Obtenha mais nutrientes saudáveis em sua dieta, aprendendo a regra 5/20. Crédito da imagem: Goran13 / iStock / GettyImages
Quando estamos fazendo compras no supermercado, nossa atenção é frequentemente atraída para as afirmações de marketing nas frentes de embalagens de alimentos: “Sem glúten”, “100% orgânico”, “Feito com grãos inteiros”.
Embora essas afirmações possam ser úteis se você estiver procurando por algo específico – por exemplo, se estiver evitando o glúten -, elas podem ser opressivas e difíceis de discernir. No mínimo, eles não nos dão o quadro completo.
Mas se você virar a embalagem e passar algum tempo revisando o rótulo das informações nutricionais, você começará a ter uma ideia melhor do que o produto alimentar tem a oferecer nutricionalmente. E se você aprender a regra 5/20 e como ela se aplica ao rótulo nutricional, ficará melhor ainda.
Qual é a regra de nutrição 5/20?
A regra 5/20 utiliza as porcentagens do valor diário (DV), que são refletidas em um rótulo de informações nutricionais. Como um lembrete, a porcentagem de VD mostra quanto de um nutriente o alimento fornece em comparação com as necessidades diárias totais.
A regra 5/20 ajuda a decifrar quais nutrientes o alimento contém em uma grande quantidade e, inversamente, quais nutrientes ele contém em menor quantidade. Como um guia geral da Food and Drug Administration (FDA):
- 5 por cento DV ou menos de anutriente por porção é considerado baixo.
- 20 por cento DV ou mais de anutriente por porção é considerado alto.
Dica
Observe o tamanho da porção declarada e leve isso em consideração. Às vezes, a porção pode ser menor do que o que você está comendo.
Como usar a regra 5/20 ao comprar alimentos
Veja como lembrar esta regra bacana ajuda você: sempre que estiver lendo os rótulos nutricionais, escolha alimentos que sejam ricos em nutrientes, como fibras, cálcio, vitamina D, ferro e potássio e com baixo teor de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio.
Portanto, se sua meta é comer mais fibra ou potássio, certifique-se de escolher produtos alimentícios com um DV de 20% ou mais.
E se você está procurando reduzir o sal em sua dieta, procure um produto com um DV de sódio de 5% ou menos.
14 nutrientes que você sempre encontrará no rótulo de informações nutricionais
Os nutrientes mostrados no rótulo de informações nutricionais mudaram recentemente com as últimas atualizações (mais sobre isso abaixo), mas aqui estão os nutrientes que você pode esperar encontrar listados:
- gordura total
- gordura saturada
- gordura trans (nopercent DV)
- colesterol
- sódio
- carboidratos totais
- fibra dietética
- totalsugars
- açúcares adicionados
- proteína (sem porcentagem de DV)
- vitamina D
- cálcio
- ferro
- potássio
Uma vitamina e / ou mineral também deve ser listado se tiver sido adicionado ao alimento (por exemplo, um cereal fortificado ou pão) ou se for feita uma alegação no rótulo da embalagem sobre seus efeitos para a saúde ou a quantidade contida no alimento (por exemplo, “Alto ou baixo”).
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Mudanças no rótulo nutricional
Com a nova implementação do rótulo nutricional atualizado, vieram mais mudanças, que refletem o atual corpo de pesquisa e conhecimento que adquirimos na ciência da nutrição nas últimas duas décadas.
Mudanças na porcentagem de DVs
O rótulo teve uma atualização muito necessária para os valores diários percentuais para a maioria dos nutrientes. Aqui estão algumas das principais mudanças, de acordo com o FDA:
- Açúcares adicionados: este é um novo DV e uma adição ao rótulo – o DV de açúcar adicionado é de 50 gramas por dia, no máximo.
- Colina: este é um novo valor diário – o DV é 550 miligramas por dia.
- Fibra: o DV recomendado aumentou de 25 para 28 gramas.
- Sódio: o DV do sódio diminuiu de 2.400 miligramas para 2.300 miligramas.
- Cálcio: aumentou de 1.000 miligramas para 1.300 miligramas por dia.
- Gordura: aumentou de 65 gramas para 78 gramas.
- Total de carboidratos: o DV diminuiu de 300 para 275 gramas por dia.
- Vitamina B12: Diminuída de 6 microgramas para 2,4 microgramas por dia.
- Vitamina C: o valor diário aumentou de 60 miligramas para 90 miligramas
- Vitamina D: o DV aumentou de 400 IUs para 20 microgramas
Outras Mudanças
Aqui estão algumas das outras mudanças significativas que foram feitas no rótulo pelo FDA:
- Tamanhos das porções: os tamanhos das porções e os recipientes de porções agora estão em uma fonte maior e mais ousada. Os tamanhos das porções agora refletem um tamanho de porção mais típico – uma porção que realmente comeríamos.
- Calorias: o tamanho da fonte foi significativamente aumentado e reforçado. “Calorias da gordura” foram removidas.
- Nutrientes que não são mais necessários no rótulo: Vitaminas A e C
Conclusão da regra 5/20
Use as regras 5/20 como um guia, não como uma regra rígida e rápida. Lembre-se de que se trata de equilíbrio ao longo do dia, portanto, se você comer um item com alto teor de açúcar ou sódio adicionado, tente equilibrar isso com o que você come no resto do dia.
Dar uma rápida olhada na lista de ingredientes também é importante.