduras polinsaturadas, enquanto 18,5 por cento são monoinsaturadas e 10 por cento são saturadas.
Para além destes macronutrientes, uma onça de sementes de linhaça também contém
- 6 por cento do valor diário (DV) de cálcio
- 9% do VD de ferro
- 5% do VD de potássio
- 27% do VD para magnésio
- 15 por cento do VD para fósforo
- 11% do VD para o zinco
- 38% do VD para cobre
- 31% do VD de manganês
- 13% do VD para selénio
- 39% do VD para tiamina (vitamina B1)
- 5 por cento do DV para niacina (vitamina B3)
- 6 por cento do DV para vitamina B5
- 8 por cento do DV para vitamina B6
- 6 por cento do DV para o ácido fólico (vitamina B9)
As sementes de linhaça também são ricas em lignanas, luteína e zeaxantina, e antioxidantes como os compostos fenólicos, de acordo com a investigação de 2015 no Journal of Food Science and Technology. Contêm também pequenas quantidades (entre 1 e 4 por cento) de vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina K e colina em cada onça de sementes de linhaça.
As sementes de linhaça não são apenas populares devido à sua impressionante nutrição; também têm uma variedade de utilizações na cozinha. Quando misturada com água, a farinha de linhaça pode ser utilizada como um agente espessante ou como uma alternativa aos ovos. A farinha de linhaça torrada também pode proporcionar uma crosta de nozes em alimentos fritos ou uma cobertura em sobremesas. Embora a linhaça seja talvez mais popular entre os veganos e vegetarianos, é possível utilizá-la em tudo, desde produtos de pastelaria a nuggets de frango.
Escolher alternativas à linhaça
As sementes de chia, a casca de psílio e as sementes de cânhamo podem funcionar como substitutos das sementes de linhaça.Crédito da imagem:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
A linhaça, também conhecida como semente de linho, é uma planta altamente nutritiva. É normalmente utilizada como espessante, aglutinante ou crosta na cozinha vegan e vegetariana. Se não puder utilizar a farinha de linhaça mas quiser cozinhar com um produto semelhante, existem vários substitutos e alternativas à farinha de linhaça a que pode recorrer.
O que é a linhaça?
Uma onça de sementes de linhaça também contém 12 gramas de gordura – e, felizmente, estas gorduras são maioritariamente saudáveis. Um estudo publicado em abril de 2015 no Journal of Food Science and Technology refere que 71,8 por cento das gorduras da linhaça provêm de gorduras polinsaturadas, enquanto 18,5 por cento são monoinsaturadas e 10 por cento são saturadas.
Para além destes macronutrientes, uma onça de sementes de linhaça também contém
6 por cento do valor diário (DV) de cálcio
9% do VD de ferro
- 5% do VD de potássio
- 27% do VD para magnésio
- 15 por cento do VD para fósforo
11% do VD para o zinco
38% do VD para cobre
31% do VD de manganês
- 13% do VD para selénio
- 39% do VD para tiamina (vitamina B1)
- 5 por cento do DV para niacina (vitamina B3)
- 6 por cento do DV para vitamina B5
- 8 por cento do DV para vitamina B6
- 6 por cento do DV para o ácido fólico (vitamina B9)
- As sementes de linhaça também são ricas em lignanas, luteína e zeaxantina, e antioxidantes como os compostos fenólicos, de acordo com a investigação de 2015 no Journal of Food Science and Technology. Contêm também pequenas quantidades (entre 1 e 4 por cento) de vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina K e colina em cada onça de sementes de linhaça.
- As sementes de linhaça não são apenas populares devido à sua impressionante nutrição; também têm uma variedade de utilizações na cozinha. Quando misturada com água, a farinha de linhaça pode ser utilizada como um agente espessante ou como uma alternativa aos ovos. A farinha de linhaça torrada também pode proporcionar uma crosta de nozes em alimentos fritos ou uma cobertura em sobremesas. Embora a linhaça seja talvez mais popular entre os veganos e vegetarianos, é possível utilizá-la em tudo, desde produtos de pastelaria a nuggets de frango.
- Escolher alternativas à linhaça
- Se estiver a tentar encontrar uma alternativa à farinha de linhaça para uma receita, terá primeiro de se perguntar como é que a linhaça está a ser utilizada. Por exemplo, se estiver apenas à procura de um agente aglutinante ou espessante, pode utilizar goma xantana ou goma guar como substituto da farinha de linhaça. No entanto, se estiver à procura de alimentos que possam fornecer alguns dos mesmos benefícios nutricionais que a linhaça tem, as suas opções tornam-se mais restritas.
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Psyllium: Um substituto fibroso do linho
A linhaça é notavelmente rica em fibras, o que a torna particularmente benéfica para o seu trato gastrointestinal. As sementes e cascas de psyllium, que também são ricas em fibras, podem funcionar como um substituto da refeição de linhaça nesse sentido. De acordo com um estudo de novembro de 2018 no Journal of Food Process Engineering, as sementes de psílio têm 74 a 79% de fibra, o que as torna muito mais ricas em fibra do que as sementes de linhaça.
- Embora o psyllium seja mais conhecido pela sua capacidade de aliviar problemas gastrointestinais, também pode ser moído em farinha e utilizado na culinária. Tal como as sementes de linhaça moídas, o psílio também pode ser utilizado em cozinhados sem glúten. No entanto, embora seja um bom substituto da farinha de linhaça se estiver à procura de fibras, não é tão rico em nutrientes como a linhaça.
- Marcas que adoramos
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- Cânhamo: Um substituto de linhaça rico em proteínas
- As sementes de cânhamo são outro substituto da farinha de linhaça comumente usado. As sementes de cânhamo têm o maior número de calorias de todas as alternativas de farinha de linhaça listadas aqui, bem como o maior número de gordura e proteína – com 13,8 gramas e 9 gramas por onça, respetivamente, de acordo com o USDA. São também muito pobres em hidratos de carbono e fibras. Uma onça de sementes de cânhamo tem apenas 1,1 gramas de fibra e um total de 2,5 hidratos de carbono.
- As sementes de cânhamo são muito mais ricas em nutrientes do que o psyllium. De acordo com o USDA, uma onça de sementes de cânhamo contém:
- 30 por cento do valor diário (DV) de tiamina (vitamina B1)
- 6 por cento do DV para riboflavina (vitamina B2)
- 16 por cento do DV para niacina (vitamina B3)
- 10 por cento do VD para a vitamina B6
- 8 por cento do DV para folato (vitamina B9)
- 13 por cento do DV para ferro
7 por cento do DV para potássio
47 por cento do DV para magnésio
37 por cento do DV para fósforo
- 26% do VD para o zinco
- 50 por cento do DV para cobre
- 94 por cento do DV para manganês